La proprioception

Le rythme du coureur, le Thu Apr 09 2020 11:49:00 GMT+0000 (GMT)
Comment expliquer que certains coureurs sont plus sujets que d’autres à des blessures traumatiques (entorse, fracture...) ? La proprioception, considérée comme le sixième sens de l’être humain, peut être une clé pour répondre à cette question. On peut être amené à confondre équilibre et proprioception. L'équilibre correspond à une position stable d’un système obtenu par l’égalité de deux forces qui s’opposent (statesthésie). Tandis que la proprioception intègre à la fois cette propriété mais aussi celle du mouvement (kinesthésie) et de sensibilité profonde. Alors quels exercices sont préconisés pour développer sa proprioception et son schéma corporel ?

La proprioception

           Comment expliquer que certains coureurs sont plus sujets que d’autres à des blessures traumatiques (entorse, fracture...) ? La proprioception, considérée comme le sixième sens de l’être humain, peut être une clé pour répondre à cette question. On peut être amené à confondre équilibre et proprioception. L'équilibre correspond à une position stable d’un système obtenu par l’égalité de deux forces qui s’opposent (statesthésie). Tandis que la proprioception intègre à la fois cette propriété mais aussi celle du mouvement (kinesthésie) et de sensibilité profonde. Alors quels exercices sont préconisés pour développer sa proprioception et son schéma corporel ?

De quoi s’agit- il ?

           La proprioception se définit comme étant « la sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os relatives à la position et au mouvement de chaque segment du corps (Larousse médical) ». En d’autres termes, le cerveau perçoit des informations par rapport aux mouvements, à la vitesse et à la position grâce à des récepteurs, voies et centres nerveux et ceux de façon consciente ou non.
C’est un sens interne permettant à l'individu de déterminer la position des articulations et des membres les uns par rapport aux autres. Ainsi que l'ajustement de son corps à tout moment dans son environnement.

           On dénombre plusieurs mécanismes dans cet ajustement postural dont les systèmes visuels et vestibulaires ainsi que les capteurs proprioceptifs. Ces derniers sont des exocapteurs permettant de recueillir des informations provenant du monde extérieur (position, force, vitesse angulaire, etc.). Ces capteurs sensitifs situés à l'intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires transmettent leurs informations au système nerveux central, qui va "réagir" pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation en cours et à venir. En fait, lors de la pratique de la course à pied ou du trail-running, les changements de revêtement (sol mou/sol dur), les obstacles et l’inclinaison du terrain sont des facteurs d’ajustements posturaux et donc de sollicitation de son système proprioceptif et vestibulaire (afférences visuelles, oreille interne et cervelet).

           Dans le domaine du sport, la proprioception est ancrée dans les divers protocoles de rééducation et de réathlétisation. Notamment lorsqu’il s’agit de réapproprier le schéma corporel de l’individu suite à un traumatisme. La proprioception se place aussi dans le cadre de la prévention en anticipant les récidives de ces blessures. Cette sensibilité profonde permet de déclencher, d'améliorer et d'automatiser un mouvement, quel que soit sa propre position et celle de la cible visée (si existante).

Quel est l’intérêt de développer sa proprioception pour la course à pied et le trail ? Comment puis-je mettre un place un protocole simple et efficace ?

           Intégrer un travail de proprioception dans son entrainement c’est avant tout réduire le risque de blessures, améliorer sa gestuelle sportive pour mieux performer à son niveau.

           Prenons le cas d’une blessure traumatique la plus répandue chez le coureur à pied : l’entorse. L’une des causes peut être le manque de réflexe nécessaire à la contraction des muscles du pied et au maintien de la cheville. La proprioception entretient la stabilité musculaire et permet d’anticiper un mouvement lésionnel grâce à des réactions neuromusculaires décrites en introduction.

           La mise en place d’un protocole spécifique nécessite peu ou pas de matériel pour débuter. Une analyse de la littérature, à partir des travaux ayant utilisé l’EMG de surface des muscles pour explorer l’impact des différents paramètres, permet de valider nos choix et d’éviter les erreurs les plus communes dans une d’optimisation des capacités d’équilibre. Il existe une multitude de matériels à disposition (Dynadics, Swissball, Bosu, Plateau de Freeman, Waff remplaçable par un simple coussin, Slackline, indoboard...)

           Cependant, il est nécessaire de respecter un principe de progressivité et d’adaptation dans les exercices. Attention, un entraînement de la proprioception doit être conçu en fonction de votre discipline de prédilection. En effet, on ne prépare pas un athlète d’endurance et de force de la même manière. Dans certains cas, certains exercices proprioceptifs n’auront aucun impact positif si ceux-ci ne sont pas cohérents avec votre pratique sportive (choix des exercices, durée et volume d’entrainement, transfert vers l’activité).

Exercices et séance type pour la course à pied

           Le plus important, c’est de prendre l’habitude d’effectuer ses exercices autour de ses entrainements (échauffement, PPG) et notamment en fin de séance d’endurance fondamentale : 10 à 15 min d’ateliers suffisent à condition d’être régulier (2/3 fois par semaine), il n’est pas nécessaire d’y passer 2 heures, ni de faire 1h par semaine concentrée sur le dimanche. La proprioception peut par exemple être couplé à un travail de gainage et de renforcement des muscles profonds et stabilisateurs (que nous développerons au cours d’un nouvel article).

🔸 Exemple de circuit training sans matériel

Le classique : tenir sur une jambe

           🔹Yeux ouverts sur jambe gauche (1’) puis jambe droite (1’)

           🔹Un œil fermé sur jambe gauche (1’) puis jambe droite (1’)

           🔹L'autre œil fermé, pareil

           🔹Les deux yeux fermés, 1 minute par jambe.

                      --> Possibilité d’enchainer les postures ou avec 10’’ de pause o Pour rendre difficile : sur la pointe des pieds

Exercice du coureur

           🔹Imiter la foulée du coureur à vitesse lente, d’abord uniquement jambe gauche (10x) puis jambe droite (10x) en effleurant le sol. Possibilité de faire le même circuit que pour l’exercice 1 (Yeux ouverts/yeux fermés)

Exercice de la planche (gainage)

           🔹Pour débuter, yeux ouverts : démarrer sur un pied (droit), jambe légèrement fléchie, en position anatomique puis inclinez-vous jusqu’à permettre un alignement parfait pied gauche, hanche, tronc, bras (posture du guerrier en yoga). Réalisez 10 répétitions à vitesse très faible. 3x par jambe.

           🔹Il existe de nombreuses variantes, en statique, jambe tendu, fléchie, yeux ouverts, yeux fermés, bras le long du corps...

Exercice du saut
           🔹Réaliser une succession de sauts latéraux. Le but est également de travailler sur sa foulée et une réception médio pied. Possibilité de faire les yeux ouverts ou fermés...
           🔹Pour débuter : 3x1’ par pied. Possibilité de jouer sur la vitesse d’exécution. o Vous pouvez également mettre un obstacle à sauter (plus ou moins haut...)

          

D'autres exercices peuvent être ajouter (posture de l’arbre, suivre une ligne droite au sol en enchainant des sauts...) mais le but est également de conserver un travail de gainage. Il vaut mieux privilégier peu d’exercices réalisés régulièrement.

🔸Exemple de circuit training avec matériel

Tous les exercices mentionnés peuvent être réalisés avec matériel. Cela complexifie évidemment la situation avec des déséquilibres. Pour les débutants, il est préférable de commencer sans support. Donc, nous ajoutons 4 exercices intéressants à faire.

Le plus ludique...avec le Bosu, plateau de Freeman ou Waff...
           🔹Tenir sur une jambe (reprendre les mêmes exercices que “le classique”)
           🔹Possibilité de faire à deux avec des passes (ballon, ballon lesté, balle, ...)
 
Faire des squats
           🔹3x10 répétitions r=30sec pour les débutants

           

Faire des montées de genoux lents, talons fesses

           🔹3x15 répétitions r= changement de jambe

Exercice avec slackline

           🔹Il est nécessaire d'avoir un niveau proprioceptif confirmé.

Tous les exercices de gainage sur Swiss Ball sont envisageables et efficient.

           🔹Gainage bras tendus, sur les coudes, une jambe levée, l’autre, superman...

           🔹3x30 secondes (pour débuter)

 

Vidéos youtube intéressantes autours des exercices proprioceptifs:

--> https://www.youtube.com/watch?v=Ok7f3gMBFSw
--> https://www.youtube.com/watch?v=-sJF7xJtgPk  (attention à l’exercice à genou ou debout sur Swiss ball… niveau expert)
                —> Intérêt majoré d’effectuer les exercices pieds nus.
 
Rapide point autour des multiples recherches scientifiques

- Le travail proprioceptif dynamique renforce davantage les muscles en phase concentrique (Anderson K and Behm DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat mouvements. Can J Appl Physiol 30:33, 2005)

- Alors que la force et d'autres mesures de performance peuvent être affectées par un manque d'équilibre, la transférabilité de l'entraînement à l'instabilité aux activités de la vie quotidienne et du sport n'est pas connue avec précision. L'applicabilité de l'instabilité et de l'entraînement en résistance à l'aide de plateformes ou d'instruments instables peut avoir une grande pertinence dans un cadre de réadaptation ou d'athlétisme. (Andersion K and Behm DG. The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Medicine 35:43-53, 2005)

- Suites aux blessures : les déficits en force induits par l'instabilité peuvent être d'une intensité suffisante pour récupérer un muscle. Bien que ces forces externes exercent moins de stress (mais un stress “sain”) sur une articulation plus sensible aux blessures, les changements moins spectaculaires ou même l'augmentation de l'activation des muscles du tronc et des membres offrent de plus grandes fonctions de stabilisation pour protéger les muscles et les articulations en rétablissement. De plus grands défis d'entraînement à la coordination avec des exercices d'instabilité devraient favoriser les adaptations du contrôle moteur (c.-à-d. les co-activations, les ajustements posturaux anticipatifs). Behm D, Colado JC. L'efficacité de l'entraînement en résistance utilisant des surfaces instables et des appareils de rééducation. Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (2): 226–241.

Auteur : Duong Van Rémi

Co-Auteur : Pourtau Mathieu

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