L'entraînement croisé ou « cross-training » Retour de blessure ou coupure annuelle, côté pratique

Le rythme du coureur, le Fri Apr 24 2020 08:34:01 GMT+0000 (GMT)
Nous avons vu quand mettre en place le cross-training au cours d’une saison normale avec 2 objectifs annuels. Mais, un autre intérêt réside dans l’entrainement croisé. Nous savons qu’il est intéressant de le pratiquer pour “couper” l’effort physique et mental tout en gardant un capital physiologique. Le cross training peut également, dans certains cas, permettre au sportif blessé de continuer une pratique ou de la reprendre progressivement. Quelles espérances pouvons-nous attendre ?

L'entraînement croisé ou « cross-training »
Retour de blessure ou coupure annuelle : Partie 2 / La pratique

Nous avons vu les intérêts à mettre en place le cross-training au cours d’une saison. Mais, un autre intérêt réside dans l’entrainement croisé. Nous savons qu’il est intéressant de le pratiquer pour “couper” l’effort physique tout en gardant notre capital physiologique le plus intact possible pour la reprise. Le cross training peut également permettre au sportif blessé de continuer une pratique. Dans cette partie, nous allons voir ce qui se passe lorsque le sportif arrête totalement une activité. Ensuite, nous verrons quelles espérances pouvons-nous attendre du cross training durant nos coupures, et ce, qu'elles soient imposées ou non ?

Qu’est ce qui se passe physiologiquement lorsque j’arrête totalement une activité physique ?

🔹 Diminution du VO2 max et de la capacité d’endurance

Quand on arrête le sport, on perd d’abord en VO2 max, favorisant ainsi la sensation de fatigue. Après seulement 14 jours sans faire de sport, la VO2 max chute. Cette dernière peut baisser de 15 % après un mois sans sport. Si on s’intéresse spécifiquement au cyclisme, plusieurs observations scientifiques ont déjà été émises : une chute de 8% du vo2 max en 3 semaines,  de18% en trois mois, de 8% du débit cardiaque en 3 semaines et de 4 à 5% de la FC max. En plus de cela s’est ajouté une diminution rapide de la force musculaire ainsi que baisse des capacités neuro-musculaires (dès la première semaine).

🔹 Diminution du tonus musculaire

La perte en résistance et en condition physique est souvent suivie d’une perte de la masse musculaire. Selon les études, une période de 1 à 4 semaines (selon l’individu) suffit pour observer une diminution importante de la force musculaire et une perte de la puissance, de la vitesse, de la mobilité et de la coordination. Après seulement un mois sans exercice, la perte de masse musculaire oscille entre 1 et 5 %. A partir de la huitième semaine, la perte de force musculaire se situe entre 7 et 12 %.

🔹 Perte de masse maigre et augmentation de la masse grasse

Avant toute chose, il faut préciser que les constats sont différents selon chaque personne. En effet, chaque individu a un métabolisme de base qui lui est propre et ne sera donc pas affecté de la même manière. Pour rappel, le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques de l’organisme. Au cours d’une journée, une personne, même au repos le plus complet, consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, température corporelle), via des réactions biochimiques (ATP). L’alimentation permet de subvenir à ces besoins énergétiques. Cependant, nous ne sommes pas tous égaux car le métabolisme de base se calcule via de nombreux paramètres (taille, poids, âges, sexe, activité thyroidienne, niveau d’activité physique. Lorsque le sportif modifie son activité physique, c'est donc son métabolisme qui est touché. Une diminution de l'activité induit une diminution du métabolisme de base: il est donc nécessaire de modifier rapidemment les habitudes alimentaires.

Remarque : Notons également que le système respiratoire s’affaiblie rapidement ainsi que la résistance osseuse.

🔹 Diminution de la motivation

A la vue des multiples adaptations énoncées ci-dessus (dans le mauvais sens du terme) induites par l’arrêt totale d’une activité physique, il semble important de souligner la difficulté psychologique non négligeable qui en découle également : la motivation. Imaginez, vous arrêtez votre activité suite à l’un de vos objectifs de l’année type semi-marathon où vous avez réalisé votre record en 1h40. Cet objectif vous a pris du temps, de nombreuses discussions et recherches et du jour au lendemain: c'est fait, l'objectif est terminé, le premier contre coup arrive. Puis, deux ou trois semaines après vous essayer de repartir, seulement, vous vous souvenez de vos sensations et de vos capacités surélevées par une motivation accrue autour de votre objectif : tout a diminué; deuxiéme coup de mou. La première sortie de reprise, que vous avez repoussé plusieurs jours d’affilés, qui devait être de 40 minutes tourne alors à une sortie de 20 minutes. La raison n’est pas seulement physiologique, c’est votre motivation qui également chuté, et le ressenti négatif de vos capacités n’aide malheureusement pas. Ceci n'est évidemment pas une généralité et a, à ce jour, été peu étudié dans la littérature scientifique.

Cross training et blessure légère

Dans la Partie 1, nous avons vu les intérêts tant physiques que mentale du cross training. Dans cet seconde partie, nous nous intéresserons  aux intérêts physiologiques et mentales de l'arrêt de l'activité mais également aux intérets de poursuivre différement nos activités l’endurance autour des blessures légères (-2 mois). En effet, suite à une blessure légère (type élongation) ou lourde (rupture partielle ou totale du Ligament croisé antérieur), les objectifs d’une pratique croisée ne seront évidemment pas les mêmes. Le cross training ne remplace en rien les soins médicaux et paramédicaux mais peut en revanche y être affilié afin de reprendre notre activité physique sereinement et sans avoir perdue une partie importante de nos capacités.

Exemple de reprise progressive par entrainement croisé (2 semaines avant reprise normale)

Tout dépendra évidemment du type de blessure, la longueur, le niveau de l’athlète... mais il est pensable, par exemple pour une entorse de la cheville (grade 1) ou une élongation du biceps fémoral {avec avis médical} de reprendre progressivement l’activité d’endurance par des séances de réentrainement sur vélo synchronisé avec du travail de PPG : coordination/proprioception/renforcement en faisant le lien kiné/ préparateur physique spécialisé. L’arrêt complet n’étant pas toujours la solution la plus opportune, en revanche la reprise progressive et adaptée : OUI !

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos

Ergogycle puis PPG

Repos

Kiné (mobilisation articulaire, electro) + PPG

Proprioception + équilibre postural

Repos

Matin : drainage

 

30 à 40 (intensité) + 30 de circuit training PPG

Possibilité d’ajouter une séance de yoga, d’étirements..

Échauffement 20’ ergogycle + 10’ travail foulée (terrain plat) et coordination (echelle de rythme)

(voir article proprioception)

Déverrouillage articulaire + musculaire

 

15’ echauffement + gamme et travail du pied. 6x30/30 à 90 et 60% VMA. Retour au calme

 

Cross training et coupure annuelle de course à pied

La coupure annuelle semble s’apparenter à une coupure psychologique. Certains scientifiques préconisent des coupures annuelles complètes, d’autres des coupures relatives mais au final ce n’est pas si simple. Chaque sportif doit apprendre à écouter son ressenti (envie de couper, de changer sa pratique, de continuer sans se prendre la tête) et adapter son entrainement en fonction de ce dernier. Toutefois, cette période sans compétition est optimale afin de travailler des qualités que les sportifs oublient trop souvent dans leur préparation : technique, proprioception, souplesse.

Exemple d’entrainement croisé durant la coupure annuelle de course à pied

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos

Cyclisme

Repos

Course à pied technique

Proprioception + renforcement

Repos

Cyclisme avec changement d’allure (vélocité)

 

1h30 endurance fondamentale (65%-75% FCM)

Possibilité d’ajouter une séance de yoga, d’étirements.

Échauffement 30’ EF + travail foulée et coordination

(voir article proprioception)

Déverrouillage articulaire + musculaire puis proprioception

 

30 min. d’échauffement progressif, puis 4 x (3 min. à 110 tr/mn + 2 min. à 90 tr/mn) sur le plat + 4 x (3 min. à 90 tr/mn + 2 min. à 70 tr/mn) en montée, puis 20 à 30’ de retour au calme.

 

Cross training au cours d’une préparation intense de semi-marathon

La course à pied est porteuse de poids et se caractérise par une implication importante des contractions excentriques. Pollock et al. ont rapporté des améliorations égales de la fonction cardiovasculaire avec les régimes d'entraînement à la course, à la marche et à la bicyclette. Ils ont conclu que les améliorations de la fonction cardiovasculaire étaient indépendantes du mode d'entraînement en endurance lorsque l'intensité, la fréquence et la durée de l'entraînement étaient égales. Cette tendance peut se maintenir lorsque la spécificité des tâches de la formation est satisfaite. Si l'entraînement physique non spécifique impose une plus grande demande à un paramètre particulier, un bénéfice d'entraînement croisé peut être attendu (voir partie 1 de l'article).

Exemple type d’une semaine d’entrainement croisé course à pied/cyclisme. À 3 semaines de l’objectif (2ième bloc d’entrainement, coureur habitué à l’entrainement croisé, 4 à 5 entrainements par semaine pour un objectif 1h20 au semi-marathon)

 

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Cyclisme

Course à pied

Étirements

Cyclisme

Course à pied

Étirements

Enchainement

2h endurance

Échauffement + 2 blocs de 8x200m r=35sec

 

30’ ech + 3x 7’ (30sec rapide/1min lent) r=4’ entre séries.

30’ + renforcement musculaire

 

40’ course à pied + 1h vtt terrain vallonné

Conclusion

L'entrainement croisé peut être adapté à de nombreuses situations. Cependant, dans un objectif d'efficience, il doit être conçu avec précision et justesse en prenant en compte les spécificités de chaque individu. Ici, des exemples de semaine ont été énoncées mais elle ne correspondent qu'à une minorité d'individu, il est donc nécessaire de concevoir cette période avec son coach (dans le cas d'entrainement vers un objectif) et son professionnel de santé (dans le cas d'une reprise progressive).

 

Bibliographie

--> Loy, SF, Hoffmann, JJ & Holland, GJ Avantages et utilisation pratique de la formation croisée dans le sport. Sports Med 19, 1-8 (1995).

-->Mujika, I., Padilla, S.Drainage: perte des adaptations physiologiques et de performance induites par l'entraînement. Partie I. Sports Med 30, 79–87 (2000).

--> Tanaka, H. Effects of cross-training. Sports Med 18, 330-339 (1994)

--> Mallol, M.,Bentley, DJ, Norton, L., Norton,K., Mejuto, G. et Yanci, J. (sd). Comparaison de l’entrainement par intervalles à haute intensité à volume réduit et de l’entrainement à haut volume sur la performance d’endurance chez les triathlètes, International Journal of Sports, Physiology and performance, 14(2) 239-245 (2019).

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