Les zones cibles à l'entrainement

Le rythme du coureur, le Mon Jun 17 2019 17:11:40 GMT+0000 (GMT)
Vous allez voir, c’est assez simple : partez du principe que plus vous courez vite, plus votre fréquence cardiaque augmentera et forcément, plus il sera difficile de maintenir cette allure. Seulement, pour progresser, il faudra parfois travailler dans ces allures. Avant de vous lancer dans des plans d’entrainement, je trouve vraiment intéressant de passer par cet article qui vous permettra de comprendre pourquoi s’entrainer dans telle ou telle zone. Il en devient d’ailleurs plus motivant de se faire mal en comprenant le « pourquoi ».

Comprendre les différents rythmes cardiaques

1- Présentation des zones de fréquence cardiaque

Vous allez voir, c’est assez simple : partez du principe que plus vous courez vite, plus votre fréquence cardiaque augmentera et forcément, plus il sera difficile de maintenir cette allure. Seulement, pour progresser, il faudra parfois travailler dans ces allures.

Avant de vous lancer dans des plans d’entrainement, je trouve vraiment intéressant de passer par cet article qui vous permettra de comprendre pourquoi s’entrainer dans telle ou telle zone. Il en devient d’ailleurs plus motivant de se faire mal en comprenant le « pourquoi ».

 

o La fréquence cardiaque maximale (FCM)

En général, l’ensemble des coureurs connaissent approximativement leur fréquence cardiaque maximale :

-  226 – âge +/-10 battements/min pour les femmes.

-  220-âge +/- 10 battements/min pour les hommes

o La fréquence cardiaque au repos (FCR)

Pour rappel, un test à l’effort en laboratoire vous permettra d’obtenir réellement votre FCM ainsi que l’ensemble des données utiles pour votre progression (Vo2max, VES, ...) et/ou pour une pratique sécurisée (aucune anomalie physiologique).
On va donc partir de ce que vous savez et d’un exemple. Prenons un coureur masculin lambda de 40 ans à qui, après vérification médicale, la formule d’Astrand s’applique parfaitement et qui obtient une Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) de 180 batts/min :

Là où la FCM ne peut être obtenue que par test spécifique en laboratoire, la fréquence cardiaque au repos ne pourra être obtenue qu’avec un cardiofréquencemètre. Le mieux serait de pouvoir dormir avec une montre connectée afin d’observer à son réveil, sur 1 semaine complète, les oscillations de fréquence cardiaque au repos. Tous les matins vous vous levez, vous notez votre FC et vous faites une moyenne en fin de semaine : votre FCR. Connaitre sa fréquence cardiaque de repos peut notamment permettre à l’athlète amateur comme professionnel de connaitre son état de fatigue. Si en temps normal sa FCR est de 50 batts/min et qu’en ce moment elle est à 60 batts/min (raison familiale, mauvaise alimentation, surcharge de travail, ...) alors il faudra être raisonnable sur ses entrainements.

o La fréquence cardiaque de réserve : obtenue par la différence entre la FCM et la FCR

Elle semble être un indicateur plus précis pour affiner ses zones d’entrainement. Cette partie de l’article peut intéresser les personnes s’entrainant plus de 3 fois par semaine. La FCR permet d’affiner plus précisément les intensités d’effort par rapport à la seule connaissance de la FCM. Karvonen conseillait ainsi de déterminer la FC de travail à partir de la formule suivante : FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos).

Le calcul est un peu plus compliqué mais plus représentatif de l’effort et de son intensité. Si nous reprenons l’exemple de notre coureur de 40 ans avec une FCR de 50 : il aurait une fréquence cardiaque de réserve de 180-50 : 130 batt/min. Si cette personne doit s’entraîner à 75% de son maximum, le calcul est le suivant : 50 + 0,75 x (180-50) = 50 + 97 = 147 bpm.

Si nous calculons la fréquence cardiaque cible en se basant sur l’unique FCM, le calcul et le résultat auraient été les suivants : 180 x 0,75 = 135 batts/min.

o L’échauffement et la récupération

Il doit être exécuté à une fréquence cardiaque basse correspondant à un effort très modéré : entre 50 et 65% de la FCM. Peu de chose à dire à part rappeler l’importance d’un effort progressif et de sa récupération, terminer par 10/15’ en endurance basse vous permettra de récupérer plus rapidement (acide lactique). Donc en résumé : Cette allure est utilisée classiquement pour les séances d'échauffement, de décrassage et de récupération. Par ailleurs les activités de tous les jours : faire de la marche à pied, le ménage, ... : se pratiquent habituellement dans cette zone d'intensité.

o La zone de confort ou la fréquence cardiaque à respecter durant vos séances d’endurance fondamentale

Là où certains l’appelleront « Zone d’endurance fondamentale », d’autres l’appelleront « zone de footing lent », bref, elle correspond à une allure comprise entre 70 et 80% de la FCM : seuil aérobie. L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. Dans cette zone, il doit être capable de parler avec son ou sa coéquipière de footing. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique. J’y reviendrai très certainement prochainement sur un article entièrement consacré à cette zone d’entrainement : utile à la fois pour le débutant comme pour l’expert, durant des sorties longues, en préparation à l’effort, etc. Donc en résumé : Développe votre endurance aérobie et augmente le métabolisme des graisses (utilisation des lipides).

o Endurance active ou seuil anaérobie allant du 10km au semi-marathon

Cette zone correspond entre 80 et 90% de la FCM. Suivant l’entrainement vous tiendrez davantage 80% FCM pour un débutant ayant suivi un programme sur 8 semaine là où l’expert sera capable de tenir proche de 90%. C’est ici que vous habituerez votre organisme àmieux récupérer des efforts intenses. C’est par ailleurs cette allure que vous mettrez en place lors de vos séances au seuil. Dans cette zone, votre organisme n'apporte plus suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km).

Dans cette même fourchette, lorsqu’on est entre 80 et 85% de la FCM, l'acide lactique commence à se former dans votre organisme mais votre corps reste capable de l'évacuer entièrement : pas au-delà.

o Zone de résistance dure 1/2 : développement VMA

Au-delà de 90% de la FCM : c’est à cette zone cardiaque (à partir de 87%) que vous développerez au maximum votre VMA et vos capacités physiologiques. Suivant votre entrainement, il sera plus facile pour le débutant de tenir une fréquence cardiaque proche de sa FCM durant des temps très brefs plutôt que de tenir des efforts longs (plus de 2’) à des fréquences cardiaques >85%FCM. En effet, cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts (répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone précédente.

o Zone de résistance dure 2/2 : au-delà de 95% FCM

Au-delà de 95% de votre FCM, très sincèrement, vous ne vous y aventurerez pas tous les quatre matins. Plusieurs cas peuvent cependant apparaitre : lors du test à l’effort, lors de la fin d’un cross ou à la fin d’une séance de fractionné court. Pour le coureur lambda, cette zone ne sera quasiment jamais atteinte tout simplement pour la raison suivante : si vous l’atteignez durant votre course, il vaut mieux que ce soit lors de vos 200 derniers mètres sinon vous êtes cuit pour la suite. A cette allure, votre corps produits un taux de lactate relativement élevé. Elle est très utile aux entrainements des athlètes se projetant sur des 400, 800 et 1500m. Elle permet le développement de la VMA courte et longue.

 

2- Utiliser les applications pour les fans de l’électronique

Au risque de me répéter, je rappelle que l’ensemble des formules connues à ce jour ne sont pas précises à la pulsation près. Il s’agit d’indicateur pouvant vous aider lors de vos entrainements, surtout pour le débutant qui découvre certaine zone d’endurance et qui ne sait pas encore sur quelle sensation se baser. De plus, les données les plus précises en FC sont obtenues par une ceinture cardiofréquencemètre et non pas les montres au poignet qui donnent encore à ce jour des données parfois très erronées.

Strava

Je commence par Strava car il permet d’échanger vos sorties avec l’ensemble de la communauté des sports d’endurance. Il s’agit d’une plateforme dans laquelle on peut mettre ses sorties d’entrainements via différentes montres : sunnto, garmin, géonaute, polar, ... Intéressant pour obtenir les traces gpx (les sorties de ses abonnements !), elle l’est quand même moins pour les zones de fréquence cardiaque. Cependant, en toute simplicité et si vous êtes titulaire de la version prémium (ce qui n’est pas mon cas) : Strava se base sur la fréquence cardiaque maximale pour définir les zones. Prenons l’exemple d’une FCM de 204 d’un jeune athlète de 20 ans coureur de demi-fond :

Suunto

Suivant votre montre suunto, vous pouvez modifier les paramètres de votre fréquence cardiaque sur leur propre plateforme en ligne : movescount.
Sinon, si vous ne définissez pas votre propre FCM, cette dernière est calculée automatiquement à l'aide de l'équation standard : 220 - votre âge. Si vous disposé d’une suunto spartan, vous pouvez modifier les réglages directement sur votre montre.

Voici les zones par défaut établies par suunto :

  • -  Zone 1 : facile <70%

  • -  Zone2:modéré70à76%

  • -  Zone 3 : difficile 77 à 81%

  • -  Zone 4 : très difficile 82% à 86%

  • -  Zone 5 : maximale 87% à 100%

Garmin

Les montres Garmin et suunto s’utilisent pour les mêmes objectifs sportifs donc leurs atouts et possibilités d’utilisation sont sensiblement les mêmes : dans la plate-forme de Garmin, on effectue le réglage des zones de fréquence cardiaque dans les paramètres de chaque appareil. Il est aussi possible de le faire depuis Garmin Connect depuis un ordinateur/tablette/application mobile. (Comme pour l’application movescount pour suunto)

Une fois dans les réglages de la montre, on pourra trouver les zones dans les paramètres de l’utilisateur (voir exemple sur une fenix) :

  

Polar

Enfin, Polar et sa plateforme « Polar Flow » (voir photo ci-dessous) permet de régler les zones de fréquence cardiaque directement en fonction de la FCM. Suivant les modèles et comme pour les montres Sunnto et Garmin, il est possible d’observer l’évolution de sa fréquence cardiaque grâce au capteur se trouvant au niveau du poignet. Seul bémol, les données sont parfois bien erronées (comme pour les autres), surtout lors de séance d’endurance... En revanche, elles peuvent être de très bons indicateurs quotidiens avec une variation anormale de la fréquence cardiaque de repos pouvant témoigner d’une fatigue passagère, d’un stress, d’un surentrainement ou d’une anomalie si vous en ressentez les symptômes (n’hésitez pas à consulter). Pour ma part, je me suis arrêté à la M200 chez Polar, peut-être les nouveaux modèles sont d’autant plus fiables, mais j’ai trouvé peu de témoignage dans ma communauté de coureur utilisant les nouveaux modèles.

 

Figure 1 - Polar flow sur mobile    

                                                                    Figure 2 - Polar flow

Remarque : Il existe de nombreuses autres applications proposant aussi ce style d’analyse mais que je n’ai personnellement jamais utilisées (runtastic, trainingpeaks, fitbit, ...). Dernière précision, et pas des moindres : 75% de la FCM ne correspond pas à 75% de la VMA (vitesse maximale aérobie obtenue suite à un test style Cooper).

 

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