Qu’est ce qui se passe quand je fais du sport?

Le rythme du coureur, le Fri May 17 2019 17:13:40 GMT+0000 (GMT)
Environ 16 millions de francais courent regulierement et il s’agit vraisemblablement d’un constat qui ne cessera d’augmenter les prochaines annees, notamment avec l’explosion du nombre de pratiquants et licenciés en trail runnning. Alors, quelle influence a la course à pied sur mon corps ? Elements de reponse...

    

Qu’est ce qui se passe quand je fais du sport?

La pratique régulière d'un sport améliore la condition physique en augmentant le tonus et le volume musculaire, en renforçant le cœur et la capacité respiratoire, en permettant un meilleur sommeil, en modulant le bon et le mauvais cholestérol...

Mais sont-ce là les raisons qui poussent les gens à débuter la course à pied ? Pas forcément ! Pour certains, la motivation vient toute seule, l’envie de courir peut survenir de plusieurs facteurs intrinsèques et/ou extrinsèques. Mais de nombreux coureurs oublient parfois de se poser la question « pourquoi je cours ». Environ 16 millions de français courent régulièrement et il s’agit vraisemblablement d’un constat qui ne cessera d’augmenter les prochaines années, notamment avec l’explosion du nombre de pratiquants et licenciés en trail runnning. Alors, quelle influence a la course à pied sur mon corps ? Éléments de réponses...

Figure 1 Picture by Asoggeti @sarti46

1. Constat de départ

L’association Attitude Prévention a dévoilé récemment ses résultats de 5 années d’études sur le niveau d’activité physique de la population française. Selon leurs données publiées « 48 % des français pratiquent une activité physique ou sportive (APS). Cette pratique influe par ailleurs fortement sur le nombre de pas effectués quotidiennement. En effet, les français pratiquant au moins une APS réalisent en moyenne 8 722 pas par jour, contre 7 128 pas pour ceux n’en pratiquant aucune. Les principales activités exercées sont la marche (38 %), le vélo (27 %) et le jogging (24 %) ».

L’association a aussi cherché à recenser les motivations des sportifs français, et il ressort de cela que « l’entretien physique est la première motivation (73 %) à la pratique d’une activité physique. Pour 58 % des Français, c’est la recherche du bien-être et pour 40 % d’entre eux, c’est le plaisir et l’amusement qui sont les plus incitatifs. S’investir dans une APS en famille ou entre amis est également un levier fort pour une pratique plus régulière. De même, la santé ainsi que le plaisir et la détente sont les principales motivations des Français qui se déplacent majoritairement à pied (25 %) ou à vélo (6 %) sur les trajets courts. Pour les Français ne pratiquant pas d’APS, le manque de temps reste le principal frein évoqué chaque année ».

Lien : https://www.attitude-prevention.fr


2. L’importance de l’activité physique et des sports d’endurance

A travers cet article, vous verrez les pouvoirs de l’activité physique, et notamment des sports d’endurance, sur notre cerveau et notre corps.

 

Figure 2 Picture by Martins Zemlickis

Le cerveau


Ne freinez pas votre envie de vous initier ou de poursuivre votre activité physique, les bienfaits pour votre cerveau sont multiples, comme en témoignent de nombreuses études :

Amélioration de la mémoire et développement de notre cerveau

De nombreuses études ont observé les bienfaits de l’activité physique sur notre mémoire. En résumé et en essayant d’être simple, plus vous pratiquez une activité, plus il y a de connexions synaptiques (entre les neurones) et meilleurs sont vos capacités cognitives. Je vous présente les résultats de deux études, l’une sur des sujets adultes et l’autre sur des sujets adultes âgés :

En 2003, l'équipe de Marcus Richards, de l'University College de Londres (Royaume- Uni), examine le lien entre activité physique et mémoire chez 1919 adultes. Leur niveau d'activité physique est évalué à l'âge de 36 ans, puis leur mémoire verbale à 43 et 53 ans. Conclusion : chez les sujets qui ont fait de l'exercice à 36 ans, les chercheurs ont constaté une meilleure capacité de mémoire à 53 ans.

Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953602000758

En 2011, R. Ruscheweyh et al. ont cherché à évaluer les effets des activités physiques réalisées à différents niveau d’intensité sur la mémoire épisodique. 62 personnes âgées en bonne santé ont été évaluées pour déterminer leur niveau d’activité physique, leur aptitude aérobie, leur mémoire épisodique, leur niveau de neurotrophine et de catécholamine. Les personnes âgées ont aussi reçu une image de résonance magnétique du cerveau au départ et après les six mois d’intervention. En conclusion, l'augmentation de l'activité physique totale a été positive car associée à une augmentation du score de mémoire sur toute la cohorte, sans différences significatives entre les groupes d'intensité. C'était aussi positivement associé à des augmentations du volume de matière grise locale dans les cortex préfrontal et cingulaire. En conclusion, les auteurs ont montré que l’activité physique véhicule les effets bénéfiques sur la fonction de la mémoire, indépendamment de son intensité, éventuellement médiés par le volume local de matière grise et facteurs neurotrophiques.

Lien : (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197458009002607)

Les sports d’endurance nous rendent créatifs

Tout d’abord, selon une étude co-écrite par Marily Oppezzo, titulaire d'un doctorat obtenu à Stanford en psychopédagogie et Daniel Schwartz , professeur à la Stanford Graduate School of Education, la pensée créative s'améliore progressivement. Pour résumer, les chercheurs ont examiné les effets, sur 176 sujets, d’une marche à l’intérieur sur tapis, à l’extérieur, ou simplement le fait de rester assis à l’intérieur ou à l’extérieur sur un fauteuil roulant. Ils ont aussi testé différentes combinaisons : 2 séances consécutives, 2 séances croisées... Les séances utilisées pour mesurer la créativité duraient de 5 à 16 minutes, en fonction des tâches testées. En conclusion de leur étude, les chercheurs ont révélé une augmentation du rendement en moyenne de 60% entre le fait de rester assis ou de marcher et ce, aussi bien à l’extérieur dans un parc qu’à l’intérieur sur un tapis.

Remarque: Selon l’association attitude prévention, les français effectuent en moyenne 7889 pas par jour alors que la recommandation de santé publique est de 10 000.

Bien avant cette étude, Lisa Herman-Tofler et Bruce Tuckman en 1998 avaient déjà examiné que la participation à un programme d'exercices aérobies, par rapport à un cours d'éducation physique traditionnel, a considérablement augmenté la compétence sportive perçue par les enfants, leur apparence physique, leur acceptation sociale, leur comportement et leur estime de soi globale. L’activité aérobie avait par ailleurs augmenté leur créativité figurative et amélioré la puissance aérobie mesurée par une course de 800 mètres autour d'une piste.

Les liens :

https://news.stanford.edu/2014/04/24/walking-vs-sitting-042414/
https://www.childpsych.theclinics.com/article/S1056-4993(18)30211-6/pdf

Les bienfaits psychologiques et physiologiques

Bien dans sa tête, bien dans son corps, ou l’inverse ? Aujourd’hui, tout le monde aime à savoir ce qui se passe au niveau psychologique, alors nous allons ici essayer de comprendre les mystérieux pouvoirs du sport et de la course à pied.

L’estime de soi

Elle joue un rôle relativement important aussi bien sur l’humeur que sur la vie sociale de l’individu. De plus, la santé psychologique peut aussi intervenir dans la performance du sportif. L’estime de soi, se définit comme « la perception consciente de ses propres qualités ». Il n’est plus à démontrer que certaines catégories de personnes dites « vulnérables » (dépressives, personnes obèses, isolées) ont communément les résultats les plus faibles sur les tests relatifs à l’estime de soi (échelle de Rosemberg notamment). Ils trouvent ou retrouvent à l’aide de la pratique de l’activité physique une confiance en eux et une conscience d’eux-mêmes.

L’activité physique, et les sports d’endurance tel que la course à pied vont agir sur l’estime de soi à travers plusieurs éléments :

o Le sentiment d’appartenance qui se rapporte à l’intégration de l’individu au groupe sportif et à son espace d’échange. Le climat de confiance instauré, l’individu devient un des maillons de l’entité sportive. Ceci explique notamment l’importance pour certains de s’inscrire à des courses, associations, club, communauté...

o Le sentiment de compétence de l’individu se développe à travers ses réussites et l’aide à se construire une identité positive.

o La connaissance de soi et des autres est la principale forme d’intelligence induite par la pratique sportive et relative au savoir-être. L’individu apprend à organiser la relation qu’il a avec les autres, mais aussi avec lui-même (ses capacités aussi bien physiques que mentales).

 

Figure 3 Picture by Curtis MacNewton @curtismacnewton

 

Les hormones du plaisir

Tout d’abord les plus connues, à savoir les endorphines vont comme beaucoup d’entre vous le savent, être produites durant une activité physique. Les endorphines sont des molécules libérées par le cerveau, plus particulièrement par l’hypothalamus et l’hypophyse. Au bout d'une demi-heure de pratique d'une activité sportive d'intensité modérée à soutenue (50 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve), principalement une activité d'endurance telle que le jogging, la natation, le vélo ou le ski de fond, le corps sécrètera cette substance appelée « endorphine ».

Plusieurs effets induits par les endorphines impactent alors notre l’organisme :

          - Effets anti-fatigue

Les endorphines limitent l’essoufflement à l’effort ainsi que l’épuisement en modérant de manière durable les fonctions respiratoires et cardiaques.

          - Effets anxiolytiques

Les endorphines vont réduire considérablement les émotions négatives ainsi que le stress et l’anxiété. Il y a donc un effet anesthésiant, et il serait valable de deux à six heures en fonction des personnes et de l’effort fourni.

De plus, il existe un véritable effet anti-dépresseur du sport. En effet, L'activité musculaire prolongée entraîne une libération de tryptophane (acide aminé) par le muscle et le foie. Traversant la barrière hémato-encéphalique, qui protège le cerveau, le tryptophane va favoriser la synthèse de sérotonine, essentielle dans la régulation de l'humeur, de l'anxiété, de l'appétit et du sommeil.

          - Effets antalgiques

L’endorphine possède des effets antalgiques semblables à la morphine qui est largement utilisée en médecine pour lutter contre la douleur. Elles agissent identiquement en se fixant sur des récepteurs spécifiques qui arrêtent la transmission des signaux douloureux. Cela entraîne par ailleurs un phénomène de dépendance. Que ce soit dans le cadre d’un effort physique, d’un accident ou d’une blessure, cette hormone aide à faire face à la douleur sans toutefois l’occulter totalement. Cependant, cette inhibition des douleurs, qu’elle soit d’origine musculaire ou tendineuse, permet aux sportifs de maintenir leurs performances mais certains signes d’infarctus peuvent aussi être masqués : il ne faut donc pas oublier de rester dans ses zones d’entrainements et faire des bilans cardiaques régulièrement (électrocardiogramme, test à l’effort, ...)

En parallèle, le sport va agir sur la production de dopamine, l’hormone du plaisir et de la vigilance. Parfois aussi appelée « l’hormone de la récompense ». La dopamine joue un rôle dans le comportement, les fonctions motrices, le sommeil, la mémorisation et la cognition. Donnée toute aussi importante, elle va également influencer la motivation. La dopamine provoque la sensation de plaisir en relation avec l'idée d'une récompense à venir. Un niveau élevé de dopamine stimule la motivation et permet de continuer l'effort.

La Noradrénaline et l’adrénaline

Souvent présentées comme les hormones du stress, elles sont notamment là pour nous booster au cours des actions physiques. Tout comme la dopamine, toutes deux font partie de la famille des catécholamines.

L’adrénaline est sécrétée en réponse à un état de stress ou en vue d'une activité physique, entraînant une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la vitesse des contractions du cœur, une hausse de la pression artérielle, une dilatation des bronches ainsi que des pupilles. La production va permettre au corps de s’adapter au besoin énergétique nécessaire pour répondre à la situation.

Enfin, la noradrénaline de son côté peut agir à la fois comme hormone et comme neurotransmetteur. Pour être bref et concis, elle nous active physiologiquement et nous prépare à lutter ou fuir suivant la situation. Elle participe aux processus attentionnels ainsi qu’à nos réponses motrices. Les troubles psychologiques tels que la dépression, les troubles anxieux et le TDAH sont en partie liés à cette hormone. Enfin, et c’est ce qui nous intéresse le plus ici, la noradrénaline joue un rôle très important dans le sport. En effet, selon les informations recueillies sur le site web de l’APA (American Pshychological Association), faire de l’exercice physique peut améliorer notre santé mentale en aidant notre cerveau à mieux gérer et mieux supporter le stress.

Pour les fans de la physiologie... Les différences « notables » entre ces deux hormones sont :

  • -  Elles sont chimiquement différentes

  • -  Elles sont utilisées par différentes parties du corps

  • -  L’adrénaline a un groupe méthyle attaché à l’azote alors que dans la noradrénaline,

    il est remplacé par un atome d’hydrogène.

3. Qu’est ce qui se passe vraiment quand on court ? Le script physiologique

 

Figure 4 Picture by David Marcu

                 Tout d’abord, notons qu’un effort physique quel qu’il soit, allant de la marche à la course à pied en passant par le ramassage des feuilles dans le jardin au coupage de bois pour sa cheminée, s’accompagne forcément de modifications importantes au niveau de l’organisme. Deux paramètres importants vont alors entrer en jeu : l’appareil respiratoire et l'appareil musculaire (notamment au niveau cardiaque).

                 Lorsque vous commencez votre effort, les muscles actifs vont avoir une augmentation de besoin en dioxygène : c’est pour cela que l’on va voir accroitre notre fréquence respiratoire (= augmentation du débit ventilatoire). Le débit respiratoire (en moyenne de 12 à 20 cycles/min chez l’adulte) est le volume d'air circulant dans les poumons durant un temps donné, une minute en général. La formule mathématique permettant de calculer le débit respiratoire est :

-volume courant (volume d'air qui circule dans les voies respiratoires au cours d'un cycle soit environ 0,8 litre chez un adulte) x fréquence respiratoire (nombre de cycles respiratoires par minute)

                 Lors d’un effort physique de type endurance, le débit ventilatoire peut passer d’une moyenne de 5L à 120L/min. Cette augmentation résulte simplement de l’accroissement du nombre de respiration (de 15 au repos à 50 environ à l’effort) ainsi que du volume d’air courant qui augmente en parallèle d’environ 0,5 L au repos à 3L au cours d’un effort intense et prolongé.

                 L’organisme va devoir, au cours de votre sortie course à pied, apporter le dioxygène et les nutriments nécessaires aux muscles. La circulation sanguine va alors s’accélérer. Le débit ainsi que la fréquence cardiaque vont augmenter. Comme vous le savez, la Fréquence Cardiaque (souvent notée FC), ne dépassera pas une valeur limite qui vous est propre. On peut la calculer de différente façon (Karvonen, Astrand,...).

                 Enfin, l’intensité respiratoire, c’est-à-dire la quantité de dioxygène consommée par votre corps durant l’effortva aussi augmenter. Tout comme la FC, cette augmentation se poursuit jusqu’à une valeur maximale nommée VO2 MAX. Cette donnée vous est également propre et pourra être calculée lors d’un test à l’effort auprès d’un cardiologue. Cette consommation restant stable au-delà d’un certain niveau d’effort. Le corps s’adapte et ce VO2max pourra être amélioré, surtout durant l’adolescence mais toujours dans les limites des capacités génétiques de chacun.

 

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