Les réalités du fractionné

Le rythme du coureur, le Sun Jun 09 2019 14:12:33 GMT+0000 (GMT)
« Et si je testais le fractionné ? » Cette question, tous les débutants se la posent à un moment donné que ce soit pour s’améliorer, pour varier les séances, pour faire comme les autres ou pour respecter un premier programme d’entrainement. Nous allons voir dans cette article différents exemples d’entrainements en fractionné ainsi que les apports de l’entrainement en continu VS en fractionné.

Les réalités du fractionné

       « Et si je testais le fractionné ? » Cette question, tous les débutants se la posent à un moment donné que ce soit pour s’améliorer, pour varier les séances, pour faire comme les autres ou pour respecter un premier programme d’entrainement. Nous allons voir dans cette article différents exemples d’entrainements en fractionné ainsi que les apports de l’entrainement en continu VS en fractionné.

Le fractionné, c’est quoi ?

       Partons de la définition basique du dictionnaire. Le verbe fractionner signifie « Partager quelque chose en plusieurs parts ou morceaux, diviser en différentes parties égales ou non, séparer un objet entier en plusieurs parties incomplètes, partager un ensemble en plusieurs parties. » Donc, en adaptant à la course à pied ou n’importe quel autre sport, fractionner rime avec partager. Il s’agit donc de partager la séance en plusieurs blocs d’entrainements. Il peut y avoir 2, 3, ou10 blocs d’entrainements eux même fractionnés en 1, 2 ou10 séries.

       La séance de fractionné la plus rependue en course à pied est celle du 30/30. Il s’agit d’effectuer, après un échauffement, plusieurs séries de 30 secondes rapides / 30 secondes lentes. Partant de là, on peut jouer sur les récupérations, les distances ou les temps que l’on fractionne. Certaines séances sur piste pourront être calculées sur la distance alors que d’autres privilégierons les temps effectifs. En tout cas, jouer sur l’ensemble de ces paramètres (intensité, récupération, ...) amènent à travailler sur les différentes capacités du sportif.

       Pour ma part, je conseille aux débutants de commencer par le fractionné. En effet, il est plus ludique, plus adapté et plus bénéfique. L’objectif sera d’arriver à courir 30 minutes sans s’arrêter (voir plan en page d’accueil). Il faudra commencer par du fractionné entre 2 minutes de course à pied et 2 minutes de marche. Le plan se poursuit jusqu’à atteindre un temps de course supérieur au temps de marche afin d’arriver au final à n’avoir plus aucun temps de marche.

       Les différents types de séance

- Les séances « VMA courtes »

       Il s’agit des séances exécutées à une vitesse égale ou très proche de sa VMA (entre 95% et 105%) : du 30/30 au 400m en passant évidement par les 200 mètres et les 300 mètres. Les temps de récupération permettent de travailler en puissance et/ou en capacité et ainsi d’améliorer sa VMA et son potentiel aérobie (développement de l’endurance).
Coureurs concernés : du débutant à l’athlète de haut niveau. Les répétitions et l’intensité sont modulées en fonction du sportif.

Exemple de séance : 15’ d’échauffement + 5’ de gamme. Enchainer par 2 blocs de 8x30’’ (100%VMA) / 30’’ (au trot lent) avec une récupération de 3’ entre les deux blocs. Pour l’expert, il est envisageable de faire 2 voire 3 blocs de 10 répétitions.

- Les séances « VMA longues »

       Autours de 90% de sa VMA, les séances de VMA longues sont notamment très souvent sollicitées lors des entrainements pour les cross. Elles permettent de développer les capacités d’endurance, mais surtout le mental du sportif.

       Ces séances sont davantage tournées pour des coureurs plus expérimentés dans le sens où il est intéressant de les pratiquer dans des milieux naturels et où une connaissance de son corps est importante afin de maintenir les bonnes intensités quel que soit l’évolution du milieu (légères montées, changement de revêtement...). Pour un débutant, ces séances seront faisables au bout de quelques semaines de pratique.

Exemple de séance : 4x4’ ou 6x3’ à 90% VMA avec une récupération d’environ 1min30 entre les séries, trot léger.

- Les séances « au seuil »

       Avec les séances de VMA courte, il s’agit là des deux incontournables de la course à pied. Les entrainements au seuil permettent au sportif de s’habituer à l’allure qu’il maintiendra lors de la course qu’il programme : le seuil d’endurance se situant entre 75% et 90% de la VMA. – Entre 80% et 90% de sa VMA :

  • -  Entrainement seuil pour un 10km (plus l’athlète est habitué et entrainé, plus il cherchera à tenir 90% de sa VMA)

  • -  Entrainement seuil pour un 21km (jusqu’à environ 85% de sa VMA)

  • -  Entrainement seuil pour un marathon (jusqu’à environ 80% de sa VMA)

    Exemple de séance : Pour la préparation d’un 10km sur route : échauffement de 20’ puis 3x10’ à environ 85% de sa VMA avec une récupération de trois minutes trottées entre les trois séries.

- Les pyramides

       L’intérêt principale de ce type d’entrainement réside dans le fait de pouvoir travailler à différentes allures extrêmement proches de sa VMA, sur différentes distances. Cela amène le coureur à se dépasser, à mieux se connaitre, à casser la monotonie et à développer ses capacités aérobies. L’entrainement pyramidale ne se situe pas dans les premières séances de fractionné pour un débutant, mais il est plus qu’intéressant lorsque le coureur a acquis de l’expérience.

Exemple de séance pyramidale : 100m – 200m – 300m – 400m – 500m – 400m – 300m – 200m – 100m avec respectivement une récupération de 30sec /40sec /50sec /1min /1min100 /1’ /50sec / 40sec. Intensité : entre 105% (100m) et 90% (500m)

- Les séances en côte

       L’entrainement en côte n’est pas toujours le plus apprécié des coureurs sur route, toutefois il permet de travailler son mental, son endurance, sa foulée et sa musculature.

       L’intensité recherchée est proche de sa VMA (ici on parlera davantage en VMA ascensionnelle ainsi que de Fréquence Cardiaque) ou plutôt de 85%/90% de sa FCM.

       L’ensemble de la communauté des coureurs peut exercer ce type d’entrainement, du débutant à l’expert, il suffit juste de trouver une côte près de chez soi, régulière et si possible à l’abris de la circulation.

Exemple de séance : Après un échauffement de 15 minutes et de quelques gammes, il est possible d’effectuer une séance basée sur la puissance ou sur la capacité aérobie :

  • -  Puissance : 2 blocs de 5x30 secondes rapides en côte avec une récupération lente d’environ 45’’/1’ dans la descente. R=3’ entre les deux blocs

  • -  Capacité aérobie : 2 blocs de 6x1’ en côte. Les blocs sont effectués à une vitesse moins importante que pour la séance « puissance » mais avec une recherche de la régularité à l’effort. (il s’agit d’exemple)

  • Preuves scientifiques

    Entrainement en fractionné VS en continu

    o Helgerud J., K.Hkydal, E.Wang, T.Karlsen, P.Berg, M.Bjerkaas, T.Simonsen, C.Helgesen, N.Hjorth, R.Bach, and J.Hoff. Aerobic High-Intensity Intervals Improve V ̇ O2max More Than Moderate Training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 4, pp. 665–671, 2007. P

    Résultat principal:

  • Le fractionné développe davantage le VO2 max du sportif par rapport à l’entrainement en continu. Le Volume d'Oxygène Maximum (VO2max) est la quantité maximale d'oxygène que le corps consomme lors d'un effort intense par unité de temps. Il est corrélé avec les capacités du sportif, plus le VO2 max est important, plus le sportif peut absorber d’oxygène à l’effort et plus l’athlète est performant.

    Entrainement en fractionné

    o Benedito S Denadal, Marcelo J Ortiz, Camila C Greco, and Marco T de Mello - Effects of different running programs on VO2 max, percent fat, and plasma lipids. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2006, 31(6): 737-743

    Résultat principal :

  • Ces résultats indiquent que l'entraînement par intervalles peut être plus bénéfique pour la capacité aérobique que la course continue chez les jeunes adultes ayant une condition physique initiale modérément élevée.

Fractionné en côte

o Kyle R. Barnes * , Will G. Hopkins * , Michael R. McGuigan * , Andrew E. Kilding * Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance - Volume: 8 Issue: 6 Pages: 639-647 doi: 10.1123 / ijspp.8.6.639

Résultat principal :

Ces résultats corroborent les rapports anecdotiques sur l’intégration de l’entraînement par intervalles en montée dans les programmes d’entraînement des coureurs de fond afin d’améliorer les paramètres physiologiques pertinents pour la performance en course.

Pour davantage d’études : n’hésitez pas à me contacter.

 

 

A retenir

Programmer une séance de fractionné signifie :

  • -  Préparer son entrainement précisément (tenue, lieu adapté à la séance programmée, séance adaptée à mon niveau, séance éloignée des repas, amener de quoi s’hydrater)

  • -  S’échauffer correctement (voir article spécifique)

  • -  Ne pas partir trop vite, les premières séries doivent être réalisées à la bonne allure dès le départ et jusqu’à la dernière série.

  • -  Contrôler son entrainement

  • -  Respecter les récupérations

  • -  Finir par 10 minutes de retour au calme

 

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