L’echauffement type en course à pied

Le rythme du coureur, le Sun Sep 08 2019 16:27:50 GMT+0000 (GMT)
Alors que l’echauffement constitue un rituel de la preparation à l’effort et qu’il fait partie integrante de la seance, il n’est pas toujours utilise à bon escient à l’entrainement et en competition. L’echauffement a pour objectif de preparer le sportif tant physiquement que mentalement à la performance ou tout simplement au bon deroule de sa seance d’entrainement.

L’échauffement type en course à pied

             Alors que l’échauffement constitue un rituel de la préparation à l’effort et qu’il fait partie intégrante de la séance, il n’est pas toujours utilisé à bon escient à l’entraînement et en compétition. L’échauffement a pour objectif de va préparer le sportif tant physiquement que mentalement à la performance ou tout simplement au bon déroulé de sa séance d’entrainement. Au niveau étymologique, l’échauffement correspond à l’acte qui permet d’élever la température, la rendre plus chaude.

             En préambule d’une activité physique, il va apporter plusieurs éléments primordiaux en permettant notamment au corps du sportif de passer de 37° à 39°. Il doit forcément être adapté à la séance et prédisposera le sportif à des conditions favorables à la performance tout en le protégeant de bon nombre de blessure. L’échauffement doit être obligatoire avant toute activité physique, y compris celle de la course à pied. D’ailleurs, dans de nombreux métiers physiques, l’échauffement ne se fait que trop rarement et de nombreux accidents de travail pourraient être évités par un petit quart d’heure de mise en route. Si vous doutez de son importance, cet article devrait vous faire changer d’avis !

 

1 - Importance de l’échauffement

             Avant même de débuter ; un réveil articulaire que beaucoup d’athlètes intègrent à leur «échauffement» doit être mis en place. Il a pour objectif d’activer les fonctions neuromusculaires et articulaires de l’appareil locomoteur en assurant une bonne lubrification des articulations. L’intérêt va être de veiller au bon fonctionnement de la mécanique où le liquide synovial va jouer le rôle de l’huile et permettra de déceler d’éventuels blocages ou pertes de mobilité mais surtout d’assurer une mise en train progressive. Il existe deux types d’échauffement: actif (footing, gamme d’échauffement, travail d’intensité...) et passif (massage, douche, friction, ...).

             L’échauffement va permettre d'augmenter la température corporelle du corps mais aussi la température interne des muscles ce qui va conduire à plusieurs réactions tant physiques que mentales:

🔸Augmentation de l’attention
🔸Augmentation de la concentration

🔸Augmentation de la circulation sanguine dans les tissus pour accélérer les processus métaboliques (approvisionnement en substrats énergétiques et en oxygène pour les muscles)

🔸Augmentation de la perception visuelle et de l’excitation du système nerveux

🔸Amélioration de la capacité perceptive des récepteurs sensitifs, permettant une meilleure coordination motrice et une meilleure précision d'exécution des mouvements, ainsi qu'une augmentation des capacités proprioceptives permettant les réajustements nécessaires lors des phases déséquilibre/équilibre

🔸Augmentation de l'activité enzymatique des processus aérobie et anaérobie dans les cellules musculaires

🔸Réduction des résistances élastiques et visqueuses des muscles, des tissus conjonctifs, des tendons et des ligaments

             De plus, pour les coureurs plus expérimentés et durant l’échauffement de compétition, il est intéressant de répéter les gestes propres à votre pratique durant 4 à 5 minutes à la fin de l’échauffement où vous mettrez en place votre allure course avec gestuelle propre (foulée, balancement des bras, placement du bassin, pose de pied). Les gammes doivent être réalisées avec des variantes bien précises. En effet, au début il faudra chercher peu d'amplitude et de vitesse dans les gestes pour augmenter ces deux paramètres en fin d'échauffement.

2 - Les différentes phases de l’échauffement décryptées

🔹 Déverrouillage articulaire (5’)

             D’autant plus important le matin, il permet de veiller au bon fonctionnement de la mécanique. Le but est de retrouver mobilité et amplitude au niveau des articulations qui seront sollicitées pendant l'entraînement qui suit. Pour l’effectuer, il vous suffit de réaliser des exercices très simples, debout ou assis. Ces exercices sont rapides en termes de durée mais doivent être réalisés à des vitesses lentes et des amplitudes progressives au fil du déverrouillage (20 secondes par exercice).

             Debout, effectuer de petits mouvements de marche sur place ; réaliser des rotations des chevilles (pointe de pied plantée dans le sol) ; réaliser des rotations de genou bien serrés et semi fléchis ; enchainer des antéversions et des rétroversions du bassin ; effectuer de grand rond vers l’avant puis vers l’arrière avec les épaules ; faire des rotations de buste puis de cervicale. Finir par faire le geste du « oui » puis du « non » avec la tête pour bien préparer vos cervicales.

🔹 Sollicitation aérobie progressive (10’)

             Elle constitue la deuxième partie de l’échauffement et permet à la fois une activation cardio-respiratoire et musculaire. Il est recommandé un échauffement d’environ 15’ à une intensité correspondant au seuil ventilatoire 1 (Fréquence Cardiaque d’environ 65%FC Maximale). Mais, comme le souligne l’étude de Boudenot et al en 2014 dans Comparaison de quatre méthodes d’échauffement sur la performance lors du Wingate test, contrairement aux épreuves d’endurance, le seul échauffement aérobie ne suffit pas pour améliorer la performance aux sprints et aux épreuves explosives (donc si vous partez pour un chrono sur 5 ou 10km, 10’ d’échauffement à faible intensité ne suffiront pas). Cette partie permettra alors une réduction de la résistance musculaire et articulaire, une meilleure libération de l’oxygène par l’hémoglobine et la myoglobine, une augmentation de la vitesse des réactions métaboliques, une amélioration de la conduction nerveuse et une optimisation de la thermorégulation.

🔹 Le travail spécifique

             C’est la partie de l’échauffement qui doit le plus possible correspondre à la pratique compétitive proprement dite, au(x) geste(s) technique(s) (foulée, souffle, concentration). Un travail de préparation mentale, et plus particuliérement d'imagerie mentale (cf article) pourra être bien utile afin d'augmenter sa concentration et de diminuer le stress apparaissant à cette partie de l'échauffement au cours d'une compétition.

             Il s’agit ici des 5 minutes durant lesquelles il faut « mettre du rythme », ce qui permet au corps d’effectuer les contractions musculaires aux mêmes amplitudes articulaires que durant la course ou l’entrainement. Sans rentrer dans les détails physiologiques, cette partie permet réellement de préparer son corps à l’effort qu’il va fournir quelques minutes après. Le fait de le préparer spécifiquement va permettre, dès les premières foulées de la course de se remobiliser très rapidement (il y a une sorte de mémoire de tâche qui va être rapidement activée). Il est considéré que l’échauffement optimal se termine par des sprints de 6 à 7 secondes et 5 minutes avant la compétition. En revanche, il ne faut pas en abuser au risque de fatiguer le corps avant l’effort lui-même.

🔹 Étirements balistiques ou dynamiques

             Ils sont intéressants pour garder le corps prêt pour l’effort, surtout dans les SAS de départ qui obligent le coureur à se placer longtemps avant le départ ou alors pour le coureur visant une réelle performance. Pour le reste des sportifs, ils ne sont pas primordiaux et je trouve qu’il est préférable de les éviter surtout si vous ne les maitrisez pas parfaitement et que vous ne les avez pas répété à l’entrainement.

             Ce qu’il faut retenir de l’usage des étirements. Le jour de la compétition, les étirements dynamiques et balistiques permettront une amélioration de la performance (effet aigu). D’après Kallerud et al en 2012 dans Effects of stretching on performances involving strech-shortening cycles « À long terme, la pratique des étirements dynamiques et balistiques permet l’amélioration de la vitesse et de la puissance musculaire. À long terme, les étirements passifs et contracté-relâchés revêtent toute leur importance (effet chronique). En plus des gains d’amplitude articulaire, certains auteurs ont mis en évidence un gain de force et des effets prophylactiques. »

2.1 Les paramètres liés à l’échauffement

             Vous l’aurez compris, vous pouvez jouer sur la durée, l’intensité et la spécificité. Les autres paramètres vont être l’âge (plus on est âgé plus il faut s’échauffer), le moment de la journée (attention au footing à jeun et tôt), la chaleur (plus il fait froid plus l’échauffement doit être long) et forcément le niveau sportif qui vous est propre. Quoiqu’il en soit, au moins 15’ doivent être consacrées à cette partie de votre entrainement.

             Quand je parle de la spécificité, cela veut dire que plus le type d’entrainement ou de course vont vous obliger à partir à un rythme élevé voire très élevé, plus l’échauffement devra être long et progressif. Si vous partez pour 45 minutes tranquille en endurance, vous pouvez avoir un échauffement doux mais si vous partez pour battre votre record du 5 ou 10km, alors vous devez consacrer un temps important à cette partie afin de mobiliser l’ensemble de vos capacités physiques et mentales. Attention à ne pas partir dans l’autre extrême, il ne doit pas être trop long au risque d’empiéter sur vos réserves métaboliques. Je préconise donc un échauffement de 10/15’ pour un sportif qui commence cette activité physique et un échauffement de 15 à 25’ suivant le niveau et la performance recherchée.

2.2 Les éléments qui peuvent influencer votre échauffement

             L’échauffement doit toujours être intégré avant une compétition mais des éléments parfois incontrôlables peuvent survenir. Le temps qu’il vous reste avant la compétition en est un mais sachez que suite à votre échauffement, la température corporelle ne diminuera pas dans un délai de 5 à 10’ (suivant température, stress...) avant le début de la compétition donc ne tardez pas trop avant d’aller vous placer. Il faut 45’ avant que la température ne redescende totalement.

             Ensuite, intervient votre niveau et votre âge. Le manque d’entrainement et l’avancée en âge constituent des facteurs influençant la perte d’élasticité des tissus conjonctifs et des muscles : « prenez du temps pour en gagner ! »

             Votre manque de pratique joue également, c’est pourquoi je conseille de planifier tout ce que vous allez mettre en place le jour J en le répétant à l’entrainement et en évitant un stress inutile. Vous devez donc répéter vos routines connues et enregistrées : celles qui vous correspondent et vous permettent d’être prêt sans pour autant vous fatiguer avant le départ. Au risque de me répéter, tester vos routines avant une séance de fractionné vous permettra justement de savoir ce qui est efficace pour vous (démarche, volume, intensité).

             Le moment que vous choisissez pour votre entrainement ou compétition joue un rôle important ! Il n’y a pas de science exacte, vous êtes unique : là ou certains ont un travail impliquant un lever à 5h du matin, d’autres vont peut-être travailler de nuit ou se lever à 8h minimum: chaque organisme subit cependant son cycle chronobiologique journalier. Généralement,  au repos la nuit lors du sommeil, il va progressivement augmenter ses capacités lors de la journée pour être optimal en fin d'après-midi. L'échauffement doit donc en tenir compte et être plus progressif et prolongé le matin que l'après-midi.

             Le moment de l’année influencera votre tenue : elle doit être en accord avec votre pratique et la chaleur du jour. L’échauffement doit se dérouler avec une tenue permettant de favoriser l'élévation de la température corporelle et son maintien jusqu'à la compétition.

3 - Et si je ne m’échauffe pas ?

             Le seul type d’entrainement où l’omission de l’échauffement peut encore être tolérée est celui des sorties en endurance fondamentale (noté EF), à condition toutefois de partir tranquillement et d’atteindre progressivement (15’) sa vitesse d’endurance fondamentale (environ 70 % Fréquence Cardiaque Maximale1).

             Ne pas se préparer à l’effort serait prendre un risque important. Un risque pouvant favoriser l’apparition de lésion tendineuse mais aussi l'augentation du potentiel de blessure : claquage, déchirure, rupture, élongation, tendinite, fatigue rapide si vitesse excessive sans préparation à l’effort à intensité recherchée...

4 - Exemple d’une routine d’échauffement structurée

             Comme le précise l’étude observée ci-dessous, il existe deux types d’échauffement complémentaires : échauffement actif et passif. Ici, nous allons prendre l’exemple d’un échauffement pré-compétition comme un 10km, où dans la plupart des cas et quel que soit votre niveau, l’entrain vous amènera à partir légèrement au-dessus de votre allure potentielle sur 10km. Il s’agit ici d’un exemple d’échauffement non exhaustif, le principal étant d’être progressif.

             Voici l’échauffement que je mets donc en place pour une compétition à 10h du matin :

Début de l’échauffement vers 9h30

  • 3’ à 5’ de déverrouillage articulaire suivant que la compétition est le matin ou l’après- midi + hydratation
  • 5’ de course à pied lente (50% FCM) + hydratation
  • 5’ de gamme (talon fesse, montée de genou, flexion, extension, pas-chassés, squat puis course lente, sautillements pour échauffer les mollets, ...) + hydratation
  • 5’ ou je commence à mettre du rythme avec notamment à la fin 4/5 bonnes accélérations sur 70m pour faire monter les pulsations.

Ensuite suivant le nombre de participant je me place 5 à 8 minutes avant le début de la course sur la ligne de départ. Si jamais il s’agit d’une grande course et que je dois me placer bien avant, je ne me prive pas de certains étirements activo-dynamiques afin de garder mes muscles et mon corps prêts à l’effort.

5 - Étude de l’importance de l’échauffement sur la performance

Référence : étude scientifique de David Bishop parue en juin 2003 « Warm up II » - Volume 33, pp 483-498 dans Sports Medicine.

             L’étude

Il s’agit d’une revue scientifique où les auteurs ont cherché à observer les effets démontrés par l’ensemble des études traitant du sujet « échauffement et performance ». Ils ont classé les effets sur différentes périodes de temps («courtes», «intermédiaires»,«longues»). Je souligne ici leurs conclusions au sujet des performances d’endurance ayant durée entre 5 et 70 minutes.

             Différents éléments de conclusion à l’étude qui peuvent VOUS intéresser.

En manipulant l’intensité, la durée et la récupération, de nombreux protocoles d’échauffement peuvent être capables d’obtenir des changements physiologiques et de performance similaire.

  • L'échauffement actif a tendance à entraîner des améliorations plus importantes au niveau des performances que celles obtenues uniquement par l’échauffement passif (massage, frictions...)
  • Cependant, les performances peuvent être altérées si le protocole d’échauffement est trop intense ou ne permet pas une récupération suffisante (s’il entraîne une diminution de la disponibilité des phosphates à haute énergie avant de commencer l’entrainement spécifique ou la compétition) 
  • S’échauffer à 60 à 70 % VO2max (volume d’oxygène max que vous pouvez obtenir que lors d’un test à l’effort) soit environ 65/70% FCM. Préserver 5’ de repos entre la fin de votre échauffement et le début de la course 
  • L’ajout d’exercices spécifiques apporte des avantages ergo géniques pour la plupart des activités sportives (prépare le corps à votre sport = ce que je mets dans la partie échauffement spécifique) 

Remarque : les auteurs soulignent une difficulté à réunir l’ensemble des observations sur une même revue tant les échauffements diffèrent « Bon nombre des études antérieures étaient mal contrôlées, contenaient peu de participants et omettaient souvent les analyses statistiques. De plus, au fil des ans, des protocoles d'échauffement constitués de différents types (par exemple, actifs, passifs, spécifiques) et de structures (par exemple intensité, durée et récupération variées) ont été utilisés. Enfin, bien que de nombreuses études aient étudié les réponses physiologiques à l’échauffement, relativement peu d’études ont rapporté des changements de performance à la suite d’un échauffement ».

• Lien Pour l’étude complète : https://link.springer.com/article/10.2165/00007256- 200333070-00002

6 - En bref, à retenir

             Le jour de la compétition, la construction de l’échauffement sera modifiée pour limiter la fatigue et optimiser la performance. À partir des dernières données scientifiques, il semble nécessaire d’effectuer un échauffement « court » et « efficient ». Ainsi, le jour de la compétition, un échauffement d’environ vingt cinq minutes sera particulièrement adapté. D’après l’article paru en 2017 de A.Boudenot dans Stratégies de l’échauffement sportif à l’entraînement et en compétition « Des efforts intenses trop longs, trop nombreux, ainsi que des étirements passifs ou contracté-relâchés seront tous proscrits de l’échauffement compétitif. »

             J’espère que vous êtes convaincu de l’importance de l’échauffement, il ne prend pas beaucoup de temps en début de séance et il vous lance pleinement vers une sortie ou compétition plus agréable en vous préservant de bon nombre de blessure : ne l’oubliez pas.

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