Sommeil et récupération : témoins privilégiés d’une bonne préparation

Le rythme du coureur, le Sun Jul 07 2019 17:31:36 GMT+0000 (GMT)
De nombreuses études ont cherché à comprendre l’influence du sommeil sur l’activité physique (performance, humeur, blessure, ...) ou l’inverse (lutte contre l’apnée du sommeil, diminution du temps d’endormissement, ...). A travers cet article, j’aborde trois points : l’influence du sommeil sur la performance, sur les réponses cognitives et sur le risque de blessure.

Sommeil et récupération : témoins privilégiés d’une bonne préparation

             Quelle bonne idée que de lire cet article avant d’aller se reposer ! Au risque de vous endormir, je vais quand même vous donner quelques informations sur l’importance du sommeil et de la récupération pour un sportif (et pas que !). Pour être performant, il faut un bon entrainement c’est sûr, par contre si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous risquez d’être absent le jour de la course (surentrainement, blessure, amotivation, ...). Alors qu’à l’inverse, si vous vous reposez suffisamment mais que vous vous entrainez peu, vous serez présent le jour de la course, mais vous n’en serez pas performant pour autant ! Alors oui, le sommeil est à juste titre considéré par les entraineurs, les scientifiques et les sportifs de haut niveau comme l’un des piliers de leur préparation. Comme le rappellent Fullagar et al en 2015 « Bien que sa véritable fonction demeure incertaine, le sommeil est considéré comme essentiel pour la fonction physiologique et cognitive de l'homme ».

             De nombreuses études ont cherché à comprendre l’influence du sommeil sur l’activité physique (performance, humeur, blessure, ...) ou l’inverse (lutte contre l’apnée du sommeil, diminution du temps d’endormissement, ...). Ici, j’aborde uniquement trois points : l’influence du sommeil sur la performance, sur les réponses cognitives et sur le risque de blessure.

La qualité du sommeil chez les athlètes de haut niveau... et les français

             Commençons par les français, qu’ils soient sportifs ou non. D’après l’INSERM, 1 français sur 3 est concerné par un trouble du sommeil. Les français dorment en moyenne 1h30 de moins par nuit qu’il y a 50 ans. Pour rappel, dormir moins de 6h augmente de 28% le risque de diabète de type 2, multiplie par 4 le risque d’attraper un rhume, et augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des cancers, ou des accidents. Enfin, notons qu’une bonne nuit de sommeil est représentée par 3 à 5 cycles de 90 minutes.

Figure 1 https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil

             Plusieurs études se sont intéressées aux conséquences du manque de sommeil sur la performance tant physique que cognitive chez l’athlète. Ce dernier est souvent étudié car pris pour référence pour bon nombre de sportifs amateurs. Comme je l’ai dit en introduction, il se doit de maintenir une bonne hygiène de vie, qui plus est, lorsqu’un objectif de saison approche.

             En revanche, les athlètes ont d’autres soucis que le commun des sportifs n’a pas toujours dans sa pratique régulière : le décalage horaire, les voyages, l’éloignement, ..., sans parler du stress majoré induit par l’importance du résultat (sponsors, médias,).
             De ce fait, les perturbations du sommeil chez les sportifs sont assez fréquentes. Lors des Jeux Olympiques de Sydney en 2000, 15% des sélectionnés ont consulté
́ les médecins des équipes de France pour des problèmes d’insomnie. Ce chiffre assez important aurait pu s’expliquer par le décalage horaire avec l’Australie. Et pourtant, les chiffres étaient sensiblement identiques lors des JO d’Athènes en 2004 pour lesquels le décalage horaire est...nul. Une étude scientifique menée sur près de 2000 sportifs de haut niveau a mis en évidence que le sommeil des sportifs français était un paramètre à prendre en considération. En effet, plus de 21% des sportifs d’élites ont rapporté́ un problème de sommeil dans les six derniers mois, en particulier une difficulté́ à s’endormir.

Influence de la qualité du sommeil sur la performance

🔹 One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance (Oliver et al. 2009)

Méthode

             11 hommes ont terminé deux essais randomisés séparés de 7 jours : une fois après un sommeil normal (8h environ : groupe contrôle) et une fois après 30 heures sans sommeil. Ensuite, 30 heures après, les participants ont effectué un échauffement de 30 min à 60% VO2max suivi d'un test de 30 min de la course sur tapis roulant à un rythme adapté. Vitesse, échelle de perception de l’effort, fréquence cardiaque et paramètres respiratoires (Vo2 max, Vo2 𝑉CO2 𝑉E, pré-chargement RER) ont été mesurés.

Résultats

             Comme nous pouvions nous en douter : une distance inférieure a été couverte dans le test de distance après 30 heures sans sommeil. À l'exception des relevés sur les paramètres cardiorespiratoires, la perception de l’effort et la vitesse n'étaient pas significativement différents en fonction des tests. En conclusion, une nuit de privation de sommeil a diminué les performances d'endurance avec un effet limité sur la fonction cardiorespiratoire.

🔹 Sommeil et exercice physique : y a-t-il interrelation ? (M.Chennaoui et al. 2015)

             Cehnnaoui et al. en 2015 ont effectué une très bonne mise au point des données relatives au sommeil et à l’exercice physique. Plusieurs points intéressants : « dans la mesure où l’exercice conduit à des améliorations significatives dans le long terme de la composition corporelle, du métabolisme basal, de la fonction cardiovasculaire, du contrôle de la glycémie, de l’humeur et de la fonction immunitaire, il est difficile de distinguer les schémas directs ou indirects impliqués dans les modifications du sommeil liées à l’exercice physique. »

             Ensuite, les auteurs nous rappellent que la privation de sommeil induit une baisse de la vigilance, augmente la fatigue et dégrade les performances cognitives, psychomotrices et physiques pour les athlètes entrainés comme pour les sportifs amateurs. De plus, ils relèvent un point essentiel pour analyser les effets sur la performance : il faut distinguer les épreuves avec performances de longue durée (triathlon, marathon, ...), de courte durée (haltérophile, 100m), les sports à visés esthétiques (natation synchronisée, ...) et les sports collectifs. D’après Cehnnaoui et al., globalement, les performances de courte durée faisant appel à la filière énergétique anaérobique ne sont pas trop affectées par une ou deux nuits blanches. La privation de sommeil affecte essentiellement la performance lors d’exercice prolongés et sous-maximaux sollicitant donc la filière énergétique dite aérobie (endurance).

 🔹 Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analyses (June J Pilcher and Allen I.Huffcutt)

             Pour décrire quantitativement les effets de la perte de sommeil, les auteurs ont utilisé la méta-analyse. Cette méthode a permis de résumer mathématiquement les données de 19 études de recherche originales. Les résultats de leur analyse suggèrent que la privation de sommeil en général altère fortement le fonctionnement humain. De plus, les auteurs ont eu aussi constaté que la privation de sommeil affectait davantage l'humeur que les performances cognitives ou motrices et que la privation partielle de sommeil avait un effet plus profond sur le fonctionnement que la privation de sommeil à long terme ou à court terme.

Influence de la qualité du sommeil sur la performance et les réponses cognitives

🔹 Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise (Pilcher and Huffcutt 1996)

Méthode

Il s’agit d’une revue de littérature visant à évaluer l’importance et la prévalence du sommeil chez les athlètes. Elle résume « les effets de la perte de sommeil (restriction et privation) sur la performance et les réponses physiologiques et cognitives à l’exercice. »

Résultats

Plusieurs observations sont énoncées par les auteurs, j’ai tenté de synthétiser, selon moi, les points les plus importants :

Au niveau de l’humeur et des performances cognitives

             Toutes les études ne sont pas d’accord sur ce sujet mais la majorité s’accordent sur plusieurs observations similaires. Lorsque l’athlète est privé d’une partie de son sommeil, son temps de réaction augmente (Bonnet, 1985) : cela a une implication directe sur les sports avec prise de décision rapide (tennis, baseball, rugby, le trail lors des lectures de terrain...). Certains auteurs ont déclaré aussi des difficultés dans la mémoire ce qui peut avoir un effet néfaste pour les sports faisant notamment appel à des changements tactiques. Les principaux changements qui ont été observé dans les études sont qu’une diminution du sommeil était corrélée avec une augmentation de la dépression, de la somnolence, de la confusion et de la vigueur (Reilly, 1994 ; Axelsson J et al. 2008 ; Otmani et al. 2005)

Restriction de sommeil et réponses physiologiques à l’effort

             Les profils métaboliques et le risque de maladies inflammatoires soulèvent des préoccupations quant à l'obtention d'une qualité et d'une durée de sommeil suffisantes chez tous les individus du point de vue de la santé globale. De plus, l'augmentation de la fréquence cardiaque, la ventilation minute et la concentration plasmatique de lactate pendant un exercice sous-maximal et maximal après une nuit de sommeil partiellement perturbée sont des exemples de sensibilité des réponses physiologiques à l'exercice.

Lien étroit entre qualité du sommeil et risque de blessure

🔹 Sleep patterns and injury occurrence in elite Australian footballers (Dennis et al. 2016)

🔹 Le manqué de sommeil est associé à un risque accru de blessures chez les athlètes adolescents (Matthew D. Milewski et al, 2012).

             D’autres études seront les bienvenues dans le futur, toutefois, celles que j’ai pu observer ont eu des résultats différents. Je choisis exprès plusieurs articles pour montrer à quel point les études sont importantes pour prouver des hypothèses mais aussi pour montrer différents points de vue. J’ai malheureusement lu des articles prouvant, avec un choix de citations ciblées autour d’un seul point de vue, que le manque de sommeil était corrélé avec un risque de blessure. Cette dernière observation est vraie dans la plupart des études scientifiques que j’ai observé, cependant, ce n’est pas validé par toutes les études existantes. En tout cas, il existe peu d’études qui ont cherché à observer les effets du sommeil sur le risque de blessure. Voici les résultats des études citées ci-dessus :

             D’une part, l’étude de Matthew Milewski et al. en 2014 ont réalisé une analyse multiavariée avec pas moins de 112 athlètes adolescents (54 hommes et 58 femmes) et ont observé que la quantité de sommeil par nuit est effectivement associée au risque de blessures chez les athlètes adolescents. Cette association a été observée même après avoir pris en compte d'autres facteurs susceptibles d'influer sur le taux de blessures, tels que le niveau d'études et le temps consacré à la pratique d'un sport.

             D’autre part, Dennis et al. En 2016 ont cherché à examiner la relation potentielle entre la durée du sommeil et l’incidence des blessures chez les footballeurs australiens d’élite. Résultats, sur 22 joueurs, aucun effet significatif de la durée et de l’efficacité du sommeil sur la fréquence des blessures n’a été observé. La critique qui peut être faite, et pas des moindres, c’est que pour obtenir des résultats fiables statistiquement, il faut avoir au moins 30 individus.

Pour conclure, répondons à la question « est ce qu’il faut s’entrainer en privation de sommeil pour un ultra trail ou une course d’ultra endurance » ?

             Non. Je ne vais pas revenir sur les conséquences du manque de sommeil ainsi que sur la manière dont cela se fait ressentir (hallucinations, irritabilité, erreurs visuels, diminution des réflexes...), mais s’entrainer en manque de sommeil ne sera pas sans conséquence. Pour la plupart des ultras, les courses démarrent vers 18h ce qui amène le coureur, frai, a passé sa première nuit dès le début de la course. En général, la fraicheur ainsi que l’excitation du départ vont faire que le manque de sommeil ne se fera quasiment pas ressentir. En revanche, pour ceux qui s’apprêtent à passer une deuxième nuit dehors, des techniques doivent être mises au point pour limiter les effets du manque de sommeil. Par exemple, il peut s’habituer à courir avec quelqu’un sur certaines portions (il prendra le rôle de guide et de coach motivationnel), s’habituer à laisser ses accompagnateurs gérer les ravitaillements (ils seront plus frais et feront moins d’erreur), et surtout le plus important : s’habituer à récupérer grâce à des siestes ou micro sieste. Pour ce qui ont besoin de référence élite : le gagnant du Grand Raid de la réunion 2006 Vincent Delabarre peut dire merci à une petite pause réparatrice. Les effets des siestes ont largement été étudiées dans la littérature scientifique, surtout au travail. Mitsuo et al. en 1999 avaient par exemple prouvé qu’une sieste de 20 minutes améliore la somnolence subjective, le niveau de performance et la confiance en soi et la performance.
             Pour rappel, excéder 20 minutes de sieste, ce qui correspond aux deux premiers stades « légers » du sommeil lent, c’est entamer un cycle de quatre-vingt-dix minutes et amputer les chances d’une nuit réparatrice. De plus, s’assoupir vers 17 heures risque de retarder l’endormissement du soir.

             Bref, je vous déconseille fortement de vous priver de sommeil car les conséquences néfastes sont bien prouvées scientifiquement, en revanche les bienfaits ne sont jamais cités (à par se rassurer psychologiquement qu’on est capable de le faire).

 

Bibliographie via Zotero

- Fullagar, Hugh H. K., Sabrina Skorski, Rob Duffield, et al. 2015 Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine 45(2): 161–186.

- Bonnet MH. Performance and sleepiness following moderate sleep disruption and slow wave sleep deprivation. Physiol Behav. 1985;37:915–8.

- Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. 1994;37(1):107–15.

- Axelsson J, Kecklund G, Akerstedt T, et al. Sleepiness and performance in response to repeated sleep restriction and sub- sequent recovery during semi-laboratory conditions. Chronobiol Int. 2008;25:297– 308.

- Otmani S, Pebayle T, Roge J, et al. Effect of driving duration and partial sleep deprivation on subsequent alertness and per- formance of car drivers. Physiol Behav. 2005;84(5):715–24.

- 2009 One Night of Sleep Deprivation Decreases Treadmill Endurance Performance. European Journal of Applied Physiology 107(2): 155–161.

- Jackson Dennis, Brian Dawson, Jarryd Heasman, Brent Rogalski, Elsa Robey. Sleep patterns and injury occurrence in elite Australian footballers. Journal of science and medicine in sport: Volume 19, Issue 2, February 2016, pages 113-116.

- Matthew D.Milewski, MD, James L.Pace, David A. Ibrahim, Greg Bishop, Audrius Barzdukas, Ed et David L.Skaggs, le manque de sommeil est associé à un risque accru de blessures chez les athlètes adolescents.

- M.Chennaoui et al. 2015. Sommeil et exercice physique : y a-t-il interrelation ? Médecine du sommeil - Volume 12, Issue 4, December 2015, Pages 169-180.

- June J Pilcher and Allen I.Huffcutt. Effects of Sleep Deprivation on Performance: A Meta-Analysis. 06/1996. Volume 19 Numéro 4 page 318-326.

- Mitsuo Hayashi, Makiko Watanabe, Tadao Hori, The effects of a 20min nap in the mod-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clincal Neurophysiology. Volume 110, issue 2, 1 February, Pages 272-279.

Laisse un petit mot !

Ton adresse email ne sera pas publiée ni utilisée à des fins commerciales.