L'entraînement croisé ou « cross-training » Définition, explications, intérêts

Le rythme du coureur, le Fri Apr 24 2020 07:58:37 GMT+0000 (GMT)
Les sports d’endurance sont des disciplines contraignantes dans tous les domaines. Il est nécessaire de réfléchir à d’autres types d’entraînement, en dehors ou en complément, afin de prévenir la survenue de blessures, de progresser et de maintenir son engagement dans cette pratique. Voyons lesquels peuvent vous apporter des bénéfices, et comment les pratiquer…

L'entraînement croisé ou « cross-training »

Définition, explications, intérêts : Partie 1 / La théorie

Les sports d’endurance sont des disciplines contraignantes dans tous les domaines. Il est nécessaire de réfléchir à d’autres types d’entraînement, en dehors ou en complément, afin de prévenir la survenue de blessures, de progresser et de maintenir son engagement dans cette pratique. Voyons lesquels peuvent vous apporter des bénéfices, et comment les pratiquer...

La période hors compétition est une phase de préparation impactée par certaines contraintes (météo, durée d’ensoleillement, possibilité d’entraînement...) et doit permettre à l'athlète de varier sa pratique afin de stimuler ses capacités physiques tout en se ressourçant, notamment mentalement. La pratique des disciplines annexes d’endurance (trail, ski de fond, swimrun, kayak, VTT, natation, aviron, bike & run, duathlon, trek, cyclo-cross...) est un bon moyen pour répondre à cette problématique. Le but de cet article est de proposer des alternatives de pratiques pour préparer sa saison sur route. Nous allons donc présenter la notion d’entraînement croisé (ou cross-training), ses intérêts et limites dans la progression en cyclisme; mais aussi quelles applications pratiques sont réalisables dans notre discipline.

L'entrainement croisé

L'entrainement croisé peut-être défini comme l’utilisation de la pratique d’une discipline annexe pour impacter positivement l’état de forme et le niveau de l'athlète. L’objectif est de rechercher des sports dont l’entraînement permet des adaptations physiologiques (musculaires, nerveuses et énergétiques) et/ou techniques, tactiques, psychologiques transférables dans notre sport. C’est une manière de travailler plutôt répandue dans les sports d’endurance, qui s'est surtout développée autour du triathlon, et encore plus dans les disciplines de saison (ski, biathlon, triathlon, trail-running, swimrun).

Le cross-training a été l’objet de nombreuses études dans les sciences du sport. Le but étant de découvrir et de comprendre les impacts d’un entrainement dans une discipline sur la pratique d’une autre activité. Ces recherches ont été appuyées par l’expérience de certains sportifs de haut-niveau qui utilisaient le vélo, la course ou le trail pour préparer leur saison (notamment de sports d’hiver comme le ski de fond, alpin, biathlon...voir d’autres sports tels que le hockey sur glace, patinage, surf...) ; mais aussi par la capacité de certains athlètes à performer dans un nouveau sport après leur retraite (Laurent Jalabert du cyclisme au triathlon). Le cheminement se fait généralement entre sports d’endurance et rarement de l’endurance vers une discipline technico-tactique. Cela est principalement lié à l’aspect physiologique fort des effets du cross-training.

Les intérêts...

Le premier intérêt de l’entrainement croisé est la prévention. Ce type de travail amène de la variété dans la pratique ce qui limite les notions de contraintes, de monotonie et de lassitudephysique et mentale réduisant alors les risques de surentrainement. La motivation est conservée et la longévité encouragée. Varier les sollicitations permet à l'athlète de réduire les contraintes sur certaines zones anatomiques fortement utilisées: genou, épaule, dos, cheville... Il est aussi possible de pratiquer un sport annexe pour se renforcer (stabilité articulaire, qualité de gainage...) en vue de performer dans sa discipline de prédilection. Ces deux concepts composent l’aspect préventif du cross-training.

Le second intérêt réside dans les adaptations liées à l’entrainement croisé, notamment au niveau cardiovasculaire et musculaire nécessaire à la performance. En effet, le développement du VO2max, de la capacité aérobie et des données physiologiques de l’organisme (nombre de mitochondries, volume d’éjection systolique, niveau de fréquence cardiaque, densité capillaire et leur fonctionnement) est transférable entre de nombreuses activités (cyclisme – course à pied). Les niveaux de seuils restent spécifiques à la discipline mais ils peuvent être influencés par le cross-training. Il a été montré que la performance était optimisable par l’entraînement sur vélo mais l’inverse n’est pas forcément vrai notamment à cause du facteur limitant musculaire à vélo qui empêche les non-cyclistes d’atteindre leur haut-niveau de VO2max (10-20% de moins).

Les études ont démontré un bon transfert des adaptations du cyclisme, de la musculation (force maximale et pliométrie) et d’autres activités telles que le ski de fond vers la course à pied. Le transfert de la natation vers la course à pied paraît limité (amélioration de la VO2max en natation sans impact sur le tapis de course, Mc Ardle 1978). Il est intéressant d’utiliser des disciplines comme le cyclisme ou le ski de fond pour augmenter le volume d’entraînement lors des cycles à dominance aérobie pour limiter les risques de blessures tout en transférant les adaptations vers la course. Il faut conserver les séances de nage tout au long de la saison pour conserver une gestuelle technique car le transfert d’adaptations y est moins efficace (G.Millet 2002).

D’un point de vue musculaire, la pratique de sports demandant des qualités de gainage (aviron, surf, kayak, ski de fond...) vont impacter positivement la musculature du tronc permettant d’être plus «solide». Le travail de musculation fait partie des pratiques intéressantes de cross-training. En effet, la force maximale, l’endurance de force, le core- training, la pliométrie améliorent significativement la performance dans les sports d’endurance grâce aux qualités neuromusculaires impactant positivement le cout énergétique. La musculation va être importante pour la prévention (limitation des contraintes) et la performance (transfert de force et économie de course). Le développement de la cage thoracique et des muscles respiratoires n’est pas à négliger, tout comme la hausse de la dépense énergétique engendrée par la musculation, permettant l’affutage corporel de l’athlète.

Le troisième intérêt réside dans l’amélioration de la motricité générale qui participe à la fois à prévenir les blessures et à performer. L’entrainement croisé est donc bénéfique pour les domaines musculaire, psychologique, énergétique et moteur, à la fois pour la prévention et la performance, et cela dans la majorité des pratiques sportives notamment pour les disciplines d’endurance.

 

... et les limites

Malgré ses avantages indéniables, le cross-training a comme tout autre type d’entrainement des inconvénients. Tout d’abord, musculairement la pratique d’un sport provoquant une hypertrophie (même légère) de muscles non spécifiques à sa disciplines peut entrainer une baisse de la performance par gain de masse corporelle.

La notion de non-spécificité est au centre des limites de l’entraînement croisé. En effet, l’athlète ne va-t-il pas détériorer ou stagner d’un point de vue neuromoteur, technique et tactique ? Chaque geste sportif nécessite une coordination fine et une répétition gestuelle impérative pour l’efficacité et l’efficience motrice. Il convient donc de conserver une pratique spécifique soutenue pour travailler cette expertise.

La gestuelle n’est pas le seul facteur spécifique difficile à solliciter de la même manière qu’avec sa discipline de prédilection, il y a aussi : la thermorégulation, la posture d’effort, la balance d’intensité de sollicitation musculaire-énergétique, l’utilisation du matériel, l’hydratation et la nutrition (habitudes gastriques), la prise de repère (navigation), le type de respiration, les intensités cibles spécifiques ou encore la lecture de trajectoire.

D’un point de vu cardio vasculaire, les similitudes autours des entrainements cyclisme et course à pied semblent suffisantes à conditions d’adaptées les séances avec les mêmes intensités et spécificités. Cependant, d’un point de vu musculaire, le cyclisme et la course à pied sont complémentaires mais pas interchangeables. En effet, au cours d’épreuve d’effort, un cycliste obtient un VO2 max inférieur sur tapis de course et réciproquement, un coureur à pied, notamment par manque de force au niveau du vaste latérale (quadriceps), perd environ 10% de son vo2 max sur un test ergocycle. Un même constat a été observé autours des sujets non expérimentés. Cela s'explique notamment par la musculature : le coureur à pied dispose d’un travail musculaire important au niveau du fléchisseur plantaire qui ne se retrouve quasiment pas au cyclisme.

En résumé, lors des périodes de régénération ou lors de cycles de gros volumes d'entraînement en aérobie, le fait de pratiquer des disciplines associées est extrêmement judicieux que ce soit au niveau physiologique ou mental. Le travail de cross-training aura une incidence positive sur le reste votre saison sportive. Enfin, notons que le cross training permet des adaptations centrales optimales (augmentation du volume sanguin, débit cardiaque...) mais périphériques limitées car spécifique à l’activité (activité enzymatique oxydative...). Conclusion, optez pour l'alternance et la pluridisciplinarité au cours de chacune de vos saisons !

Liste des activités

Trail-running : endurance psychologique, aérobie et musculaire, gainage, gestion de l’effort, nutrition, dénivelé, proprioception, lecture des trajectoires (descentes);

Ski de fond – ski alpinisme : qualités aérobies, développement musculaire et respiratoire, gainage dynamique, endurance psychologique, gestion du froid;

VTT – cyclo-cross : technique de pédalage et de pilotage, lecture de trajectoire, endurance musculaire, énergétique et psychologique;

Surf – kayak – aviron : lecture du plan d’eau, proprioception, gainage, travail énergétique et musculaire, gestion du froid;

Bike & Run – duathlon : multi-enchainements spécifiques, vitesses spécifiques, endurance énergétique, musculaire et psychologique spécifique;

Swimrun - natation : endurance psychologique, aérobie et musculaire, gainage dynamique, lecture du plan d’eau, technique de nage, multi-enchainements, gestion de l’effort et du froid.

Auteurs : Duong Van Rémi & Pourtau Mathieu

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