Drop de la chaussure et foulée du coureur

Le rythme du coureur, le Tue Apr 07 2020 08:57:51 GMT+0000 (GMT)
Le drop de la chaussure : Mode scientifique et commerciale ou élément essentiel pour le sportif ? Quel lien avec la foulée ? Réponse dans cet article...

La puissance du drop et de la foulée

Le drop de la chaussure : Mode scientifique et commerciale ou élément essentiel pour le sportif ? Quel lien avec la foulée ?

1 Le débat

C’est un débat qui anime de nombreuses conversations aussi bien au cours de conférences scientifiques qu’entre coureurs amateurs autour du stand d’après course. Mais qu’en est-il vraiment ? En effet, si de nombreuses marques de chaussures ont fait du « drop » l’un des arguments essentiels de leurs ventes, il est possible de s’interroger sur le bien fondé de cette pratique. Alors, le drop des chaussures comme point cardinal de la course à pied, à tort ou à raison ?

La sortie du livre « Born to run » de McDougall (2009) a permis de révéler des pratiques de courses pieds-nus contemporaines étonnantes. L’auteur évoque notamment l’histoire des Tarahumaras, une tribu du nord du Mexique connue pour courir de très longues distances pieds- nus ou avec de simples sandales. Cette tendance de la course pieds-nus (« barefoot ») prend actuellement une grande ampleur, tout particulièrement aux États-Unis, où les manufacturiers sportifs ont développé́ des chaussures dites « minimalistes ». Ce concept s’oppose aux technologies les plus innovantes, comme par exemple l’amortissement des chaussures de running, qui au passage sont relativement controversées.

Tout d’abord, commençons par expliquer ce qu’est le drop. Il s’agit là d’un mot anglais signifiant la « chute », la « descente », exprimant en millimètre l’écart de hauteur entre le talon et l’avant de votre chaussure. Si le drop a aujourd’hui pris une place importante c’est tout simplement parce qu’il influence directement la foulée du coureur. En effet il existe plusieurs catégories de drop, et à chaque catégorie sa spécificité :

  • Le drop traditionnel d’environ 12 mm

  • Le drop intermédiaire d’environ 8 mm

  • Le drop minimaliste d’environ 4 mm ou moins

          

figure 1 Drop 4mm Salomon s lab sense 6 SG                                     Figure 2 Drop 10mm Adidas adizero boston

2 Les explications

Il y a quelques années, et sans faire de publicité, des marques de renommée mondiale ont fait du drop traditionnel l’un de leur plus important argument commercial. En effet, ce dernier fut de mettre en avant depuis les années 70 qu’un drop conséquent permettrait un amorti plus important au niveau du talon, ce qui était censé réduire notablement les risques de blessures. Cependant, aujourd’hui, plus aucune marque n’osera avancer cet argument tant le sujet pose débat et porte à controverse. En effet, il n’y a pas un drop qui réduit plus le risque de blessure qu’un autre, contrairement à ce que certains auteurs ont précédemment affirmé. De trop nombreux paramètres rentrent en compte (foulée, poids, techniques, hygiène de vie, âge, longueur des segments, ...) pour avancer avec certitude que le drop est un facteur unique et déterminant.

En revanche, il a été démontré biomécaniquement les avantages et les inconvénients d’une foulée médio versus une foulée talon. La foulée « médio pied » correspond à la réception sur le milieu du pied et non sur le talon, permis notamment par un drop minimaliste voire intermédiaire (suivant la technique et la vitesse du coureur) alors que la « foulée talon » sera accentuée et avantagée par les chaussures au drop traditionnel.

Pour faire simple, retenez que le drop minimaliste ne réduit pas le risque de blessure mais plutôt le nombre de zone où les blessures apparaissent. Voici les zones les plus à risque suivant la technique du coureur :

Attaque talon

Attaque avant pied

Genoux Dos
Hanches Tibia

Pied
Cheville


Attention toutefois ! Ce n’est pas parce que vous avez une attaque talon que vous allez forcément vous blesser un jour à l’une de ces quatre zones et même que vous n’avez aucun risque de vous blesser au niveau des chevilles (et inversement). Il s’agit là simplement d’un constat général, argumenté par les impacts au sol visibles à la fois à l’œil nu ou via un schéma simple :

        

Figure 3 Attaque talon "proprioceptive" vs talon                                              Figure 4 Attaque médio pied

 

Figure 5 Foulée médio

Ci-dessus, on peut observer les différents types de foulée. Dans la figure 3 à gauche on observe une attaque talon dite proprioceptive alors qu’à droite on parle d’une attaque talon. Enfin, les figures 4 et 5 permettent d’observer une attaque médio.

Décrivons les différents types d’attaque :

- Attaque « talon proprioceptive » observable sur le coureur en orange. On parle, enfin surtout les scientifiques, d’attaque proprioceptive car même si c’est le talon qui touche le sol en premier, la position des segments corporels permet au poids du coureurs d’impacter le sol au moment où le pied est à plat. En clair, l’attaque «talon proprioceptive » obtient les mêmes avantages & inconvénients qu’une attaque « médio pied ».

                         --> Le pied impacte le sol sous le centre de gravité et la force d’impact est amortie par la cheville, les vertèbres et l’ensembles des muscles. Ce qui est intéressant pour ces deux types de foulée, c’est que la position des segments corporels et donc des muscles vont permettre, de par leurs élasticités, d’encaisser la force d’impact et de la réutiliser dans la phase de propulsion comme indiqué par les flèches jaunes. La foulée en devient alors plus efficace. Cependant, il est réellement efficace que lorsque le geste est naturel et automatisé et non en phase d’apprentissage (d’où l’importance d’une phase d’apprentissage lente et progressive).

- Attaque « médio pied » observable sur les figures 4 et 5. Alors là, c’est la nouveauté, car oui dans le monde on aime bien tout révolutionner et trouver quelques choses de mieux que les autres. C’est pourquoi des livres et des articles apparaissent et nous font croire que la foulée médio pied est la meilleure car l’élite du monde de la course à pied en est adepte ! Là aussi il faut se méfier... c’est un peu comme quand les marques ont sorti les chaussures avec un amorti important pour diminuer nos risques de blessures... Il s’agit là simplement d’un argument de vente de très basse qualité. De plus, je vous conseils de regarder des vidéos intéressantes sur Youtube qui montrent que l’élite de la planète ne possède pas forcément une attaque médio pied. En effet, c’est du 50/50 avec une attaque talon proprioceptive mais ça, les équipementiers ne le révèlent pas trop. En revanche, il est vrai que l’attaque médio pied possède de réels avantages et est avantagée par un drop minimaliste.

                         --> Lors de cette foulée, après le milieu et l’avant du pied, c’est progressivement tout le pied qui va se poser jusqu’au talon pour ensuite lancer sa phase de propulsion grâces aux orteils. L’amorti est alors plus actif et ne dépends pas de la semelle, vous avez l’impression de moins subir l’impact et de profiter pleinement de l’élasticité du pied et de la jambe pour amortir et rebondir vers la prochaine foulée. Cette foulée est moins traumatisante, plus agréable et surtout plus efficiente dans l’optique d’une performance. Elle permet de conserver pleinement la vitesse créée par la foulée précédente. La flèche jaune (figure 3 et 4) permet d’observer la direction des forces de réaction qui sont dirigées vers l’avant, tout comme avec une attaque « talon proprioceptive » et contrairement à une attaque talon.

- Attaque « talon » observable sur le coureur en noir. Cette foulée n’est pas à critiquer, ou à bannir, loin de là. Elle possède ses propres caractéristiques. En effet, là où la foulée médio pied peut rapidement amener des blessures au niveau des chevilles qui seront très sollicitées, l’attaque talon elle, avec des semelles non usagées peut permettre au coureur de courir avec une plus grande stabilité. En revanche, elle n’est pas considérée comme naturelle et vous allez rapidement comprendre pourquoi. Essayez juste de courir pied nu sur 400m autour d’une piste ou sur un tapis, vous allez vite décidez d’opter pour une attaque « médio pied », je vous garantis ça fait moins mal. Et oui, les différents concepteurs avaient pour objectif d’alléger la foulée du coureur, de la rendre moins difficile et en soit c’était plutôt sympa. Cependant, ils ont décidé de mettre des semelles importantes avec des drops supérieurs à 10mm qui amènent le coureur à poser le talon en premier, à ralentir sa cadence de course et à augmenter le temps d’impact au sol. En fait, l’attaque talon est efficace dans le cas où vous courez pour votre plaisir, elle vous amènera le confort nécessaire. Vous devez cependant veiller à courir avec des semelles saines (pas trop de kilomètres au compteur).

Cas concrets :

- Soit, vous êtes coureurs régulier à plus de 3 sorties par semaines auquel cas il est envisageable de réduire le drop de vos chaussures et de vous diriger vers une foulée médio ou une foulée talon proprioceptive (progressivement !), surtout si vous visez une performance.

- Dans un second temps vous débutez à peine la course à pied et vous avez juste pour objectif de prendre du plaisir auquel cas acheter une chaussure adaptée à votre morphologie (lire article "bien choisir l’essentiel : les chaussures de running/trail running) avec une stabilité primordiale et donc un amorti important (drop d’environ 10 à 12mm) qui vous conduiront vers une attaque talon. Dans ce cas-là, je vous conseille juste de ne pas dépasser les 700 à 800km avec vos chaussures afin que l’amorti soit réel et vous préserve de blessure à répétition. Si vous êtes avec des chaussures de trail, c’est le même principe mais le nombre de kilomètre sera plutôt dépendant de l’usure de vos crampons qui est bien plus précoce (500km environ suivant les marques et l’utilisation)

- Dans le dernier cas, vous commencez et avez réellement envie de vous consacrer à la course à pied : je vous conseille alors des chaussures à drop intermédiaire ainsi que de commencer les exercices dès vos fins de premières séances afin d’obtenir une foulée médio.

          Enfin, pour illustrer mes propos par des exemples de coureurs ayant les meilleurs chronos de la planète sur les distances allant du 5000m au marathon. Si on prend Kenisinisa Bekele (record du monde du 10km en 26min17 sec) : sa foulée est caractérisée par une attaque puissante et souple mais pas forcément sur la pointe des pieds (une foulée talon « proprioceptive »). Utilisateur parfait de la technique médio-pied, on peut parler de Mo Farah (PR sur piste extérieur 26 min 46 s 57) sur les mêmes distances, ou Vincent Luis en triathlon (toutes sont disponibles sur www.youtube.com avec notamment une très bonne vidéo explicative de « courir intelligent » intitulée « Vincent Luis – la foulée parfaite ? Analyse...(LFR ?) » ). Enfin, les foulées sur la pointe des pieds existent pour les sprinteurs et les danseurs, par pour les coureurs de demi-fond.

3 Les autres termes

          D’autres termes sont parfois utilisés dans la littérature à savoir « terrien » et « aérien ». Les deux termes se partagent les deux plus grands types de courses observées :

  • Commençons par le plus habituellement rencontré à savoir le « style » qui consiste à attaquer le sol plutôt avec le talon avant de dérouler l’intégralité du pied, le pied prenant contact avec le sol légèrement en avant de l’axe du tronc qui lui, est droit. C’est ce type qui est induit par un drop important (>10mm). Une fois le talon ancré au sol, le coureur tracte son bassin puis son tronc vers l’avant. Les muscles sollicités sont les muscles abdominaux, adducteurs et antérieur du cou c’est-à-dire les muscles situés sur l’avant du tronc. La foulée se fera plutôt en rasant le sol et on ne notera pas de grandes élévations du corps ou du centre de gravité, entre deux appuis successifs. On parle tout simplement de terrien car le pied ne quitte pas le sol réellement longtemps.

  • Un autre « style » consiste à attaquer le sol de préférence par le medio-pied (plat du pied) ou l’avant-pied. Au préalable, le mouvement aura été amorcé par la projection des épaules et de la tête en avant, pour favoriser l’inclinaison du tronc, emmener le bassin et générer l’appui medio-avant pied à l’aplomb de l’axe du tronc. La foulée donnera une impression de petits bonds effectués lors de chaque impact exprimant un certain dynamisme d’appui, les amplitudes du centre de gravité de bas en haut seront plus importantes que dans le modèle précédent. On nommera ce type de coureur : aérien. On l’appelle aérien puisqu’il démarre sa foulée vers le haut. Les muscles les plus utilisés sont ici les muscles situés en arrière du tronc et de la jambe du coureur c’est-à-dire les mollets (ce qui explique les douleurs apparaissant chez les coureurs diminuant nettement le drop d’une chaussure à l’autre), les muscles extenseurs du rachis (les muscles ilio-costal, longissimus et épineux) et muscles de la partie postérieur du cou.

Remarque : et pour les anglophones ;
            -
Heel strike -> attaque talon
            - Mid-foot strike -> foulée médio-pied

            - Forefoot strike -> avant-pied
            - Toe strike -> avant-pied, ou pointe

4 L’avis de l’auteur

           Pour ce qui est de mon avis personnel, je pense qu’il faut se faire plaisir en course à pied et cela quel que soit le niveau. Comme j’ai tenté de le démontrer à travers cet article il n’y a pas de foulée miracle, une foulée qui permettrait de gagner en vitesse et en efficacité, tout en réduisant le risque de blessure. En revanche, il est vrai que les attaques médio-pied ou talon « proprioceptive » sont plus efficientes (surtout pour des allures de course rapide). Si jamais l’envie vous prends de changer votre foulée, cela est possible. En revanche plusieurs conseils sont à prendre en compte pour réduire le risque de blessure. Tout d’abord, diminuer progressivement le drop de vos chaussures en passant de 12 à 10 puis 8 puis 6. Personnellement je préconise de changer tous les 6 mois de 2mm parce que les muscles sollicités ne sont plus les mêmes, tout comme les articulations. Ensuite, ne pas faire les exercices de changement de foulée en même temps que le changement de chaussures. Il est plus judicieux de changer de chaussure et au bout de quelques semaines commencer à faire les exercices en fin de séance.

           Enfin, chaque coureur est unique et chacun possède ses préférences motrices qu’il peut être difficile de changer. C’est pourquoi vouloir faire courir tout le monde de la même manière était une erreur, et l’est toujours avec cette nouvelle mode de foulée. Si le coureur tente de changer de foulée, il doit le faire progressivement et ainsi, en plus du choix des chaussures et exercices, adapter sa musculature puisque les muscles sollicités par les deux types de foulée sont diamétralement opposés. C’est pourquoi et pour terminer, il sera nécessaire de définir des priorités dans l’approche du renforcement musculaire, dans la prise en charge des blessures et dans la ré-athlétisation Bref, courez au naturel !

5 Les exercices

En terme « d’exercice », voici les plus simples (pour ce qui est du matériel nécessaire et non de leur réalisation) et connus à mettre en place pour changer la foulée :

  • Commencer par se faire filmer à différentes allures et regarder les vidéos au ralenti pour connaitre les axes de travail et se rendre compte de sa propre foulée (ne pas regarder uniquement l’attaque mais aussi la position des différents segments corporels). Se filmer toutes les 2/3 semaines permet de constater l’évolution et de remettre en place le plan d’entrainement au niveau technique. Changer la technique de course peut être un travail relativement long. En effet, plus le schème est ancré, plus il sera long de changer l’habitude et le style de technique utilisé.

  • Augmenter la cadence de course qui se situe chez les amateurs aux alentours de 155 à 165 pas/min contrairement aux habitués ou élites qui se situent aux alentours des 180 pas/min

  • Tenter de faire moins de bruit. En effet et c’est logique, moins la pose du pied est bruyante, plus elle en devient légère et donc la foulée deviendra efficace. Ce type d’exercice peut être plutôt ludique lors des sorties endurance fondamentale en fin de séance. Je précise en fin de séance puisque c’est avec la fatigue que la motivation et les défauts apparaissent le plus.

  • Enfin, mettre en place les éducatifs à faire en fin de séance sur piste ou/et en phase de préparation physique générale (PPG) :

Exercice

Description

Consignes

Montée de genoux

Monter les genoux jusqu’au niveau du bassin

Il faut chercher à travailler à haute fréquence, sans chercher l’amplitude. Tenter de réduire au maximum la durée de l’impact au sol en plaçant le bassin correctement (bien gainé). Dans l’idéal, il faut garder en tête l’idée de s’agrandir comme si un fil de fer nous tenait par le crâne.

Talon fesse

Montée les talons au niveau des fesses

Il faut chercher à évoluer à haute fréquence sans chercher l’amplitude. Tenter de réduire au maximum l’impact au sol. Là aussi, le bassin doit être bien gainé et droit. Les talons doivent venir toucher de manières la plus dynamique possible les fessiers.

Alterner amplitude et fréquence

Foulées alternées en fréquence puis en amplitude

Placez sur la piste ou sur un chemin assez plat et droit des repères au sol (lattes ou lignes tracées) afin d’enchainer sur le chemin 10 foulées en amplitudes et 10 foulées en fréquence puis à nouveau 10 en amplitude.

Les multi- bons

Enchainer des sauts de différentes longueurs et hauteurs.

Départ accroupi, il faut sauter puis se réceptionner. L’action des bras sera importante et le bassin doit rester bien placé. On peut alors varier la hauteur et la longueur des sauts. L’utilisation des lattes peut là aussi être intéressante pour se fixer des objectifs (les haies aussi mais pour les sportif aguerris et habitués).

Les escaliers

Exercices à faire dans un stade, dans des escaliers en ville ou en sentier

Bassin bien gainé, il faut alterner des montées en fréquence (un pied par marche) et en amplitude (2,3) marche par pied.

6 En bref, à retenir

  • Foulée talon influencée par drop élevé

  • Foulée naturelle ou médio pied influencée par drop faible voir minimaliste

  • Type de foulée différent = risque de blessures différentes

  • Forcer un changement de foulée rapide = risque important de blessure

Dans l’attente du prochain article... je vous souhaite de bonnes séances et surtout respecter les 3 principales règles à respecter lors de vos entrainements : échauffement, nutrition (alimentation et hydratation), & repos.

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