L’imagerie mentale, un atout pour la performance ?

Le rythme du coureur, le Fri May 17 2019 17:12:17 GMT+0000 (GMT)
Dossier / Avec cet article, je commence un dossier de plusieurs articles dans lesquels j’essaierai de decrire au mieux differentes techniques issues de la preparation mentale en exposant leurs effets, scientifiquement analyses, sur la performance.

L’imagerie mentale, un atout pour la performance ?

          Dossier / Avec cet article, je commence un dossier de plusieurs articles dans lesquels j’essaierai de décrire au mieux différentes techniques issues de la préparation mentale en exposant leurs effets, scientifiquement analysés, sur la performance. Je cherche toujours à faire le lien avec ce qui a été prouvé par des études de recherche car il faut se méfier de ce que peuvent avancer certaines personnes malveillantes, à savoir des effets très certainement réels mais peut être aussi amplifiés juste pour vendre leurs livres, méthodes, abonnements. Notons que l’entrainement par préparation mentale est relativement nouveau. De ce fait, les études scientifiques ne s’intéressent pas toujours spécifiquement à la course à pied mais à d’autres activités physiques, les bienfaits étant évidemment transposables.

Postulat de départ

          L’entrainement des capacités physiques a toujours pris une place quasi-totale dans l’entrainement de tout sportif (amateur, semi professionnel ou professionnel). Mais, depuis peu, les bienfaits de la préparation mentale obligent l’ensemble de la communauté sportive à s’y intéresser de près et à se laisser tenter par certaines de ces techniques. Comme je l’ai déjà dit, la préparation mentale ne permet pas de gagner une compétition à elle seule (ou tout simplement de faire le score ou la distance souhaitée). En revanche, elle permet au sportif d’être en PLEINE capacité de ses moyens pour la compétition et donc indirectement de réaliser la performance recherchée.

Pour vous : continuez à booster vos entrainements et vos capacités physiques, mais n’oubliez pas d’incorporer quelques exercices de préparation mentale qui vous serviront tant pour vos activités physiques que personnelles ou professionnelles.

          L’imagerie mentale / la visualisation

          Selon Denis en 1989, elle se définit comme « une activité psychologique qui consiste à évoquer les caractéristiques d’un objet, évènement ou processus absent de notre champ perceptif actuel, que cet objet, événement, ou processus appartienne au passé, au présent ou au futur ».

          Concrètement, si vous visualisez une situation déjà vécue : certaines sensations accrochées à cet événement se réactiveront dans votre corps durant l’imagerie. Dans le cas d’une préparation à la compétition, la visualisation permettra d’imaginer à l’avance tout ce qui va se passer le jour J et vous évitera d’être perdu puisqu’en effet vous aurez le sentiment de « déjà vu » qui enlèvera une bonne partie du stress d’avant course.

          Plusieurs approches, une même finalité : ça marche !

          Bien sûr il existe une condition à respecter pour que cette technique vous aide personnellement: il faut l’entrainer et la répeter à l’entrainement. De plus, l’imagerie mentale a été prouvée comme efficace dans des articles en psychologie du sport dans plusieurs situations : pour les blessés pouvant conserver leurs schèmes moteurs, pour les athlètes professionnels ou amateurs dans le but d'améliorer leurs techniques ou se préparer à une compétition (gestion des émotions, motivation).

          Règles et consignes de l’imagerie

          Certaines règles doivent impérativement être appliquées lors de l’imagerie mentale :

🔸Utiliser seulement des phrases positives.

🔸Rechercher un éveil physiologique proche de celui de la pratique.

🔸Commencer la pratique dans un endroit calme puis augmenter la difficulté crescendo afin de pouvoir la pratiquer dès que désiré (train, métro, avion, pause...).

🔸Contrôler les consignes et les faire aussi précises que possibles.

🔸Ne pas multiplier le nombre d’essai successivement.

🔸Associer pratique physique et mentale.

🔸Évaluer la qualité́ et les progrès dans l’imagerie.

          L’entrainement à proprement dit

          Enfin, récemment, une découverte majeure dans l’histoire des neurosciences fut de montrer le fonctionnement des neurones miroirs. Ces neurones s’activent de manière quasi-identique lorsqu’on réalise un geste, lorsqu’on l’imagine ou lorsqu’on l’observe. L’existence des neurones miroirs vient alors justifier les possibilités d’apprentissage par l’imagerie mentale.

          L’imagerie mentale consiste à créer ou à recréer une expérience, une situation, un geste dans sa tête. Mais ce qu’il faut aussi savoir, c’est que tous les sens peuvent être mobilisés. Ainsi, une image peut être visuelle (par exemple, je me vois faire mon geste), kinesthésique (je m’imagine les sensations liées à l’impulsion, à l’élévation, la pause de pied...), auditive (je m’imagine le bruit des supporters). Ces différentes modalités sensorielles peuvent être toutes associées ou utilisées de manière isolée. La visualisation est une forme spécifique d’imagerie mentale qui consiste à créer des images visuelles.

          La mettre en place : en fait, ce qu’il faut bien comprendre c’est que l’imagerie mentale va dépendre de votre objectif personnel et de ce que vous cherchez à faire vous, elle est donc unique. Pour faire simple, trois points sont essentiels dans son utilisation :

- Définir le but

          Vous devez identifier ce que vous voulez réellement travailler : un point tactique, gérer vos émotions, une partie technique ? Je conseille d’ailleurs de choisir un seul objectif et pas plusieurs, surtout au début. Commencez donc par définir votre objectif avec votre coach ou préparateur mental. Ensuite, vous devez vous demandez pourquoi vous faites de l’imagerie. Il faut en effet être conscient de ce que l’on recherche pour profiter pleinement de cette technique ! Cette question va vous permettre alors de choisir votre séquence à imaginer. En fait, vous êtes comme pour le tournage d’un film à la fois acteur, spectateur et réalisateur.

- Définir ce que vous allez chercher à voir

          Il faut chercher à être le plus précis possible, on cherche à faire un « bon film » avec des éléments précis ! C’est là que vos sens interviennent, certaines personnes sont plus visuelles, auditives, tactiles... C’est comme pour les apprentissages et c’est aussi à ce moment là que vos connaissances et expériences interviendront.

          Ensuite, il faut savoir si vous êtes acteur en perspective interne ou perspective externe. Je m’explique. Êtes-vous en train de faire l’action ou voyez-vous l’action comme si vous étiez au-dessus de vous, en train observer ?

          Pour commencer, il faut voir large et imaginer une action courte avec ses éléments essentiels. Ensuite, avec plusieurs séances et entrainements vous pourrez imaginer des séquences plus longues et/ou plus précises.

- Régler ce que vous voyez

          La dernière réponse que vous devez travailler est celle du « comment ? » en réglant notamment la vitesse, la qualité, les couleurs, la netteté : en gros, comme si vous étiez en train de régler votre télévision.

 

          Quand pratiquer l’imagerie mentale ?

           Comme tous les entrainements à la préparation mentale, l’imagerie peut être intégrée soit avec un entrainement spécifique soit au cours d’un entrainement de préparation physique. Cette technique peut aussi permettre, selon certains auteurs, une récupération plus rapide (après entrainement), ainsi qu’une concentration accrue (avant entrainement).

          L’imagerie mentale peut être travaillée chez soi avec des séances de 8 à 15 minutes : il n’est pas nécessaire de faire plus long. Elle peut éventuellement être précédée d’une période de relaxation (sophrologie, respiration). Il est intéressant de la pratiquer à raison de 2 séances par semaine. Dans l’objectif de l’utiliser juste avant la compétition, il faut prévoir de s’entrainer avant un entrainement type ou une course préparatrice : il ne faut pas tester le jour J car cela pourrait vous déstabiliser plus que vous renforcer.

          Pour terminer et pour les courses plus longues, l’imagerie peut être utilisée durant la compétition même (là aussi il est intéressant de s’entrainer durant une épreuve ou entrainement type). Dans ce contexte là, en revanche, une perte de lucidité doit être prise en compte et donc il faut favoriser des séquences relativement courtes pouvant rappeler une émotion positive (se rappeler du parcours que l’on connait bien, s’imaginer quelques kilomètres plus tard avec sa famille ou ami qui procurent de la joie...)

A vous d’aller tourner votre film ! 🎥


          Étude ayant prouvé les bienfaits dans différents sports

  • -  Effet sur la performance en Tennis durant un entraînement physique type fractionné (HIIT). Guillot et al. (2015), Plos One.

  • -  Effet à court terme de l’imagerie mentale sur l’activation musculaire et la force. Di Rienzo et al. (2015), Neuroscience

  • -  La théorie de l’apprentissage symbolique postule que l’imagerie pourrait aider les athlètes à « comprendre » leurs mouvements, et cela d’autant plus que les tâches requièrent un plus grand niveau d’activité perceptive et cognitive et dans la phase initiale des apprentissages moteurs (Kohl, Roenker, 1983 ;Annett, 1985).

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    Pour résumer

  • ➢  L’entrainement mental => meilleurs résultats que l’absence de pratique

  • ➢  La répétition mentale seule amène moins de progrès que l’entrainement physique seul

  • ➢  Combiner entrainement physique et mental => les résultats sont meilleurs ou au moins équivalents aux pratiques physiques ou mentales seule

  • ➢  L’Imagerie mentale peut permettre de limiter la baisse de performance motrice après un exercice à haute intensité́

  • ➢  L’imagerie mentale, intégrée dans un entrainement en force, permet d’améliorer la force isométrique produite pour des raisons liées au meilleur recrutement et à la meilleure stimulation des unités motrices

  • ➢  L’imagerie mentale peut renforcer les schémas tactiques intégrés, la concentration et la motivation

  • ➢  L’imagerie mentale permet de rappeler des émotions positives

  • Références :

  • 🔸Mechanism involvement during skill imagery, Journal of motor behavior, 15, 1983, p. 179-190.

  • 🔸ANNETT (John). – Motor learning : a review, dans Heuer (H.), Motor behavior : Programming control and acquisition, New York, Springer-Verlag, 1985

 

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