Bien choisir l’essentiel : les chaussures de running / trail running

Le rythme du coureur, le Sun Jun 23 2019 17:40:00 GMT+0000 (GMT)
Le choix d’une paire de running adequate est essentiel pour le coureur que ce soit dans la quete du plaisir de courir, d’une perte de poids ou d’une performance. Bien choisir ses chaussures, c'est deja prendre le bon depart !




Bien choisir l’essentiel : les chaussures de running / trail running

         Le choix d’une paire de running adéquate est essentiel pour le coureur que ce soit dans la quête du plaisir de courir, d’une perte de poids ou d’une performance. Il s’agit là du seul matériel faisant la liaison entre le corps et l’environnement. Alors quelles sont les différences entre les chaussures ? Quels aspects sont à prendre en compte dans le choix d’une nouvelle ou première paire de chaussure ? Quelles sont les différences entre chaussures de running et chaussures de trail running ? Vous trouverez toutes les réponses à vos questions dans cet article.

         Avant même de commencer à énoncer les différents éléments à prendre en compte, il faut commencer par annoncer la mauvaise nouvelle : on ne choisit pas des chaussures en fonction de leur design, leurs couleurs ou de la marque. Combien de fois on entend des débutants annoncer « moi je veux des Nike » ou « moi je veux des Asics il parait que c’est bien pour commencer ». Malheureusement pour nous, ce n’est pas aussi simple et cet article va vous permettre de comprendre les différents points à prendre en compte dans votre choix.

1 Quels aspects de la chaussure prendre en compte ?

         Si on cherche à prendre en compte les aspects essentiels, c’est surtout et avant tout afin d’éviter les petits problèmes (ampoules, frottements, ou blessure plus sérieuse)

1.1 Le prix

         Je préfère commencer par là puisque si l’on pratique la course à pied c’est aussi parce que c’est le sport le plus simple à pratiquer : une paire de chaussures de running, un short, un t-shirt et c’est partis. Le problème du budget ne reste néanmoins pas si simple à régler. En effet, les prix ne cessent d’augmenter que ce soit pour les vêtements comme pour les chaussures.

         Il y a seulement une dizaine d’année les chaussures hauts de gammes coûtaient environ 120 euros ce qui était déjà une somme conséquente. Aujourd’hui cependant, elles sont à 180 voire 200 EUR. Donc si comme moi vous courez plus de 3 fois par semaine, je vous conseille de prendre les chaussures sur la collection de l’an passé dont les prix sont réduits à 120 euros environ. Après tout, s’il s’agissait de haut de gamme il y a un an, elles restent relativement efficaces cette année ainsi que les années à venir. Si vous courez moins de 3 fois par semaines, je vous conseille alors de ne pas investir plus de 100 EUR dans des chaussures. Il vaut mieux privilégier la qualité en utilisant les conseils ci-dessous ou en demandant à des magasins spécialisés.

1.2 La taille de la chaussure

         Durant l’effort de la course à pied, le pied gonfle et glisse vers l’avant de plusieurs millimètres, voire d'un centimètre. Quand vous essayez une paire de chaussures de course à pied, assurez-vous que vos orteils ne butent pas sur l'avant du pied de votre chaussure. Sinon, vous prenez le risque d’avoir des ampoules et des ongles noirs ! Laissez un centimètre entre les orteils et le bout de la chaussure. Vos chaussures de course à pied seront donc souvent d'une taille supérieure à celles de ville.

         De plus, des spécificités existent entre les différentes marques donc ne vous dites pas « j’avais du 43 en Mizuno donc je fais du 43 en Asics » au risque de faire un investissement inutile. D’ailleurs je ne peux que conseiller de rester chez une même marque voire un même modèle (prendre la petite derniere du même modèle l’année d’après), surtout lorsque l’on se sent bien dedans et que l’on ne vise pas de chrono particulier. Pour vous donner un exemple, je fais du 42,5 en ville, du 43 1/3 chez Salomon en chaussure course à pied et du 44 chez Salomon en chaussure de trail. Il est donc préférable d’ajouter environ une taille sur votre pointure de chaussure de ville et 1,5 taille pour des chaussures de trail.

Derniers points en ce qui concerne les dimensions de la chaussure :

  • -  Ne pas oublier pas d’essayer les chaussures avec des chaussettes spécifiques à la course à pied et au trail ou vous risquez d’avoir de mauvaises surprises par la suite. Et pourquoi pas essayer de voir avec le vendeur s’il y a la possibilité de faire quelques foulées dehors ou dans le magasin sur un tapis de course.

  • -  Certaines chaussures et marques taillent plus large que d’autres, c’est pourquoi la dernière option est intéressante avant de passer à l’achat, à savoir de tester sur quelques foulées (tester les deux chaussures...)

    Conseil : pensez soit à observer la taille de votre ancienne paire de running, soit à mesurer votre pied. Pour cela, tenez-vous droit contre un mur, mettez vos pieds sur une feuille blanche, et observez la taille entre le bout de votre pouce et le talon. Ensuite, je vous conseille d’aller sur un site ayant déjà répertorié tous les guides des tailles tel que www.i-run.fr puisque chaque marque a ses spécificités au niveau des tailles. Avec un investissement d’environ 100 EUR, ça vaut le coup d’être sûr de sa pointure.

    Exemple pour Adidas en chaussure homme et route :

  •  Ce ne sera pas pareil pour Salomon homme et route :

     

    Source : www.i-run.fr
    Pensez aussi à aller directement sur le site de la marque.

1.3 La spécificité

         Chaussure de course à pied vs chaussure multisport

         Toutes les paires de chaussures ne se valent pas. En d’autres termes, n’utilisez pas vos chaussures running pour jouer au foot avec vos amis ou votre famille ou bien au tennis ou autre parce que vous risquez juste de les abimer pour rien et d’user des parties de la semelle nécessaires à votre foulée. Par exemple, si vous êtes pronateur comme je vous l’ai expliqué, si vous allez faire un tennis et que vous abimez la partie intérieure de votre semelle, vous prendrez le risque de les jeter prématurément (mal au genou, ...) en détruisant la partie essentielle compensant votre foulée correspondant à un affaissement vers l’intérieur du pied. Soyez tout de même rassuré, c’est dans le cas où vous faites souvent du sport avec les mêmes chaussures, un tennis tous les mois ne va pas détruire vos chaussures.

Chaussure de trail vs chaussure sur route

         Pratiquer du trail avec des chaussures de course à pied peut s’avérer sans danger dans des conditions parfaites (20 degrés, temps sec et course sur chemin vallonné) mais dans les autres cas, privilégier des chaussures spécifiques est bien plus intéressant tant au niveau du plaisir que de la performance et du confort. Pratiquer de la course sur route avec ses chaussures de trail, c’est prendre le risque d’abimer prématurément l’accroche de vos crampons qui ne vous seront plus utiles lors de vos descentes en terrain technique. Pour les coureurs débutant en trail, il faut privilégier des chaussures avec une stabilité importante même si cela peut amener quelques grammes de plus à chaque pied. Enfin, n’oubliez pas que certaines chaussures de trail running sont prévues pour les terrains gras avec des crampons prononcés alors que d’autres sont prévus pour des terrains plus sec et caillouteux.

1.4 Et les lacets ?

         Beaucoup de choses à dire dessus alors je tente de résumer : il existe différentes technologies de laçage : allant du quicklace chez Salomon permettant rapidité, efficacité et stabilité du laçage, au laçage du lacet XTENEX (10 EUR environ) autobloquant permettant cette fois-ci d’obtenir une tension ajustable et indépendante entre chaque œillet, optimisant ainsi la stabilité et le maintien de la morphologie du pied en évitant le laçage et le délaçage ; sans oublier la nouvelle marque Cloud-flow de ON running et ses lacets ultra-fins permettant d’épouser parfaitement le pied.

         Je vous laisse faire votre choix mais pour des sportifs débutant les lacets XTENEX sont très appréciables.

           

Figure 2 Laçage type XTENEX                                                             Figure 3 Quicklace

Et la manière dont on fait les lacets ?

➢ Talonquibougedurantl’effort:sitelestvotrecas,celaveutdirequevotrechaussure n’est pas adaptée à votre taille ou alors il faut penser à bien lacer votre chaussure jusqu’au dernier œillet sur le côté.

➢ PiedétroitSi votre chaussure dispose de deux rangs d’œillets, passez votre lacet dans le rang le plus éloigné de la languette. Sinon, réalisez un verrou pour votre lacet. Croisez une première fois votre lacet, puis entre le 2iéme et 3iéme œillet, conservez le lacet du même côté. Vous passerez ensuite le lacet dans ce verrou.

➢ Pied large Si votre chaussure dispose de deux rangs d’œillets, passez votre lacet dans le rang les plus proche de la languette.

Conseils : Arrêtez le massacre et ne serrez pas trop fort vos lacets, vous risquez de créer des fourmillements ce qui signifie que les vaisseaux sanguins et nerveux sont écrasés mais aussi d’occasionner une tendinite au niveau du long fléchisseur de l’hallux (cheville).

2 Bien connaitre sa morphologie

         Et oui, là aussi il faut savoir être parfois raisonnable tout en étant capable de se faire plaisir. Je m’explique, les chaussures de course à pied comme de trail sont conçues pour des gabarits spécifiques. Lorsque vous courez, vos articulations et vos muscles supportent à la fois votre poids et la tension de l’ensemble de votre corps c’est-à-dire que votre corps doit être capable de résister aux chocs produit par la course à pied. Pour cela, il est fondamental et primordial que vos chaussures vous aident dans ces objectifs en vous apportant la stabilité, l’amorti et la réactivité nécessaires afin de rentre les chocs endurés par vos articulations quasi indolores mais aussi éviter de potentielles blessures.

         Ainsi, une personne de moins de 70kg correspond tout à fait à des chaussures du style « Adidas ultra boost » sur route ou « Salomon s lab sense 6 sg » en trail contrairement à une personne de +85kg. Cependant, son poids ne l’empêche pas de les acheter et de se sentir confortable dedans, mais il risque d’abimer l’amorti et la chaussure de manière prématurée.

2.1 Votre forme de pied

         On ne peut pas prêter attention à la taille d’une chaussure sans y ajouter l’importance du « type » de pied que vous possédez. Selon l’UFSP, 24,8% de la population a les pieds creux, 30% les pieds plats et 45% les pieds « normaux ». En général, seules les personnes ayant les pieds plats s’en inquiètent, et ils ont raison puisque la forme de votre arche a des conséquences :

➢ Vous possédez des arches « normales » ou « physiologiques »

         Commençons par là puisque c’est le plus fréquent. Les pieds normaux disposent d’une arche de taille normale, (sous le pied) atterrissent sur l’extérieur du talon et roulent légèrement vers l’intérieur ce qui permet d’absorber les chocs durant le mouvement. On considère que les coureurs à pied qui ont ce type d’arches sont susceptibles d’être biomécaniquement efficaces et ont souvent besoin d’une chaussure de contrôle des mouvements.

➢ Arches nulles ou quasi nulles « pied plats »

         Les pieds plats ont une arche basse voire presque inexistante. Au fil du temps, cela peut amener à de nombreuses blessures de tous genres. Dans ce cas, il faut rester loin des chaussures incurvées ou rembourrées qui pourraient manquer de stabilité et plutôt se pencher vers des chaussures à contrôle de mouvement ou des chaussures à haute stabilité avec notamment des semelles intercalaires fermes qui vous permettront de réduire le degré de pronation.

➢ Arches prononcées, hautes « creux »

         Dans cet ultime cas, les pieds fortement cambrés sont généralement en supination ce qui réduit l’absorption des chocs. Les spécialistes vous conseilleront alors d’opter pour des chaussures rembourrées avec beaucoup de flexibilité et de vous éloigner des chaussures de stabilité qui réduiraient la mobilité de vos pieds.

Conseil : pour faire le test afin de connaitre votre voute plantaire :

  • -  Option 1 : Mouillez-vous les pieds, posez-les ensuite sur une feuille colorée ou une

    serviette de bainconstatez la forme dessinée par vos pieds.

  • -  Option 2 : mettre du sable dans un petit bacratissez pour que le sable soit platà mettre le pied dans le bac et constatez en comparant.

    Élément de comparaison pour déterminer son type d’arche :

  1. Image d’une voute plantaire « prononcée »

  2. Image d’une arche dite « normale »

  3. Image d’arche nulles caractérisant des pieds plats

2.2 Votre foulée

Voici les différents types de foulée caractérisant les coureurs :

  • -  50% des coureurs ont une foulée universelle (« pronation normale »)

  • -  40% des coureurs ont une foulée pronatrice (« sur-pronation »)

  • -  10% des coureurs ont une foulée supinatrice (« sous-pronation »)

    Avant toute chose, j’aimerais rappeler qu’il n’y a pas de foulée plus « normale » qu’une autre, il s’agit là seulement de termes scientifiques qui cherchent à décrire des mouvements naturels permis par nos articulations.

    Lors d’une foulée, le pied effectue une rotation naturelle grâce à l’articulation de la cheville. La pointe du pied va s’orienter vers l’extérieur pour revenir finalement vers l’intérieur juste avant et pendant la pose du pied : c’est le mouvement de pronation que nous effectuons donc tous à chaque foulée et même à chaque pas lorsque nous marchons.

    Maintenant, pour connaitre votre foulée, il vous suffit : soit de vous filmer et d’observer finement votre déroulé, soit d’observer la semelle de vos anciennes chaussures.

    Trois possibilités :

  • -  Soit la partie abîmée, en contact prononcé avec le sol, est la partie extérieure de la semelle : SUPINATEUR (10%). Pour être davantage clair dans les explications : l’attaque du pied arrive sur l’extérieur mais le mouvement de la cheville est incomplet et ne ramène pas suffisamment le pied vers le centre pour une pose à plat. Le pied touche donc d’abord le sol par l’extérieur de la chaussure.

  • -  Soit la partie abîmée et en contact prononcé avec le sol est la partie centrale : UNIVERSEL (50%). Pour être plus précis dans la description, une foulée universelle, c’est lorsque le mouvement de pronation est normal. Au moment du contact initial du pied avec le sol, l’avant du pied pointe encore légèrement vers l’extérieur, d’où une pose sur le côté externe de la chaussure. Le mouvement continue et l’avant du pied se pose ne foulée universelle alors avec une force majoritairement concentrée au milieu de la chaussure.

  • -  Soit la partie abîmée et en contact avec le sol est la partie extérieure au talon et intérieure de la semelle : PRONATEUR (40%). Pour être plus précis dans l’explication : le pied touche d’abord le sol par l’extérieur mais le déroulé du pied se fait ensuite de manière plus marquée vers l’intérieur : la pression à l’avant du pied est principalement concentrée autour du gros orteil.

  • Figure 1 www.podologue-mehmet-cirak.com 

Remarque : Il existe cependant des « cas particuliers » à savoir ceux d’hyper pronateurs et hyper supinateurs. Dans le cas où le coureur n’a aucune blessure, il n’y a donc pas de raison de changer. Cependant, je conseille fortement de prendre des chaussures adaptées pronation ou supination (spécifié dans la description que ce soit sur les sites ou dans les magasins spécialisés).

         Dans le cas où les blessures se répètent, ou même simplement des douleurs durant l’effort ou après l’effort : il faut commencer à se poser la question d’une éventuelle correction de foulée. Pour donner mon expérience personnelle, on m’a vendu des semelles (environ 45 EUR) dans l’objectif de diminuer la pronation et diminuer mes douleurs les résultats ont été inexistants : j’ai juste eu mal au genou les sorties suivantes. Je suis aujourd’hui convaincu qu’il faut trouver les causes initiales en consultant un spécialiste : un podologue du sport qui va analyser votre foulée et faire des semelles adaptées à VOTRE situation ; Ou alors consulter un ostéopathe diplômé et reconnu qui sera en mesure d’analyser votre posture et de corriger d’éventuels défauts (alignement de la colonne vertébrale, cheville bloquée {mon cas}, bassin déplacé...). Enfin, pour avoir déjà rencontré le cas, d’éventuels problèmes de mâchoire peuvent avoir pour conséquence des douleurs au niveau des articulations.

3 Le rythme ou la fréquence d’entrainement

Privilégiez dans l’ordre : l’amorti, la stabilité et le confort.

         Il faut absolument adapter les chaussures à votre type de foulée, à votre morphologie ainsi qu’à votre fréquence d’utilisation puisque vous réalisez environ 800 foulées par kilomètre. La perte d’alignement articulaire entrainera une sur-sollicitation de vos articulations (chevilles, genoux, hanches). Il faut savoir que les chaussures sont prévues pour une durée d’environ 800 kilomètres. Certaines applications de running permettent de garder en mémoire le nombre de km que vous avez parcouru avec vos chaussures (ex : Strava).

         Sur ce point-là, je ne peux donner que de simples conseils parce qu’il m’est impossible de réaliser la description de chaque chaussure pour expliquer son éventuelle durée de vie. Il faut simplement être conscient que chaque marque de chaussure met en place différentes gammes : certaines sont faites pour faire les distances courtes de 10 à 21 km et d’autres plus longues de 21 à 42 km. Certaines peuvent faire de 10 à 42km mais dans ce cas-là, elles ne supporteront pas à la fois un plan d’entrainement allant de plusieurs mois jusqu’au moment de la course. En effet, les chaussures spécifiques 10 km sont des chaussures légères. Si votre souhait est de courir un marathon avec ces chaussures légères afin de privilégier le confort, cela reste possible dans certains cas. Je préconise donc l’achat de deux paires : une pour les entrainements et une pour la compétition que vous utiliserez pour vos sorties fractionnées et quelques rares sorties longues afin d’arriver le jour du marathon avec 300km maximum sur votre paire de chaussures. 

         En trail, la durée des chaussures est encore plus compliquée à observer puisque certains modèles conçus pour durer peuvent voir leur durée de vie raccourcie par une mauvaise utilisation par exemple avec un modèle spécifique terrain gras que l’utilisateur utilisera pour toutes ses sorties (piste, bitume, terrain sec comme terrain gras) ou inversément.

En complément

         Il faut savoir qu’un coureur effectuant une sortie par semaine reste un coureur occasionnel pour les fournisseurs de chaussures. Au-delà et jusqu’à 3 à 5 fois par semaine, vous devenez coureur régulier. A partir de 5 fois par semaine, vous êtes un pratiquant intensif. Il est important de privilégier l’amorti pour les entraînements, et le dynamisme et la légèreté pour les fractionnés / compétitions.

  • -  Coureur régulier : deux paires de chaussures avec une légère si votre poids le permet (- 75kg) pour les fractionnés et compétition + Une paire plus lourde pour les sorties endurance fondamentale, sortie longue ou même fractionné long sur plusieurs kilomètres.

  • -  Coureur occasionnel : une paire de chaussure « lourde » permettant de réaliser l’ensemble des sorties avec un amorti et une stabilité nécessaire.

    Le type de terrain rentre bien évidement en jeu : si vous avez l’habitude de courir sur des chemins, je vous conseille de privilégier la stabilité et l’accroche de la chaussure puisque le terrain permettra d’amortir naturellement les chocs. En revanche, sur route, je vous conseille de choisir un très bon amorti mais aussi de limiter cette pratique au maximum puisque c’est le terrain le plus traumatisant au niveau des articulations.

4 Conseils d’achat

 Où me déplacer ?

Là aussi je ne ferai pas de publicité pour un magasin en particulier mais quand je dis magasin spécialisé c’est soit dans une grande infrastructure si vous connaissez le vendeur et qu’il a une vraie pratique du sport en question ; ou alors dans un petit magasin spécialisé running/ trail running / triathlon où vous pouvez être complétement rassuré au niveau des renseignements qui vous seront fournis.

Tester ses nouvelles chaussures !

Lors de l’achat d’une nouvelle paire de chaussure running et après avoir échangé avec différents podologues spécialistes running : testez-les en magasin avant l’achat. Ensuite, une fois l’achat effectué et quelle que soit la distance à laquelle vous pensez pour vos chaussures, il est préférable de marcher avec en ville durant 2/3 jours et d’effectuer 2 sorties de 30 minutes maximum avant de les utiliser pour des durées et distances supérieures afin de permettre à la chaussure de se faire à votre pied.

5 Les dernières nouveautés atypiques

5.1 La running Enko

Et la dernière nouveauté nous provient...de France avec la marque « ENKO ». Je vous laisse découvrir par vous-même cette chaussure sur leur site internet pour plus de description et précision. La chaussure est dotée d’un système exclusif d’amorti mécanique déclaré comme

sans dégradation dans le temps. Elle intègre des ressorts calibrés en fonction du poids du coureur. Grâce à cette nouveauté, la runnning semblerait mieux absorber les chocs tout en en stockant et restituant l’énergie. Dernier détail non négligeable, le système d’amorti est garanti 3 ans. Je ne connais personne les ayant utilisées donc n’hésitez pas à me donner votre avis si c’est votre cas dans les commentaires. Je terminerai par le point négatif, le prix reste quand même très élevé à savoir 300 euros, mais ne vous inquiétez pas, la livraison est gratuite...

5.2 Vibram five fingers

Figure 4 https://enko-running-shoes.com

Figure 1 https://www.i-run.fr/ : Vibram Fivefingers V-Run M

Je vous propose de découvrir, pour certains, cette chaussure en vogue avec la hausse du nombre de coureur minimaliste en course à pied et en trail running. D’après le site www.5doigts2pieds.fr « Les chaussures FiveFingers ont été créés par Vibram en 2006. Dans un premier temps, ces chaussures minimalistes à cinq doigts (chaussure sans amorti composée d’une semelle fine et flexible) ont été destinées aux coureurs. Puis, peu à peu, la gamme a évolué afin de proposer à chacun la possibilité de pratiquer son sport avec des sensations comme pieds nus. » Tout le descriptif de cette chaussure ainsi les autres modèles mis en place par la marque Vibram est disponible sur ce même site.

En bref, les 5 critères minimalistes sont : le poids (très léger), le drop (ou l’absence de drop donc il vaut mieux avoir une bonne technique de course avant de s’y aventurer), la flexibilité, l’épaisseur des semelles et l’absence de technologies de stabilité (très bonne adhérence).

Démonstration en vidéo de la Vibram Fiver Fingers Max Feel : https://www.youtube.com/watch?time_continue=56&v=3sXzCdLAII0

6 En bref, à retenir

La chaussure de running parfaite n’existe pas à proprement dit. En revanche la chaussure de running ou trail running peut vous sembler parfaite si elle réunit tous les aspects d’une chaussure correspondant aux critères qui vous sont propres :

  • -  Taille / pointure

  • -  Poids / morphologie

  • -  Foulée

  • -  Nombre d’entrainement hebdomadaire

  • -  Terrain d’entrainement

  • -  Expérience (voir article sur le drop)

    Enfin, je finirai l’article comme à mon habitude en donnant un dernier conseil, même si tous les critères ne sont pas réunis dans votre choix, n’oubliez pas le critère fondamental qui est votre PROPRE ressenti dans la paire de running ! Il faut absolument se sentir à l’aise car c’est la clé pour prendre du plaisir avec et ne pas se poser trop de question lors des premières utilisations.

 


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