Quel étirement pour quel objectif ?

Le rythme du coureur, le Sun Jul 21 2019 12:11:57 GMT+0000 (GMT)
Les etirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur optimale alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Tres souvent les gens ne font pas la distinction et pourtant il s’agit là du premier pas essentiel afin de les utiliser à bon escient. A travers cet article, vous comprendrez quand et pourquoi les utiliser.

Étirements et assouplissements, le vrai du faux

Tout d’abord, il faut savoir de quoi on parle lorsque l’on chercher à effectuer des étirements et/ou des assouplissements. Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur optimale alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Très souvent les gens ne font pas la distinction et pourtant il s’agit là du premier pas essentiel afin de les utiliser à bon escient.

Une fois cette distinction faite, il faut maintenant comprendre qu’il existe de nombreuses sortes d’étirements et que chacun d’entre eux peut être efficace, inutile ou néfaste en fonction de la situation. C’est comme une recette de cuisine, vous pouvez avoir les meilleurs ingrédients, si vous ne les mettez pas au bon endroit, cela peut vous laisser un gout amer. Par cet article, vous allez apprendre quand faire ses étirements ou ses assouplissements en fonction de la situation et les bienfaits qu’ils pourront vous apporter. Dernier constat avant de commencer, aujourd’hui les étirements sont parfois très critiqués par certains sportifs mais attention, c’est un peu comme pour la technique de course, il faut essayer de d’emmêler le vrai du faux, et les extrêmes détiennent rarement la vérité.

Figure 1 by autumn-goodman

1 Les étirements

1.1 Explications

Lors d’un étirement, quatre éléments essentiels sont mis en jeu à savoir le tendon, le muscle, l’aponévrose et les mécanismes de physiologie nerveuse. Quoique l’on puisse entendre, oui les étirements sont efficaces et importants. Les étirements jouent un rôle considérable dans la prévention des blessures et dans les performances sportives. Ils permettent :

- D’améliorer la souplesse musculaire

- D’augmenter la force musculaire, car un muscle plus souple aura plus de facilité à se contracter

- D’augmenter également l’amplitude du mouvement, ce qui rend les gestes techniques plus faciles et précis

Maintenant il faut bien comprendre la base. Le mot étirement est utilisé en raccourci : vous entendrez rarement quelqu’un vous dire à la fin de l’échauffement « viens on va faire des étirements activo-dynamique » et pourtant, utiliser le mot « étirement » pour désigner l’une de ses variantes est une erreur. Lorsque nous parlons d’étirements, il est primordial de faire la différence entre les étirements statiques et dynamiques, car ceux-ci ont des objectifs complètement différents.

En clair, si vous recherchez à augmenter votre souplesse musculaire, votre force musculaire ou votre amplitude, certain type d’étirement vous le permettront, à condition de les utiliser de la bonne manière et surtout au bon moment.

  • 1.2 Les vérités sportives aujourd’hui démontrées scientifiquement

    🔹 Les étirements statiques amènent à un coût énergétique plus important pour une performance plus faible en endurance.

• Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance

Cette étude, parue en septembre 2010 dans Journal of Strength and Conditioning Resarch, nous révèle les effets des étirements statiques sur la performance. Wilson et ses collaborateurs ont démontré que les étirements, réalisés de manière statique, étaient corrélés positivement à une augmentation du coût énergétique et une diminution des performances d’endurance. Ces baisses de performance sont attribuées à une plus grande relaxation des tissus musculaires, ce qui entraîne une diminution de la rigidité et de la force des muscles et des tendons.

Brièvement, l’étude a été réalisé sur dix coureurs de fonds masculins, entraînés, âgés d’environ 25 ans sur 3 jours. Le premier jour, les auteurs ont relevé les données anthropométriques. Les jours 2 et 3, les participants ont exécuté un tapis roulant de 60 minutes de manière aléatoire dans des conditions d'étirement ou de non étirement, espacés d'au moins une semaine. Les étirements consistaient à 16 minutes en utilisation les exercices les plus connus sur les groupes musculaires des membres inférieurs. Enfin, le test d’endurance consistait à courir 30’ tranquille suivies de 30’ de performance avec aucune visibilité sur la distance et la vitesse parcourue. En conclusion, il y aurait des effets néfastes des étirements statiques sur la performance.

🔹 Diminution de l’endurance de force suites aux étirements statiques

• Acute Muscle Stretching inhibits Muscle Strength Endurance Performance

Une autre étude parue dans « Journal of Strength and Conditioning Research » en 2005 montre qu’un excès d’étirements peut réduire la capacité d’endurance de force. Arnold G.Nelson et ses collaborateurs ont démontrés que des étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischio-jambiers réduisent significativement le nombre de mouvements enchaînés. Les auteurs en déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des étirements dans la préparation d’épreuves « d’endurance de force » (canoë, escalade, gym, ...)

🔹 Pas d’intérêt pour la force mais en plus une diminution des capacités d’équilibre et de réactivité suites aux étirements statiques

• Effect of Acute Static Stretching on Force, Balance, Reaction Time, and Movement Time

L’étude « Effect of acute static streching on force, balance, reaction time, and movement time » réalisée par David G.Behm et ses collaborateurs en 2004 permet de mieux comprendre les effets des étirements statiques des membres inférieurs.

Seize sujets ont accepté de participer à l’étude. Le protocole suivant était réalisé: échauffement de 5 minutes suivi de trois étirements jusqu’à inconfort de 45 secondes avec des périodes de repos de 15 secondes pour chaque groupe musculaire.

Les mesures incluaient la force de contraction isométrique volontaire maximale des extenseurs de jambe, l’équilibre statique, le temps de réaction. Les résultats observés furent : diminution des scores d’équilibres après étirements (29,2%), diminutions du temps de réaction (5,8%), pas différence significative dans la capacité de force de contraction isométrique (seulement 50% de force testée). 

🔹 Les étirements statiques ne réduisent pas le risque de blessure avant une compétition

Une revue de la littérature faite par Stephen B.Thacker et al. (The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371–378, 2004) a démontré qu’il est impossible d’affirmer que les étirements mis en place avant ou juste après un exercice réduise les risques de blessure. Les auteurs ont étudié les résultats de de 361 articles ayant comparé l’étirement à d’autres méthodes de prévention de blessure.

Une autre étude, plus ancienne cette fois, menée il y a une vingtaine d’année en 1994 par Lally. L’objectif fut d’évaluer l’impact des étirements sur des coureurs parcourant la distance marathon (42,195 km). Un échantillon aléatoire de 600 participants a été analysé et la conclusion fut que les coureurs ayant réalisé des étirements ont eu 35% de blessure de plus que ceux que ne se sont pas étirer durant les 12 mois suivant le marathon. Attention là aussi à ces résultats : les participants ne sont pas triés en fonction des étirements qu’ils ont réalisé, du niveau de pratique, de leur alimentation, de leur mode de vie... la force des résultats obtenues est donc malheureusement faible.

🔹 Effets positifs sur la performance des étirements activo-dynamique et balistique (2 études)

• Étirement activo-dynamique

Voici une étude réalisée par Brad S.Curry et coll en septembre 2009, à savoir Acute effects of dynamique stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women, dont l’objectif fut de comparer les effets des étirements statiques et dynamiques ainsi que ceux d’une activité aérobie légère. 24 femmes âgées de 23 ans 29 ans ont participé à l’étude. Il s’agissait de faire de manière aléatoire : un jour un échauffement aérobie sur vélo, un jour des étirements statiques et un autre jour des étirement dynamique (les modalités sont précisées).

Les sessions se déroulaient sur 2 semaines, avec au moins une journée de repos entre les séances, de la manière suivante :

-  5 minutes de vélo

-  Les 3 tests de mesure (thomas test, Contre Mouvement Jump, pic de force sur dynamomètre)

-  Un des 3 échauffements (15’ de vélo / 5’ de vélo puis étirements statiques / 5’ de vélo puis étirements dynamique)

-  Les tests 5’ après l’échauffement (thomas test, Contre Mouvement Jump, pic de force sur dynamomètre)

-  Les tests 30’ après échauffement spécifique (thomas test, Contre Mouvement Jump, pic de force sur dynamomètre)

Les résultats : L'analyse des données a révélé des effets temporels importants sur l'amplitude des mouvements et les changements de sauts à contre-mouvement. Aucune différence significative (p> 0,05) n'a été trouvée entre les conditions d'échauffement sur aucune des variables. La variation des réponses aux conditions d'échauffement souligne la nature unique des réactions individuelles à différents échauffements ; Cependant, les échauffements contenant un composant actif avaient tendance à avoir des effets bénéfiques. Les données suggèrent que les étirements dynamiques ont une plus grande applicabilité pour améliorer les performances en termes de puissance, par rapport aux étirements statiques.

• Étirement balistique

Rarement utilisé en échauffement d’un sport d’endurance, cette étude porte sur des joueurs de football professionnels. L’étude Acute Effect of static and dynamique stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players a été réalisé par M. Amiri-Khorosani et ses coll en juin 2011.

Le but de cette étude était d’examiner les effets des effets statiques et dynamiques étirement lors d'un échauffement pré-exercice sur la dynamique de la hanche amplitude de

mouvement (DROM) lors du tir chez les professionnels joueurs de football. Les mouvements des jambes étaient capturé chez 18 joueurs de football professionnels adultes (en moyenne 1m80 pour une moyenne de 69 kg; âge: environ 20 ans) utilisant 4 vidéos numériques en 3 dimensions caméras à 50 Hz. Les chercheurs ont donc, de manière aléatoire, amené les joueurs à suivre les 3 modalités d’étirement suivant : statique, dynamique, pas d’étirement (avec toujours 2 jours de repos minimum entre les séances).

Résultat : Il existe une différence dans la rapidité d’exécution du mouvement en faveur des étirements dynamique par rapport aux deux autres modalités : pas d’étirement ou étirement statique. La conclusion faite fut donc qu’incorporer ces étirements dynamiques à l’échauffement permet aux joueurs d’augmenter leurs chances de marquer et potentiellement de diminuer le risque de blessure. Il est nécessaire d’observer une étude sur la course à pied mais là où c’est intéressant c’est qu’il s’agit d’une étude sur la rapidité du mouvement de hanche, mouvement transposable au sport d’endurance (surtout sur les efforts type fractionné et épreuves courtes).

1.3 Ce qu’il faut noter

Comme toujours, prenez du recul sur ce que vous lisez. En effet, Depuis des années, les gens tirent les conclusions qui les arrangent en faisant référence à une ou deux études scientifiques (un peu comme l’article sur la foulée à adopter...) sans tenir compte des protocoles utilisée lors de ces mêmes études. Stop aux avis radicaux, ...

Je voudrais donc faire une conclusion sur tous les articles que l’on peut lire sur les étirements. En effet j’ai choisi d’en présenter le plus possible, ayant des conclusions différentes suivant les méthodes mais je tiens à préciser aussi que d’autres, que j’ai lu mais que je n’ai pas citées ici, ont parfois obtenu des résultats totalement différents. D’ailleurs, ces études ont souvent montré aucun d’effet des étirements sur les performances (ni amélioration, ni diminution).

Vous allez vite comprendre pourquoi, les études que je n’ai pas citées ne sont pas claires sur les protocoles d’étirement abordés. En effet le fait de s’étirer 10 secondes ou 30 secondes change totalement les résultats. D’après ce qui en ressort : s’étirer 30 secondes juste avant ou juste après une activité d’endurance est donc néfaste alors que s’étirer de manière courte (ce qui est souvent le cas pour les sportifs) n’a juste...aucun intérêt.

1.4 Quand et comment les utiliser ?

Catégorie Type Quand Comment

Dynamique

Activo-dynamiques

Avant l’effort

Échauffement musculaire

Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire

 

Balistiques

Avant l’effort

Préparation à l’effort

Etirements par "à coups" (dangereux si on ne les maitrise pas, ne les tester par le jour J)

Statique

Passifs ou « tenus »

1h au moins après l’entraînement Récupération (forme courte), détente, entretien de la souplesse (forme longue)

Étirement passif du muscle (20 à 60s), relâcher 2-3 s.

3 à 5 répétitions

Contracté-relâché- contraction de l’antagoniste (CRAC ou PNF en anglais)

1h au moins près l’entraînement 

Récupération, détente, entretien de la souplesse

Contraction du muscle antagoniste (6-8s)

Relâchement (2-3s) Etirement (6-8s)

2 Les assouplissements

Les assouplissements se rapportent à l’idée de détente et de relaxation. Le stretching, qui se traduit en français pas « étirement », est l’activité permettant ce fameux assouplissement. Vous comprendrez donc que le lien entre les étirements et les assouplissements est bien présent. Cependant, les assouplissements correspondent à une modalité d’étirement bien particulaire et ne doivent en aucun cas être présents dans un échauffement où à la suite d’un entrainement ou d’une compétition (et encore moins pendant).

Enfin, je ne vais pas vous cacher que nous ne partons pas tous sur un pied d’égalité en termes de souplesse mais, comme toutes les aptitudes physiques, elle se travaille. Vous pouvez l’améliorer en pratiquant une activité physique régulière ainsi que différents étirements : statiques ou contracté-relâché. (Mais aussi par certains sports : yoga, tai chï...)

Prendre le temps de faire ces assouplissements, cela permet d’assurer la chance de pouvoir en gagner sur vos chronos ! Dans tous les cas, prendre 10’ par jour pour des étirements statique ou contracté-relâché vous permettra de gagner une meilleure posture, une meilleure forme, des plus grandes amplitudes et surtout une meilleure connaissance de votre corps. Vous serez davantage attentifs aux signaux d’alarmes émis par votre corps.

Voici une liste, non exhaustive, que vous pouvez amener avec vous si vous recherchez un gain de souplesse :

- Mes étirements seront longs et progressifs.
- Je ne dépasserai pas le seuil de la douleur.
- J’exécute mes assouplissements dans un endroit calme et chaud.
- Je ne m’étire jamais proche d’une compétition ou d’un entrainement (que ce soit juste avant, pendant ou juste après).
- Je n’étire jamais un muscle courbaturé ou douloureux.
- Je ne prends pas le risque d’étirer un muscle lésé suite à une blessure sans consulter l’avis d’un professionnel de santé ou spécialiste du sport.
- Je demande des conseils (modalité, image, description) pour exécuter les mouvements d’étirement.
- Je synchronise ma respiration aux étirements.
- Je prends le temps de faire les choses correctement.

🔹 Efficacité du contracté-relâché à long terme sur la souplesse

Il permet plus de gain d’amplitude articulaire grâce à une forte inhibition neuromusculaire et une diminution de la raideur musculo-tendineuse, par conséquent une plus grande détérioration de la performance. Ainsi, il faut se détacher de ces étirements si l’on est en train de se préparer à une performance aérobie. En revanche, il faut les rajouter car les effets chroniques de cette méthode semblent intéressants.

L’étude publiée en 2005 par Sarah M.Marek, à savoir Acute effects of static and proprioceptiev neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and power output, suggère aussi que les étirements statiques, tout comme ceux exercés en contracté/relâché (PNF) ont entrainé des déficits en force, en puissance et en activation musculaire à des vitesses lentes et rapides et donc qu’ils sont à éviter avant un effort.

Cependant, une méta-analyse, à savoir « Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation on hamstrings flexibility in adults: a systematic review with meta-analysis » publiée par C.Cayco, A,Labro et E.J. Gorgon, a revélé en novembre 2016 ce que l’on sait sur cette méthode du contracté relâché. L’étude a inclus 650 participants et a observé les effets de l’étirement par contracté-relâché (PNF). Les résultats ont montré qu’immédiatement après l’application, « cette méthode d’étirement améliore la souplesse des muscles ischio-jambiers (souvent très raides chez le coureur...) chez l’adulte et a des effets meilleurs que ceux des étirements statiques ».

Cependant, les effets restent supérieurs aux groupes n’effectuant aucun étirement en termes de souplesse (sur 2 à 6 semaines). Il semblerait aussi, que les effets à long terme soit légèrement supérieur à ceux observés suite aux étirements statiques. Enfin, comme le souligne les auteurs, ces effets appellent des éclaircissements scientifiques supplémentaires.

Figure 3 by alexander-mils

A retenir

Chacun des étirements est bénéfique mais dans une situation précise. Il faut donc utiliser ceux que vous connaissez le mieux et de manière certaine. A défaut, je vous conseils de ne pas en faire et de reprendre l’article pour revoir les modalités d’étirement ainsi que de demander des indications à des professionnels de santé. Il vaut mieux s’abstenir une fois et revoir les bases pour bien faire que de tenter et de faire mal au risque de se blesser ou plus simplement de perdre son temps.

Étirez-vous de manière statique en dehors des phases sportives. Si, toutefois, vous faites un sport nécessitant de grandes amplitudes, les étirements sont nécessaires 1h avant l’exécution.

2.1 Mise en situation pratique

Admettons que vous partez pour votre compétition 10km à 10h du matin, voici une manière t’intégrer votre étirement dans votre journée course :

 

étirements activo- dynamique ou balistiques

Possibilité d’étirement passifs ou contracté- relâché

Déjeuné

Échauffement

Compét

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