Le trail, c'est quoi ?

Le rythme du coureur, le Sun Jul 14 2019 07:27:09 GMT+0000 (GMT)
Dans ce premier article sur le trail, je cherche à expliquer de manière rapide et simplifiée ce qu’est ce sport. Prochainement, je reviendrai sur un aspect primordial de ce sport : la prise d’information. Cet article sera intéressant à la fois pour les débutants voulant peut-être s’élancer dans cette pratique mais aussi pour les traileurs peu expérimentés cherchant à savoir dans quoi ils ont mis les pieds.

Qu’est-ce que le trail ?

         Activité́ en vogue ces dernières années, le Trail touche toujours plus de pratiquants à la recherche d’efforts physiques mêlant à la fois plaisir, performance et santé. Cette activité d’endurance peut se pratiquer de manière autonome et libre, mais fait également l’objet de nombreuses courses dont les distances et les difficultés exigées peuvent être très variables. Le Trail, à la différence de ses homologues le Running ou l’Athlétisme, se pratique essentiellement dans des milieux naturels qui eux aussi peuvent être très divers.

         Dans ce premier article sur le trail, je cherche à expliquer de manière rapide et simplifiée ce qu’est ce sport. Prochainement, je reviendrai sur un aspect primordial de ce sport : la prise d’information. Cet article sera intéressant à la fois pour les débutants voulant peut-être s’élancer dans cette pratique mais aussi pour les traileurs peu expérimentés cherchant à savoir dans quoi ils ont mis les pieds.

Définition du trail

         Selon l’International Trail Running Association (ITRA), le Trail est considéré comme « une course à pied, ouverte à tous, dans un environnement naturel (montagne, désert, forêt, plaine,etc). Idéalement mais pas nécessairement, elle se déroule sur un minimum de route goudronnée (20% de la course maximum) et en semi ou auto-suffisance. Elle doit être correctement balisée et organisée en respect des règles sportives : éthique, loyauté, solidarité et préservation de l’environnement ». Le trail est un sport de pleine nature qui peut se pratiquer de manière totalement autonome et libre, mais fait également l’objet de nombreuses courses dans le monde entier. Ces courses attirent de plus en plus de participants et sont très variées, que ce soit en terme de distance, de difficulté (dénivelé) mais également en terme de niveaux (UTMB par exemple est une course mondialement reconnue, où des traileurs professionnels et des « amateurs » concourent dans la même course).

Spécificités et techniques de course en trail

         À la différence de la course sur route où les appuis sont réguliers en raison d’une surface sans surprise et monotone, le coureur de Trail évolue en milieu naturel sur des terrains changeants aux surfaces irrégulières. Trous, bosses, pierres et autres « marches naturelles » obligent le coureur à anticiper rapidement et régulièrement ses appuis, que cela soit au niveau de l’écartement, de la longueur, de la hauteur, ou de la cadence des appuis. Les jambes doivent être réactives pour effectuer ces ajustements :

- Varier la longueur de la foulée (la raccourcir ou l’allonger), enchaîner des petits pas et des grands pas ;

- Varier la cadence ;

- Écarter et resserrer les appuis ;

- Effectuer des pas croisés, des pas chassés, des doubles pas, des pas sautés...

- Contourner un obstacle sans modifier sa trajectoire ;

- Glisser, s’arrêter brutalement ;

- Sauter un obstacle (longueur) ;

- Franchir un obstacle (hauteur) ;

- Se réceptionner après un saut, sur une jambe, sur deux jambes ; changer brutalement de direction

         Il est essentiel pour un traileur de savoir adapter sa course/foulée en fonction du dénivelé et du segment de course. Lors d’une course en trail nous pouvons retrouver alternativement des segments de montée, de plat et de descente (cf.Brigaud.F). Chacun a ses spécificités/caractéristiques que le traileur se doit d’identifier et sélectionner afin d’adapter au mieux sa foulée et sa posture, et par conséquent de gagner en vitesse et en économie de course. Nous retrouvons :

🔹Montée : La vitesse de déplacement étant bien moindre, la technique se révèle ici comme un facteur moins déterminant. Toutefois, il s’avère naturel que la position du corps soit penché́ en avant et que l’amplitude et la fréquence du pas soient moindres. Il est cependant conseillé de poser le pied à plat durant une montée, car cela économise les muscles des mollets (gastrocnémiens, soléaires). Ces derniers sont très sollicités durant un effort de montée, d’autant plus si le coureur monte sur la pointe des pieds. Ce cas de figure est spécifiquement utilisé pour des segments de course très raides nécessitant de développer beaucoup de puissance, mais sont très couteux en énergie. La position des bras est variable selon les coureurs, certains préfèrent les avoir le long du corps ou pour s’équilibrer, d’autres les ont sur les cuisses de telle façon à les soulager, tandis que bons nombres de coureurs utilisent des bâtons (attention certaines courses ne les autorisent pas !) qui participent à la poussée et soulagent en partie les membres inférieurs.

🔹Plat : Comporte les segments de course où en théorie le traileur adopte une vitesse plus élevée et plus économe. Cela se traduit également par un relâchement général de la posture. Cependant, certains trails très techniques qui s’aventurent en dehors des sentiers ont des passages où les terrains sont plus souples mais tout aussi instables, comme des secteurs marécageux ou des sous bois encombrés de branches et de buissons. Dans ce cas, la foulée doit être plus aérienne pour se dégager du terrain et survoler les obstacles. Le coût énergétique de la foulée ainsi que la fatigue musculaire induite vont alors très nettement augmenter.

🔹Descente : Là où les difficultés techniques se révèlent les plus difficiles à surmonter. La vitesse, associée à la lecture de terrain, et aux appuis instables et variés, peut rendre la descente bien plus coûteuse en temps et en énergie que la montée. Trois cas de figures sont à distinguer :

  • Le terrain instable : c’est celui qui pose le plus de problèmes car il s’agit de courir sur des sentiers que l’érosion aura remodelés avec des ornières, des pierres qui roulent sous le pied, des racines. Ces obstacles instables entravent la foulée du coureur. Dans ce cas de figure il est important de disposer de chevilles solides qui compensent l’instabilité du terrain, mais aussi d’une foulée dynamique avec un temps de contact au sol bref, qui n’augmente pas l’instabilité de chaque appui.
  • Les blocs et marches : c’est le cas des descentes assez raides où le coureur doit sauter de rocher en rocher. Les appuis s’avèrent souvent instables, d’où la nécessité de disposer de membres inférieurs musclés et résistants pour enchaîner ces passages sans dommage. Dans ce cas, le travail de renforcement musculaire, mais aussi le gainage ainsi que l’entretien d’une bonne souplesse des membres inférieurs sont les garants d’une descente réussie.

  • Le terrain mixte : Bien souvent au cours d’un trail, les deux terrains précédents s’enchaînent fréquemment, de gros blocs après le passage d’un sommet, puis du terrain plus instable en descendant vers la vallée. Il est par conséquent essentiel de disposer d’un large bagage technique pour adapter en permanence la foulée.

    Les différents formats de course en trail

          Il existe plusieurs organisations se battant pour devenir la référence en trail. C’est pourquoi, si vous cherchez de vous-même, vous pourrez trouver plusieurs classifications: la celle de la Fédération Française d'Athlétisme (F.F.A.), celle de l'International Trail Running Association (I.T.R.A.) ou celle de la plus ancienne fédération de Skyrunning qui ont chacune mise en place leur propres critères de formats de course.

          Pour simplifier, le guide de trail (http://guide-des-trails.com) a crée sa propre classification reprenant celles des différentes fédérations. Il résume parfaitement la réalité actuelle des différents formats de course :

                                            Classification Course - Trail

Type

DISTANCE

Dénivelé, niveau, % de route

Trail Découverte

De 0 à 25 km

De 0-400m D+, route <25%

Trail court

De 15 à 42 km

>400m D+, route <25%

Trail

De 42km à 80km

>600m D+, route <15%

Ultra trail

80km et +

800m D+, route <15%

Course route et chemin

De 0km à 42km

25% < route < 50%

Trail urbain

De 5 à 20km

0 – 500m d+

Globalement :

  • Trail : Moins de 42km

  • Trail Ultra Medium (M) : 42 km à 69 km

  • Trail Ultra Long (L) : 70 km à 99 km

  • Trail Ultra XLong (XL) : plus de 100 km

Le trail, c’est pour tout le monde ?

          Oui, mais il faut, comme pour toute activité physique prendre quelques précautions. Tout d’abord, demander l’avis de son médecin. Ensuite, il faut s’équiper en adéquation avec l’activité sportive que l’on choisit. Pour finir il est intéressant de se faire encadrer, au moins au début.

          Pour débuter, il est nécessaire d’avoir un petit niveau d’endurance et d’être capable de courir 45 minutes sans s’arrêter. Ensuite il vous suffit de faire quelques randonnées et de vous entrainer à descendre en courant doucement puis au fur et à mesure vous commencerez à courir sur les portions où ça grimpe légèrement. Penser toujours à marcher sur les pentes difficiles afin de rester lucide et de garder des forces pour la descente, contrairement à ce que l’on peut penser, les descentes sont plus traumatisantes au niveau musculaire que les montées.

          J’en profite pour laisser un message d’alerte aux débutants, comme à ceux qui se croient experts, laisser les professionnels prendre des photos et vidéos « ultra stylées » mais ne vous mettez pas en danger pour les reproduire. Je parle ici des clichés pris dans des lieux où le niveau de pratique exigée est très élevé, des descentes techniques exécutées à 18km/h ou des itinéraires empruntés alors qu’ils sont fortement déconseillés. Dans la même rubrique, si vous avez prévu une sortie importante mais que les conditions météos sont dangereuses, annulez là ! Cela peut sembler bateau, mais la plupart des accidents et frayeurs en montagnes sont largement évitables.

Un conseil : Soyez patient et indulgent avec vous-même.

L’originalité du trail et quelques explications à son attrait

         On peut le pratiquer partout : suivant les formats, des trails se sont insérés dans toutes la France, avec plus ou moins de difficultés et de dénivelé. Les eco trail en sont la preuve mais vous serez peut-être étonnés de rencontrer des difficultés sur des bosses ou escaliers proches de chez vous.

         L’ambiance est géniale ! Il y a déjà la beauté de la nature, quoi de mieux que prendre un grand bol d’air frais autour de paysages préservés de nos infrastructures. Il y a aussi l’entraide entre les concurrents qui cherchent moins à obtenir un chrono que sur la route tant les parcours sont spécifiques. Enfin, je trouve que le côté patrimoine est très bien représenté par le trail, si vous allez faire un trail dans les alpes, dans le juras, en Pyrénées orientales, ... ou dans un autre pays, vous serez fortement surpris par les efforts que font les organisateurs pour montrer leur patrimoine local (dotations, lots, ravitaillements, stand, ...)

L’entrainement spécifique

Les 3 axes principaux de travail foncier pour l'entrainement trail sont :

🔸Maintien et/ou développement de la VO2MAX
🔸Développement de l'endurance
🔸Développement d’une musculature adaptée à l’effort
🔸Développement de la capacité́ à enchainer les cotes et les descentes.

Les 3 axes principaux de travail cognitif de l’entrainement trail sont :

🔸Accepter la difficulté́ de l’effort

🔸Maintenir un traitement de l’information efficient
🔸Gérer le stress l’anxiété, la motivation avant et au départ de la course

Une semaine type d’entrainement en trail (débutants non-compris)

 

 

Type de séance

Pratiquant

Pratiquant expert

Lundi

REPOS/Cyclisme

 

2h en endurance basse

Mardi

Séance VMA- courte

Séance 400m

2 blocs de 5x400m avec R=1’15

Séance 400m

2 blocs de 5x400m avec R=1’

Mercredi

Séance en salle

Travail proprioceptif

Travail proprioceptif

Jeudi

Endurance fondamentale

1h sans D+ entre 65% et 75% FCM

1h15 sans D entre 65 et 75% FCM

Vendredi

Séance en salle

Circuit training corps complet + gainage

Circuit training corps complet + gainage

Samedi

Repos

 

 

Dimanche

Travail de prise d’information

Séance type*

Suivant l’objectif : travail de prise d’information, spé descente, spé montée…

Séance type*

Exemple entrainement ultra trail :

3h avec 15min échauffement plat puis 10’ de retour au calme plat. Objectif 5x3’ en montée à 80% FCM avec r=1’30 marche. Descente libre. 25km 1300D+

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