Le test de demi-cooper

Pourquoi le test du demi cooper ?

  1. Rapide à mettre en place
  2. Choisir une piste de 200 ou 400m
  3. Largement utilisé lors des recherches scientifiques

Le test

Temps limite : 6’ ; Si l’athlète parcours 1450 mètres : on consière une vma de 1450 /100 = 14,5 VMA. On peut déduire VO2 max : 14,5 * 3,5 = 50,75 ml/kg/mn. Je conseille fortement de faire le test muni d’un cardiofréquencemètre afin de pouvoir observer la fréquence cardiaque durant le test. Rappel, la FCM est environ égale à 220-âge (formule Astrad, physiologiste suédois +/- 10bpm)

  • Sur une piste d’athlétisme, mettre des plots tous les 50m. Le mieux est d’être deux afin que le premier chronomètre et note les passages tous les 200m et 400m pendant que le second exécute le test.
    Échauffement : marcher 2/3 minutes rapidement puis, faire un footing de 10 minutes à environ 65/70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) c’est-à-dire en aisance respiratoire.
  • Ensuite, faire des gammes (montée de genou, talon fesse, pas-chassés, …). Faire des étirements activo-dynamique (facultatif). Reprendre l’échauffement et finir par des accélérations à vitesse progressive sur 50m (x4) avec des retours trottés lentement. Attendre 3’ et démarrer.
  • Lorsque vous êtes bien échauffé et après avoir bu quelques gorgées, votre corps est prêt pour le test. Se mettre près du point de départ. Partir sur une allure rapide que vous pensez pouvoir tenir sur 6 minutes (pas plus). Il est préférable de regarder la distance parcourue sur 1’ afin de tenter de maintenir ce rythme. Si vous êtes deux, la deuxième peut fournir des indications : une indication au bout de 1’ et au bout de 3’. Il signale ensuite chaque minute par un coup de sifflet ou en annonçant simplement la minute écoulée.

--> Maintenant, il ne vous reste plus qu’à insérer  :

- Votre VMA obtenue avec un « . ». Par exemple "14.5"

- Selectionner le programme d’entrainement que vous désirez: 10km, semi marathon ou marathon.

- La fréquence d'entrainement que vous pensez réaliser (3/4/5)

Remarque: Si vous recherchez un programme spécifique 15km ou pour des objectifs plus personnalisés, rendez vous sur la rubrique "contactez moi".

Notons que le plan " 2 semaines pour obtenir sa VMA" est mis en place pour une personne capable de courir 30’ sans s’arrêter. Pour les personnes débutantes, je conseille de faire le plan d’entrainement « courir 30’ sans s’arrêter ». Enfin, pour les personnes ayant un niveau supérieur (coureur habitué, ayant déjà fait au moins une course), il est tout à fait envisageable de faire le test dès le début.