Performer en entrainant son mental

Le rythme du coureur, le Sun May 26 2019 07:10:14 GMT+0000 (GMT)
La performance sportive ne se resume absolument pas à la victoire. Elle est le résultat final obtenu suite à un entrainement. L’entrainement d’un sportif d’endurance concilie plusieurs points : gestion de sa vie professionnelle et familiale, entrainement physique (endurance et renforcement musculaire), technique, tactique et mental. Malheureusement, encore aujourd'hui, trop de coureurs negligent l’entrainement mental.

Performer en entrainant son mental

La performance sportive ne se résume absolument pas à la victoire. Elle est le résultat final obtenu suite à un entrainement. L’entrainement d’un sportif d’endurance concilie plusieurs points : gestion de sa vie professionnelle et familiale, entrainement physique (endurance et renforcement musculaire), technique, tactique et mental. Malheureusement, trop de coureurs négligent l’entrainement mentale qui est d’ordre psychologique et pouvant jouer à la fois sur la performance sportive mais aussi sur la gestion de la vie tant familiale que professionnelle.

Postulat de départ

Deux styles de fatigues influencent la course du coureur.

  • D’une part, la fatigue physique qui va directement influencer notre capacité à avancer, à faire face aux obstacles (jambes lourdes, moindre escalier ou ascension...). Cette fatigue va influencer directement et nocivement nos émotions, nos humeurs, ainsi que notre capacité à rester concentré et à repousser les pensées négatives.

  • D’autres part, selon Marcora et ses collaborateurs en 2009 « la fatigue mentale nuit à la performance physique ». Il s’agit d’une étude qui a cherché́ à évaluer l’impact de la fatigue mentale sur les performances physiques en endurance (vélo).

- Les 16 sujets ont observé́ un document classé comme émotionnellement neutre de 90 minutes (pas de fatigue mentale) ou ont exécuté́ un protocole de fatigue mentale via AX-CPT (il s’agit d’une tâche à exécuter sur l’ordinateur durant 90 minutes). Suite à ces deux conditions, les sujets ont exécuté un test d’endurance.

- Les sujets ont trouvé le test d’effort plus difficile après avoir fait le test entrainant une fatigue mentale. De plus, ces derniers ont atteint leur niveau maximal d’effort plus rapidement et se sont désengagés de la tache physique plus tôt que dans la condition témoin. Grâce au suivi, les scientifiques ont observé que les effets négatifs étaient bien dus à la fatigue mentale et non à des facteurs purement physique (aucun effet cardiorespiratoire ou musculo-énergétique)

Il a aussi été́ démontré qu’une perception à l’effort est supérieure lors d’une tâche de fatigue mentale au cours d’un exercice de type contre-la-montre (Pageaux et al. 2014). Pour faire simple, les deux études ont fait un même exercice après fatigue mentale ou sans fatigue mentale et ont obtenu des résultats inférieurs pour des pratiques d’endurance suite à la fatigue mentale alors que les capacités purement physiques ne sont pas touchées par la fatigue mentale.

En schéma:

 

Prêt à entrainer son mental ?

La différence de niveau influe de manière importante sur la préparation physique du sportif d’endurance. En effet, un chronomètre de 35 minutes sur un 10 km ou de 60 minutes sur la même distance ne peut pas être obtenu via le même entrainement (fréquence, intensité, volume horaire...). Cependant l’entrainement mental peut lui être utile pour les deux sportifs. A lui seul, il ne permet pas de gagner de précieuses minutes mais en revanche, il est prouvé qu’il permet d’éviter d’en perdre en gardant tous ses moyens durant la compétition.

De votre propre expérience comme de celles de vos proches ou des interviews que vous pouvez suivre grâce aux médias, vous constaterez que les problèmes de performances ne viennent pas uniquement, pour ne pas dire rarement, d’un manque de capacité physique ou d’une mauvaise préparation (sauf cas de blessure durant la préparation). Et oui, les témoignages parlent d’eux même, qui n’a jamais été nerveux avant le départ d’une course ? Qui n’a jamais perdu ses moyens avant une compétition ou avant un entretien important? Qui ne s’est jamais montré en difficulté durant la course avec des pensées négatives apparentes ? Qui n’a jamais eu mal aux jambes la veille d’une course ?

Alors oui, pour optimiser au maximum ses chances de performer il faut entrainer aussi bien le corps que l’esprit. Ce qui est intéressant avec « l’esprit » c’est que cela prend moins de temps, et qu’on peut le faire à plusieurs endroits et moments de la journée à condition bien sûr d’en avoir la volonté et d’adhérer à ce type de préparation. Le principal c’est d’en connaitre les enjeux, ainsi que d’y croire.

Avant de vous donner quelques clés, j'en profite pour vous rappeler une dernière petite question que vous vous êtes peut-être déjà posée et qui en dit long sur l'intérêt de la préparation mentale ? « Pourquoi à 200m de l’arrivée ça va mieux ? »

Repousser vos limites !

Comme je l’ai déjà dit, la préparation mentale ne permet pas à elle seule de progresser sur vos chronos ! Elle doit être alliée à une préparation physique adaptée à vos objectifs. Il n’y a pas réellement de limite à la progression physique pour un athlète amateur tant la vie extra sportive peut l'empêcher de  entrainer comme le font les professionnels. On a bien sur tous nos limites mais rares sont ceux qui peuvent aller les chercher via un entrainement optimal. Cependant, pour se préparer à être dans cet état d’esprit le jour de la course et quel que soit votre fréquence d’entrainement, il faut à tout prix éviter les excuses comme « il pleut, j’irai demain », « j’arrête là, il ne me manque que 2 séries de fractionné ce n’est pas grave ». Vous devez être prêts à aller au bout de ce que vous entreprenez ! En tout cas, quel que soit votre niveau, c’est l’entrainement mental qui vous permettra de profiter pleinement de vos capacités physiques le jour J !

Apprenez à ne rien lâcher !

Je parle ici des douleurs mentales (pensées négatives, distracteurs, difficultés attentionnelles) et physiques (jambes lourdes, sensation de fatigue physique générale, ...). L’entrainement mental va même vous amener à une certaine satisfaction. Imaginez ce moment où vous aller réussir à franchir ce passage difficile, vous éprouverez une certaine fierté personnelle. Vous allez presque attendre ce moment pour être capable de le franchir !

Il y a deux possibilités, soit vous êtes compétiteur (vous voulez vous prouver quelque chose à vous ou à quelqu’un) et ce moment arrivera forcément durant la course ; ou alors vous êtes dans la culture hédoniste et vous êtes capable de courir à faible allure ce qui vous permettra de ne jamais vous mettre dans le rouge et avoir à faire face à ce moment difficile.

Alors, maintenant et sans aucun jugement, si vous avez fait votre choix, vous allez peut- être devoir vous préparer à dire non à la petite voix qui va vous dire « bon ralentis maintenant », « je vais faire une petite pause ». Au risque de laisser faire cette petite voix, c’est votre corps qui va contrôler votre cerveau et pas l’inverse. Les études cherchent en ce moment même à trouver ce qui permet à certains sportifs d’être capables d’aller plus loin que d’autres avec pourtant les mêmes entrainements (physique et mental) et capacités physiques (VO2, FCM, FM...).

Concrètement, la Préparation Mentale !

Le mien : c'est de commencer par s’entrainer calmement chez soi avec un coach, puis à l’entrainement avec un coach, puis seul à l’entrainement et enfin seul dans la « compétition entrainement » pour être sûr de d’utiliser ses capacités mentales en autonomie.

Voici les différents types d’entrainement réalisés et approuvés auprès de la communauté des coureurs :

Gérer l’avant course, le matin, juste avant la compétition
      o Les jours avant : imagerie mentale ou visualisation : imaginer tout ce qui va se passer, imaginer toute la compétition afin de maitriser les principaux moments de la compétition (petit déjeuner avec nœuds au ventre, échauffement, départ groupé, premiers kilomètres).

      o Technique de respiration sophrologique. Par exemple la respiration en rectangle : inspirer calmement et progressivement 6 secondes, bloquer l’air 4 secondes, expirer durant 6 secondes, bloquer poumons vides durant 4 secondes et recommencer une dizaine de fois.

La gestion des pensées négatives (apprendre à diriger ses pensées : passer d'une pensée négative à une pensée positive pour rester concentré).

      Penser à son entrainement
      Se rappeler pourquoi vous faites cette course (défi personnel, amis, repas d’après course)

      Penser à des choses qui n’ont rien à voir avec la course: «j’ai ce repas demain», « ma fille a eu un super bulletin »

Apprendre à gérer ses sensations en course (une sensation de corps fatigué peut engendrer une déconcentration et de la frustration...)

      Ne pas anticiper la douleur juste avant la course
      Penser à votre objectif
      Rappeler vous que vous saviez que ce moment allait arriver et que vous êtes prêts à le franchir « c’est normal, ça veut dire que je suis dans la bonne intensité, je vais réussir mon défi»

Apprendre à dépasser la souffrance (anticiper et travailler dans les entrainements précédant la compétition les douleurs que l'on va ressentir)

      Durant les sorties longues avec allures au seuil : travaillez votre mental, ce à quoi vous allez vous raccrocher le jour J, travaillez le mot ou groupe de mot qui vont vous aider à franchir le cap de la douleur.

      Si j’ai mal c’est que mon corps m’envoie l’information «j’ai couru beaucoup de kilomètres, comme à l'entrainement » je ne dois donc pas accélérer, pas ralentir mais je suis sur la bonne voie pour obtenir le temps recherché : pensez au bonheur de l’arrivée ou tout simplement au bonheur que vous recherchez par la course (fierté, amis...).

      Mindfulness ou technique de pleine conscience.
Doser votre effort (savoir gérer ses efforts en fonction de ses sensations de course)

      Si vous respecter votre allure, tout ira bien, car vous êtes prêts à faire face aux moments difficiles, vous l’avez travaillé et ça va passer. Croyez en vous et vos entrainements.

      Allez au bout de vos entrainements (qui doivent être adaptés) et de vos objectifs généraux ! Ils doivent être fixés de manières ambitieuses mais réalisables.

Dernière astuce

Souriez. Et oui, lorsque vous souriez votre cerveau libère des endorphines qui vous permette de vous sentir mieux, à vous de duper votre cerveau avec un faux message !

Que dit la littérature scientifique sur l’importance des facteurs psychologiques ?

Voici la synthèse, puis le développement, de 3 études récentes qui prouvent les bienfaits de la préparation mentale pour les sports d’endurance mais aussi pour les sports impliquant des efforts brefs et intenses (comme vos séances de fractionné)

 Synthèse des études à retenir pour vous

  • -  La préparation mentale marche pour les sports d’endurance et les sports à haute intensité (sprint, bmx, ...)

  • -  Les facteurs psychologiques et psychosociaux jouent un rôle dans la performance (plus au moins important suivant les études)

  • -  Les prises en charge sont efficaces par les entraineurs et coach de l’athlète (la connaissance de la personne et du terrain joue un rôle dans la crédibilité affichée par le sportif) donc : si vous recherchez un préparateur mental, prenez quelqu’un qui sait de quoi il parle dans cette préparation et dans le sport pratiqué.

🔹 Effects of Psychological and psychosocial interventions on sport performance: a meta-analysis. Sports Med. 2017 Jan; 47 (1): 77-99 par DJ Brown and D.Fletcher

- Les objectifs de la méta-analyse (résultats de plusieurs études sur un même sujet)

Faire la synthèse des recherches disponibles les plus rigoureuses ayant évalué les interventions psychologiques, sociales et psychosociales auprès des sportifs sur des variables liées à leur performance sportive et aborder certaines des questions complexes de la littérature d’intervention en psychologie du sport (comme par exemple les effets des interventions psychologiques sur la performance sportive)

- Méthodes utilisées par les chercheurs

Des essais contrôlés randomisés ont été identifiés grâce : à des bases de données électroniques, à la recherche manuelle de volumes de journaux pertinents, à l’examen minutieux des listes de références des examens précédents et à la prise de contact avec des experts pour évaluer les interventions dans ce domaine. Les études incluses étaient nécessaires pour évaluer les effets des interventions psychologiques, sociales ou psychosociales sur la performance sportive chez les athlètes par rapport à un groupe de comparaison de traitement sans traitement ou contrôlé par placebo.

--> Résultats

Les auteurs ont pu montrer que les interventions psychologiques et psychosociales amélioraient la performance sportive. Des effets plus importants ont été observés pour les interventions psychosociales et certaines données probantes montrent que les effets sont plus importants dans les interventions administrées par les entraîneurs et dans les échantillons ayant une plus grande proportion de participants masculins.

--> Conclusion de l’étude :

Les interventions psychologiques et psychosociales ont un effet positif modéré sur la performance sportive et cet effet peut durer au moins un mois après la fin de l'intervention.

 

🔹 Psychological Determinants of Whole-Body Endurance Performance par McCormicl, C.Maijen et S.Marcora. in Sports med 2015 : 997-1015.

- Objectif de la revue de littérature (étudie toutes les études qui ont traité ce sujet)

Il s’agit d’identifier les interventions psychologiques pratiques qui améliorent les performances d'endurance et les facteurs psychologiques supplémentaires qui affectent les performances d'endurance.

- Les méthodes utilisées par les chercheurs

Ils ont utilisé des bases de données en référençant certains mots clés qui leur ont permis de traiter uniquement « Les études qui ont choisi un modèle de recherche expérimental ou quasi expérimental; une manipulation psychologique; la performance d'endurance comme variable dépendante; et les athlètes ou les adultes physiquement actifs et en bonne santé en tant que participants ».

- Résultats

Un soutien constant a été trouvé pour utiliser l'imagerie, le dialogue interne et l'établissement d'objectifs afin d'améliorer les performances d'endurance, mais il est difficile de savoir si l'apprentissage de plusieurs compétences psychologiques est plus bénéfique que l'apprentissage d'une compétence psychologique. Les résultats ont également montré que la fatigue mentale compromet les performances d'endurance, et que l'encouragement verbal et la compétition face à face peuvent avoir un effet bénéfique. Les interventions qui ont influencé la perception de l'effort ont toujours affecté les performances d'endurance.

- Conclusions

L'entraînement psychologique pourrait bénéficier à un athlète d'endurance. Les chercheurs sont encouragés à comparer différentes interventions psychologiques pratiques, à examiner les effets de ces interventions sur les athlètes en compétition et à inclure une condition de contrôle placebo ou un autre traitement de contrôle. Les chercheurs sont également encouragés à explorer d'autres facteurs psychologiques susceptibles d'avoir un effet négatif sur les performances d'endurance.

 

🔹 Relationship between psychological variables to the performance in Wingate test for BMX drivers par Y.Paquet, W. Bertucci, C.Hourde Science & Sport 21 (2006) 297- 299

Les auteurs ont cherché à comprendre si des variables psychologiques pouvaient influencer les performances.

Voici leur constat de départ : « Les tests d’évaluation des qualités physiques ne prédisent pas toujours les résultats obtenus par les athlètes sur le terrain. Il est possible que des variables psychologiques puissent expliquer une partie de cette différence ». Le but de cette étude fut alors de tester l’influence de certaines variables psychologiques (attribution à la réussite, estime de soi, motivation) sur la performance réalisée par des pilotes de BMX lors d’un test de Wingate (test de puissance et de capacité anaérobie).

Synthèse des résultats obtenus

La puissance maximale générée lors d’un test charge–vitesse permet d’expliquer 60 % de la variance de la puissance moyenne obtenue lors du test de Wingate. Une seule variable psychologique semble liée à la performance du Wingate, à savoir le style d’attribution (est ce que je m’attribue à moi la réussite ou pas) qui permet d’expliquer 9 % de variance supplémentaire.

En conclusion de leur étude

« La prise en compte de variables psychologiques lors de l’interprétation d’un test d’évaluation semble être un élément complémentaire permettant une compréhension interactionniste de la performance ». Cependant, il y avait seulement 18 sujets ce qui constitue une limite à l’étude, en effet la motivation et l’estime de soi peuvent influencer la performance mais les questionnaires « adaptés » par les auteurs ne l’ont pas entièrement prouvé ici.

A retenir

➡️ Entrainer votre mental vous permettra d’être meilleur dans votre activité physique, mais aussi dans vos activités tant professionnelles que familiales.

➡️ Il faut trouver quelle(s) méthode(s) vous correspond(ent) le mieux, méditation, yoga, sophrologie, visualisation, fixation d’objectif...

➡️ Un classement de l’efficacité des pratiques mentales n’existe pas scientifiquement.

➡️ Arriver avec une fraicheur mentale le jour J.
Attention en ce qui concerne les débutants, pour mettre en place ces exercices de préparation, il est nécessaire d’être accompagné par un préparateur mental afin d’éviter des incompréhensions, des blessures, ou tout simplement des erreurs.

Prochainement, j’écrirai un article montrant comment l’entrainement physique peut lui, ralentir le processus du vieillissement cérébral et être un traitement préventif de la démence ! Entrainer son mental pour être plus performant et être actif pour rester en bonne santé mentale ou « comment allier plaisir et santé ». A vos baskets !
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