Les principaux objectifs de la preparation mentale lors des courses d’ultra endurance

Le rythme du coureur, le Sun May 26 2019 07:39:23 GMT+0000 (GMT)
Voici un article qui vous permettra de decouvrir les principaux objectifs de la preparation mentale compte tenu des contraintes des courses d’endurance de longues durees, que ce soit en trail ou sur route. J’exposerai ainsi certaines techniques issues de la preparation mentale permettant de travailler sur deux objectifs essentiels afin de mettre toutes les chances de votre cote et ainsi endosser le fameux t-shirt de finisher !

  Les principaux objectifs de la préparation mentale lors des courses d’ultra endurance

             Voici un article qui vous permettra de découvrir les principaux objectifs de la préparation mentale, compte tenu des contraintes des courses d’endurance de longues durées, que ce soit en trail ou sur route. J’exposerai ainsi certaines techniques issues de la préparation mentale permettant de travailler sur deux objectifs essentiels afin de mettre toutes les chances de votre côté et ainsi endosser le fameux t-shirt de finisher !

La préparation mentale

             Jean Fournier la définit en 1998 dans les cahiers de l’INSEP comme étant « la préparation à la compétition par un apprentissage d’habilités mentales et d’habilités d’organisation, et dont le but principal est d’optimiser la performance personnelle de l’athlète, tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l’atteinte de l’autonomie ». Comme sa définition l’indique, il s’agit d’une préparation qui, comme pour un entrainement physique, nécessite une phase d’apprentissage.

             La préparation mentale doit suivre un cheminement particulier avec une utilisation des techniques à l’entrainement avec un préparateur mental, puis seul au calme chez soi, et enfin lors des compétitions préparatrices. Ce qui est très intéressant avec cet entrainement c’est qu’il peut être utilisé au travail, dans l’avion, à la plage et pour tous les moments où vous en ressentirez le besoin.

  • L’étude de Wollsseifen P. et al., The effect of 6 h of running on brain activity, mood, and cognitive performance publiée en Juillet 2016 a montré une diminution de l'activité́ corticale mesurée dans le cortex frontal. La relaxation physique perçue et la décadence cognitive ont augmenté́ significativement après 1 h de course mais ont diminué́ pendant les 5 h suivantes. L'état physique perçu et l'état de motivation sont restés stables durant la première heure de fonctionnement, mais ont ensuite diminué de manière significative. En d’autres termes, on fatigue, on est moins motivé, et la catastrophe est vite arrivée (déshydratation, chute, abandon), à moins que l’on se soit préparé bien sûr !

Postulat de départ

Avant toute chose, je tiens à préciser que cet article expose là des objectifs que j’ai préalablement fixé, mais qui ne sont pas les seuls sur lesquels un athlète peut travailler. Ensuite, je m’intéresse ici à la pratique de l’Ultra trail, mais les objectifs peuvent être les mêmes pour les courses d’ultra endurance comme les 100 km de Millau ou les 24 d’Amiens. 

Selon l’International Trail Running Association (ITRA), le Trail est considéré́ comme « une course à pied, ouverte à tous, dans un environnement naturel (montagne, désert, forêt, plaine, etc). Idéalement mais pas nécessairement, elle se déroule sur un minimum de route goudronnée (20% de la course maximum) et en semi ou autosuffisance. Elle doit être correctement balisée et organisée en respect des règles sportives : éthique, loyauté́, solidarité́ et préservation de l’environnement ». Selon les définitions variables des organisateurs et des spécialistes, cette distance « ultra » est supérieure aux 42 km du marathon, pour d’autres elle est réservée aux distances supérieures à 80 kilomètres. La distance amène déjà le sportif à se surpasser sur plusieurs heures mais à cela s’ajoute la difficulté du dénivelé (positif et négatif), mais aussi celle du terrain (cailloux, neige, boue, chemin, ...).

Deux pôles apparaissent comme primordiaux dans la gestion d’une telle course à savoir le pôle motivationnel et le pôle émotionnel/attentionnel.

             🔹 Le pôle motivationnel est essentiel par plusieurs aspects. Tout d’abord, il y a le fait que l’athlète passe de nombreuses minutes, heures, journées et parfois week end à s’entrainer (en plus de ses heures de travail et de la gestion familiale). Il n’est pas toujours facile de trouver la motivation nécessaire, d’autant plus si l’objectif se situe loin dans le temps.

Les moyens d’intervention permis par la préparation mentale sont multiples mais deux des plus importants pour cet objectif de maintien de la motivation vont être le travail de fixation d’objectif ainsi que le travail d’imagerie mentale :

➢ Pourquoi et comment le travail de fixation d’objectif ? Pour certain, cela peut paraitre évident de programmer de nombreuses courses durant la préparation à leur propre course « finale », pour d’autre cela peut être une nouveauté et une habitude à prendre. Alors oui, pour participer à certains Ultras, il est nécessaire d’être finisher de certaines courses afin de cumuler un certain nombre de points et espérer ensuite être tiré au sort pour la course phare. Cependant, les tirages au sort ont lieu environ 8 mois avant les courses, il reste donc de nombreux jours ou la motivation et le moral doivent rester intact et c’est là tout l’objectif de la fixation d’objectif ! Par exemple, il peut s’avérer très intéressant durant toute la préparation de mettre en place un carnet d’entrainement avec des courses tous les 2/3 mois (où tous les mois pour les fans des dossards) mais attention aussi à ne pas se prendre au piège de faire toutes les courses à fond et en oublier le réel objectif. D’après Locke et Latham en 1990, les objectifs doivent être « difficiles et atteignables pour être efficaces ».

            🔺Pour les courses très longues, comme celles faisant 180 km, il est important de se programmer quelques mois (3/4) à l’avance un week end avec une course allant de 40km à 60km. Pour des formats plus courts portant sur 60km, il est envisageable de faire un peu moins de la distance sur deux jours afin de se rassurer et de peaufiner la dernière partie d’entrainement jusqu’au jour J. Cela vous permettra de travailler sur vos points faibles (alimentation, gestion de l’effort...). Suivant votre niveau, n’oubliez pas l’essentiel pour ce type d’épreuve, vous passerez de nombreuses heures à marcher et donc votre entrainement doit être logique et ne doit pas consister à des sorties longues à 7km/h de moyenne. Vous ne préparez pas l’ultra de Kilian Jornet, François d’Haene ou autre star de votre sport.

            🔺Je rajoute aussi dans cette partie, l’intérêt de se préparer mentalement aux gros coups durs que vous vivrez durant une telle épreuve, pour ne pas baisser les bras et perdre toute motivation qui serait signe d’abandon. Il est intéressant de se préparer à l’avance les réponses positives aux questions que vous vous poserez forcément mais auxquelles votre manque lucidité ne vous amènera qu’à des réponses négatives « pourquoi je n’abandonnerai pas ? » - « pourquoi je suis là au final » ... Dans le même style, demandez à vos amis ou proches de vous écrire une phrase sur un bout de papier susceptible de vous aider durant l’épreuve que vous lirez au moment voulu.

           🔹 En deuxième partie, les pôles émotionnel et attentionnel qui ne sont pas similaires mais sur lesquels un même outil de préparation mentale peut agir. Le pôle attentionnel renvoie à la gestion de la concentration du coureur qui n’est autre que l’habilité à diriger et à maintenir son attention sur les éléments pertinents de la performance. En effet, le coureur doit être capable de gérer la charge mentale dans les moments difficiles en maintenant sa lucidité, essentielle pour éviter une chute, un oubli de ravitaillement ou autres qui peuvent être fatals. Dans ce cas-là, un travail sur les représentations et la centration paraissent comme les solutions les plus efficaces.

➢ Travailler sur vos représentations de l’activité permet de ne pas vous enfermer dans une seule de ces représentations. Il y a celle de l’activité elle-même avec ce qui motive à l’exécuter mais aussi d’autres intérêts de l’activité que vous ne voyiez sans doute pas seul, mais qu’un préparateur mental pour vous aider à découvrir.

            🔺Peut-être allez-vous participer à un ultra comme l’Ultra Trail du Mont Blanc (10000 D+ - 171 km), dans ce cas le défi sportif de devenir finisher ne doit pas être votre unique représentation. En effet cela vous contraint à le devenir et en cas de coup dur, qui arrivera ou arriveront forcément durant l’épreuve, il sera très difficile de répondre aux questions « en suis-je capable », « toutes ces heures d’entrainement et je vais devoir abandonner », « je n’ai plus envie ». Il faut donc s’ouvrir à d’autres éléments comme le partage avec sa famille, ami ou proche durant un tel événement ; les rencontres que procure votre sport ; les paysages époustouflants que vous croisez... Cela permet de se raccrocher à d’autres éléments et à ne pas être débordé par l’affect. Travailler sur ses représentations, c’est aussi comprendre que l’erreur fait partie de toutes les activités y compris celles sportives, il faut surtout être armé pour affronter les pensées négatives.

➢ Le travail de centration, vous le connaissez tous ou du moins vous en avez tous entendu parler avec les différentes méthodes qui existent autour de ce même objectif : la sophrologie, le mindfulness, le dialogue interne, ou autres pratiques se rapportant à la volonté « être en phase avec soi-même ». Le dialogue interne comme le mindfulness vont permettre de créer une sorte de bulle protectrice : l’idée c’est que si j’utilise ces techniques je peux rester dans ma course et la réussir en changeant mon comportement. On s’oppose au moment où l’on utilisait un discours négatif « je ne suis plus capable », « je peux plus ». Il faut donc rester dans sa bulle et focaliser son attention sur d’autres éléments comme l’environnement. Lorsqu’une douleur est importante, utiliser le mindfulness permet d’envoyer son attention sur un autre élément corporel ou vers le prochain ravitaillement « j’aurai ma famille, je ne pense plus qu’à ça ». Certains athlètes élites déclarent être capables de s’imaginer dans les moments difficiles courir avec la douleur à côté d’eux et pas en eux, comme si elle les accompagnait jusqu’au prochain point de passage. L’objectif de ces techniques est le même : créer une émotion/une humeur en utilisant des mots clés et courts travaillés à l’entrainement.

                 Alors, convaincu par l’intérêt de la préparation mentale pour votre pratique ?

Si vous avez encore des doutes, voici les études ayant tenté d’évaluer les effets positifs des différentes techniques issues de la préparation mentale. Etant donné qu’il s’agit d’une technique relativement novatrice, les études ne traitent pas forcément de la pratique de la course à pied mais observent néanmoins les effets sur des sportifs de tout niveau.

                    ✓ Capacité à contrôler le stress et de l’anxiété pour l’athlète (sport et dans sa vie courante)

  • Orlick, T., & Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The Sport Psychologist, 2(2), 105-130.

                    ✓ Meilleur concentration, augmentation de l’attention sur l’activité elle-même

  • Locke et Latham en 1990 – une théorie de l’établissement d’objectifs et de la performance des tâches.
                    ✓  Réduction du risque de blessure, de la fatigue perçue
  • Johnson, U., Ekengren, J., & Andersen, M. B. (2005). Injury Prevention in Sweden: Helping Soccer Players at Risk. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27, 32-38
  • Maddison, R., & Prapavessis, H. (2005). A Psychological Approach to the Prediction and Prevention of Athletic Injury. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27, 289-310. Noh, Y. E., Morris, T., & Andersen, M. B. (2007). Psychological intervention programs for reduction of injury in ballet dancers. Research in Sports Medicine, 15, 13-32.
                    ✓  Amélioration des performances et de la régularité dans les performances
  • Thelwell, R. C., & Maynard, I. W. (2003). The effects of a mental skills package on repeatable good performance’ in cricketers. Psychology of Sport and Exercise, 4, 377396.

                       ✓ Amélioration dans l’utilisation des techniques en autonomie

  •  Bois et al. (2009) « Caractéristiques psychologiques et performance chez des golfeurs professionnels » T. Sport Psychologist

                      ✓ Augmentation de la confiance en soi, le fait de se sentir prêt mentalement est un facteur extrêmement important influençant directement la performance

  •  Mental links to excellence – Sport Psychologist 1988 – journals.humankinetics.com par Terry Orlick

 

 

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